6 способів зміцнити сідничні м’язи

Сідниці можуть значно вплинути на ваш зовнішній вигляд – зміцнення сідничних м’язів може покращити ваш вигляд і самопочуття і дозволить вам носити різні види одягу. Що стосується здоров’я, міцні сідниці допоможуть вам уникнути багатьох травм у ділянці попереку.

Це не міф, що багато жінок прагнуть мати гарні сідничні м’язи у доброму тонусі, але через брак часу і забагато роботи наші сідничні м’язи поступово втрачають пружність. На щастя, існує рішення, окрім операції, що дозволить вам досягти бажаного ефекту; воно передбачає здоровий спосіб життя і виконання різноманітних вправ. Ви хочете дізнатися деякі хитрощі про зміцнення сідничних м’язів і підтримки їх у здоровому і гарному стані? Ми розповімо вам про них нижче.

Серії вправ для зміцнення сідничних м’язів

Звичайні присідання

prysidannya-2

Присідання є одним з найбільш популярних вправ для нижньої частини тіла. Крім роботи над сідничними м’язами, вони також допоможуть вам залучити інші навколишні м’язи, як от підколінні сухожилля, ікри і м’язи на зовнішній стороні стегон. Для того, щоб зробити цю вправу, ви повинні перенести вагу на п’яти. Опустіть стегна і зігніть коліна під прямим кутом, намагаючись, щоб вони залишилися позаду пальців ніг.

Енергійні стрибки

Це вправа на зміцнення, яка може допомогти вам зміцнити сідничні м’язи в найкоротший строк. Станьте так, щоб грудна клітина була спрямована вперед, а ноги були на ширині плечей, перенесіть вагу на п’яти, а потім спустіться у позицію, описану вище для присідань. З цієї позиції різко стрибніть вгору і приземліться в те саме положення.

Скакалка

Ми рекомендуємо стрибки зі скакалкою протягом приблизно однієї-двох хвилин, з відпочинком кожні тридцять секунд, а потім збільшіть час від двох до п’яти хвилин. Незважаючи на простоту, стрибки на скакалці вимагають значного фізичного навантаження і дають чудові результати.

Підйом по сходах

skhody

Вважають, що підйом по сходах є прекрасною домашньою вправою, тому що кожного дня ви можете підніматися на велику кількість сходинок. Тим не менш, ми рекомендуємо взяти у звичку підйом по сходах. Крім того, кожен день ви можете поступово збільшувати кількість сходів. Ми також рекомендуємо підніматися, спираючись на пальці ніг, намагаючись не згинати коліна занадто сильно. Чим швидше ви йдете вгору по сходах, тим міцнішими будуть ваші сідничні м’язи. Також варто пам’ятати, що ця вправа також допомагає поліпшити фізичний стан і спалити трохи більше жиру.

Степ

Вам взагалі не потрібно йти в тренажерний зал, щоб зміцнити сідничні м’язи. Ви можете стати на першу сходинку і почати стрибати, спираючись “кінчиком ноги” на край сходинки. Ідея полягає в тому, щоб зробити це асиметрично, тобто спочатку однією ногою, а потім іншою. Ця вправа має ту ж функцію, що й підйом по сходах, але в неї повільніший ритм.

Окрім вправ

Окрім виконання низки вправ для сідничних м’язів, ви повинні також пам’ятати про свій раціон, зменшувати споживання жиру, і, звичайно, не їсти більше, ніж потрібно кожен день. Саме тому ми рекомендуємо кілька продуктів харчування для належної дієти, яка допоможе вам мати тверді сідничні м’язи.

Продукти для міцних сідничних м’язів

  • Знежирені молочні продукти, як от молоко, сир і йогурт.
  • Яйця. Для того, щоб запобігти росту холестерину, ми рекомендуємо їсти тільки яєчні білки і один жовток.
  • Пісне м’ясо, наприклад, курча без шкіри, риба, телятина, індичка і тунець.
  • Бобові, як от сочевиця, баранячий горох, квасоля і соя.
  • Вуглеводи, як от цільнозернові макарони, пшеничний хліб і вівсяна мука.
  • Сушені фрукти або насіння. Волоські горіхи, арахіс і мигдаль, як правило, багаті на корисні жири і допомагають поліпшити стан сідниць.

Ви також повинні пити велику кількість води для того, щоб зберегти свої сідниці зволоженими. Ви спробуєте ці вправи?