11 порад, щоб добре спати та прокидатися оновленими
Хороший сон не тільки забезпечує хороший відпочинок. Добре спати також потрібно для активного наступного дня. Якщо ви будете дотримуватися цих порад, ви будете прокидатися з відчуттям оновлення й будете набагато щасливішими.
1. Добре спіть
Кожен організм здатний регулювати необхідну кількість сну. Однак середній показник для дорослої людини складає від 7 до 9 годин.
Якщо ви помітили, що спите менше, це означає, що нестача сну набирає обертів. Усе це призводить до зниження ефективності на роботі, і ви зрештою будете більш втомленими вдень.
2. Кава не є рішенням
Читайте також: Чи корисна кава? Дізнайтеся про чорну каву для профілактики…
Вам варто пам’ятати, що кофеїн запобігає поглинанню аденозину. Це робить вас менш спокійними, і ви захочеться спати ще більше.
3. Подихайте свіжим повітрям
Вихід на вулицю перед сном може суттєво допомогти. Навіть якщо це всього півгодинна чи годинна прогулянка, цього достатньо, щоб помітити різницю.
4. Випийте гарячий напій
5. Використання подушок
Хоча ви й не розумієте цього, подушка може позитивно вплинути на вашу якість сну.
- Якщо ви спите обличчям вгору, покладіть одну подушку під коліна, а іншу під талію.
- Якщо ви спите на боку, найкраще покласти подушку між ногами.
- Якщо ви полюбляєте спати обличчям вниз, покладіть подушку під нижню частину живота. Використовуючи подушку, ви зможете пристосувати ваше тіло до правильної позиції, щоб зменшити навантаження на хребет.
6. Не спіть із домашніми тваринами
7. Покладіть часник під подушку
Хоча це, можливо, не схоже на те, що може вплинути на ваш сон, одна з найкращих речей, які ви можете зробити, щоб добре спати, – покласти кілька зубчиків часнику під подушку. Це роблять із давніх часів.
Чому? Сірка, який виділяє часник, має седативний ефект і поліпшить якість сну.
8. Вимкніть мобільні пристрої
Сном керує мелатоні – гормоном, який утворюється, коли немає світла. Якщо ви дивитеся на свій мобільний телефон, ви зриваєте вироблення цього гормону, і ви не зможете нормально спати.
Не пропустіть: Використання мобільного телефону впливає на ваше здоров’я
Навіть краще взагалі не тримати ці пристрої у вашій спальні. Ваш мозок зрозуміє, чи є вони в кімнаті.
9. Тримайте поблизу лаванду, щоб добре спати
Лаванда має заспокійливі властивості. Про це відомо з давніх-давен.
Тому тримайте гілочку лаванди в ліжку або використовуйте свічки з лавандовою олією. У такий спосіб ви зможете боротися з безсонням.
10. Перевірте температуру в спальні
Нестерпна спека викличе неспокійний нічний сон і змусить вас прокидатися посеред ночі.
11. Переконайтеся, що ви отримуєте щоденну дозу магнію
Наш організм потребує щоденної кількості магнію, щоб добре спати всю ніч. Отже, не забудьте їсти продукти, що містять магній, або приймати добавки приблизно за 30 хвилин, перш ніж лягати спати.
- Buysse DJ. Sleep health: can we define it? Does it matter?. Sleep. 2014;37(1):9–17. Published 2014 Jan 1. doi:10.5665/sleep.3298
- Banno M, Harada Y, Taniguchi M, et al. Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. 2018;6:e5172. Published 2018 Jul 11. doi:10.7717/peerj.5172
- Howell, A. J., Digdon, N. L., Buro, K., & Sheptycki, A. R. (2008). Relations among mindfulness, well-being, and sleep. Personality and Individual Differences, 45(8), 773–777. https://doi.org/10.1016/j.paid.2008.08.005
- Steptoe, A., O’Donnell, K., Marmot, M., & Wardle, J. (2008). Positive affect, psychological well-being, and good sleep. Journal of Psychosomatic Research, 64(4), 409–415. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2007.11.008
- Patel, SI, Miller, BW, Kosiorek, HE, Parish, JM, Lyng, PJ y Krahn, LE (2017). El efecto de los perros sobre el sueño humano en el entorno del sueño doméstico. Procedimientos de Mayo Clinic, 92 (9), 1368–1372. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2017.06.014
- Omiya, K., Akashi, YJ, Yoneyama, K., Osada, N., Tanabe, K. y Miyake, F. (2009). Respuesta de la frecuencia cardíaca a la estimulación nerviosa simpática, el ejercicio y la concentración de magnesio en diversas afecciones del sueño. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 19 (2), 127–135. https://doi.org/10.1123/ijsnem.19.2.127
- Roehrs, T. y Roth, T. (2008). Cafeína: sueño y somnolencia diurna. Sleep Medicine Reviews, 12 (2), 153–162. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.004
- Milton Carlos Guevara Valtier, Juana Mercedes Gutiérrez Valverde, María de los Ángeles Paz Morales, Georgina Mayela Núñez Rocha, María Cristina Enríquez Reyna. Intervención no farmacológica para mejorar la calidad del sueño de adultos con sobrepeso y obesidad. NURE investigación: Revista Científica de enfermería, ISSN-e 1697-218X, Vol. 12, Nº. 79 (Noviembre – Diciembre), 2015. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6273190
- Peñuela-Epalza, ME, Páez-Jiménez, DA, Castro-Cantillo, LDC, Harvey-Ortega, JC, Eljach-Cartagena, JA, y Banquett-Henao, LA (2015). Prevalencia de insomnio en adultos de 18-60 años y exposición a campos electromagnéticos en hogares de la ciudad de Barranquilla, Colombia. Biomédica, 35 (0). https://doi.org/10.7705/biomedica.v35i0.2459