6 вправ для спокійного сну
У цьому сучасному технологічному світі, у якому ми живемо, кількість людей, які страждають від порушень сну, збільшилася. Спокійний сон – це те, чого нам не вистачає.
Адже ми ведемо неспокійний спосіб життя та постійно використовуємо електронні пристрої, які змінюють природу сну для великої кількості людей і ускладнюють контроль над ним.
Проблеми зі сном пов’язані з великою кількістю захворювань, і незнання, як керувати ними, може призвести до серйозних фізичних і психологічних проблем, які можуть вплинути на якість життя.
Ось чому дуже важливо, щоб ви перестали ігнорувати це та навчилися поліпшувати свій сон для хорошого відпочинку.
Вправи на розслаблення можуть стати чудовою альтернативою, яку можна використовувати для боротьби з безсонням і для покращення якості сну. Вони допомагають зняти напругу з тіла і підготувати організм до хорошого безперервного сну.
Якщо за останні кілька днів ви не могли добре спати, не оминіть цих простих вправ і порад для поліпшення якості сну.
Вправи на розслаблення для поліпшення сну
Перед початком
Крок 1. Знайдіть місце у своїй квартирі, де ви були б далеко від шуму, змогли розслабитися, та одягніть що-небудь зручне. Ви також можете створити настрій, поставивши заспокійливу музику, яка допоможе зосередитися.
Крок 2. Ви можете виконувати вправи сидячи або лежачи, але завжди встановлюйте свій комфорт за пріоритет. Ваше положення в жодному випадку не повинне бути вимушеним.
Вправи
- № 1: Якщо ви надаєте перевагу положенню лежачи, зігніть коліна та розведіть ноги на відстані від 20 до 30 см одна від одної. Це дозволить привести вашу спину в стан спокою. Якщо ж, з іншого боку, ви надаєте перевагу положенню сидячи, покладіть голову на спинку стільця, оскільки ви будете потребувати якоїсь підтримки для цієї вправи.
- № 2: Покладіть одну руку на живіт, а іншу – на верхню частину тулуба, між грудьми та шиєю. Це дозволить вам краще відчути рух діафрагми під час дихання.
- № 3: Із заплющеними очима, дихайте глибоко та повільно. Уявіть собі шлях, який проходить ваш подих під час переміщення через тіло.
- № 4: Зверніть увагу на те, як повітря в череві рухає руку на животі, та як ваші груди не рухаються. Спробуйте затримати дихання на 3-4 секунди.
- № 5: Повільно видихайте, рахуючи в зворотньому порядку від 5 до 0. Зверніть увагу на те, як ваш живіт повертається в положення спокою.
- № 6: Повторіть ці дії протягом кількох хвилин, концентруючись на кожному з власних фізичних зусиль. Поступово ви почнете відчувати, як ваше тіло переходить в стан релаксації.
Увага!
Для того, щоб ці дихальні вправи працювали як методика релаксації, дуже важливо, щоб ви контролювали швидкість свого дихання, а також кількість повітря, яку ви видихаєте під час кожної вправи.
Намагайтеся слідувати повільному, з паузами ритму якомога ретельніше. Занадто глибоке дихання може змусити вас відчувати запаморочення, якщо ви почнете дихати дуже швидко чи занадто багато кисню надходитиме в кров.
Від чого залежить спокійний сон
Для підвищення впливу цих вправ на розслаблення, також добре пам’ятати кілька рекомендацій, які сприятимуть кращому відпочинку з меншою кількістю переривань.
Дотримуйтесь графіку
Установіть графік лягання та прокидання. Це дозволить тілу звикнути спати без відволікань протягом встановленого періоду часу.
Уникайте дрімання
Відпочивати 15 хвилин протягом дня – це непогано. Але це не дуже хорошою ідеєю є відпочивати довше за цю кількість часу або робити це всього за кілька годин до сну. Тоді ви будете змушені забути про спокійний сон вночі.
Зробіть зі своєї спальні храм сну
Місце, де ви спите, повинно бути зручним, вільним від електронних пристроїв і воно повинно мати темні штори та теплу ковдру.
Їжте легку вечерю
Їжа безпосередньо перед сном або велика вечеря перед відпочинком може порушити ваш сон.Експерти рекомендують їсти легку вечерю принаймні за дві години перед сном.
Читайте: Що таке найздоровіша вечеря.
Почитайте що-небудь
Багато людей вважають за краще дивитися телевізор, грати на своїх телефонах або використовувати будь-який інший вид електронного пристрою, коли вони не можуть заснути. Однак було доведено, що світло, яке випромінюється від цих пристроїв, має негативний вплив на здоров’я і може бути причиною ваших труднощів в намаганні заснути.
Ось чому кращим варіантом є почитати щось або пограти в якісь ігри на мислення, щоб стимулювати спокійний сон, і, між іншим, ваш мозок також. Це чудова терапія для вашого мозку, і вона буде також поліпшувати вашу пам’ять.
- (2010). What’s in a color? The unique human health effect of blue light. Environmental health perspectives, 118(1), A22-7.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831986/ - Giri, P., Baviskar, M., & Phalke, D. (2013). Study of sleep habits and sleep problems among medical students of pravara institute of medical sciences loni, Western maharashtra, India. Annals of medical and health sciences research, 3(1), 51-4.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3634224/ - Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., … Lockley, S. W. (2010). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 96(3), E463-72.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/ - Sleep Deprivation and Deficiency. NIH.
https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency - Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice. The British journal of general practice : the journal of the Royal College of General Practitioners, 62(605), 664-6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3505409/
-
Stress and Relaxation Techniques: What the Science Says (December 2014). N.D.
https://nccih.nih.gov/health/providers/digest/relaxation-science