Найкращі вправи, щоб збільшити сідниці

Всього декілька простих вправ допоможуть підтримувати тонус і збільшити м’язову масу сідниць, щоб вони виглядали повніше. І вам не потрібно завжди бути вдома або в тренажерному залі. Ви можете виконувати деякі з них, займаючись іншими щоденними справами.

У цій статті ми збираємося пояснити крок за кроком вправи для збільшення сідниць. Ви можете робити їх кожного дня без будь-яких ускладнень і без необхідності витрачати багато часу. Вони також запобігатимуть втраті пружності сідниць.

Розминка: ходьба

Перш ніж робити будь-які вправи, краще за все м’яко розігріти м’язи. Найпростіший спосіб зробити це -швидка ходьба протягом п’яти або десяти хвилин, що дозволяє активувати кровообіг.

hodba-zdiysnennya-idey

Скакалка

Стрибки через скакалку – одна з найбільш ефективних вправ, яка допомагає укріпити сідниці і стегна. Вона також може бути використана в якості розігріву і на початку серії вправ. Ви повинні почати лише з кількох стрибків, а потім поступово збільшувати їх кількість щодня. Переконайтеся, що ви не стрибаєте дуже високо, але достатньо, щоб мотузка проходила низом. Робіть це на кінчиках пальців.

Підйом сходами

Ця вправа доступна кожному! І це один із способів, яким протягом дня можуть скористатися зайняті люди. Забудьте про ліфт і завжди ходіть сходами. Повільно збільшуйте кількість сходів кожен день. Ви завжди повинні намагатися ходити вгору і вниз, тому що кожен з цих рухів залучає різні м’язи.

Чекаючи, стійте

Інша вправа, яку ви могли б робити протягом дня, полягає в тому, щоб користатися кожною нагодою, коли ви стоїте, чекаючи на щось: на червоний сигнал світлофора, на ліфт, стоячи в черзі і т.д., стійте красиво і прямо, розділивши вагу рівномірно на обидві ноги. Повільно напружуйте і розслабляйте кожну сідницю.

Ці славнозвісні присідання

Присідання є однією з найкращих вправ для того, щоб збільшити сідниці. Вони також залучають м’язи стегон.

Розставте ноги так, щоб стегна були на ширині плечей, і зігніть ноги в колінах, ніби збираєтеся присісти. Переконайтеся, щоб спина завжди була прямою, а коліна ніколи не виходили далі за пальці на ногах . Роблячи цю вправу, тримайте руки попереду. Повільно підніміть тіло й розслабте руки.

Ви також можете виконувати цю вправу, спершись спиною на стіну для підтримки, тримаючись прямо під час руху вниз. У цьому випадку поставте ноги на відповідну відстань від стіни.

Почніть з 15 присідань і кожного дня збільшуйте їхню кількість на 5.

На четвереньках

Це дуже потужна вправа, і ви швидко помітите, як зміцнилися ваші сідниці.

Встаньте на четвереньки. Ми рекомендуємо покласти килимок або щось м’яке під коліна, щоб запобігти будь-яким незручностям. Встаньте прямо, спина пряма і горизонтальна, а м’язи живота напружені. Тримайте руки прямо вертикально. Інший варіант – покласти лікті на підлогу, щоб не боліли руки або спина.

Простягніть назад одну ногу, красиво і прямо, підніміть її і опустіть, не торкаючись землі. Повторіть іншою ногою.

Після цього, зігнувши коліно під прямим кутом, піднімайте й опускайте його знову.

Місток

Для того, щоб виконати цю вправу, ляжте на спину, простягніть ноги, зігніть коліна по ширині стегон. Витягніть руки вздовж тіла. Повільно підніміть тіло від землі, щільно стискаючи м’язи живота і сідниці, так щоб вам не було боляче. Підніміть якомога вище. Потім повільно опустіть вниз і покладіть спину на підлогу. Цю вправу не рекомендовано для людей, які страждають від викривлення хребта (коли хребет згинається вперед).

Поїздки на велосипеді

У вихідні дні або за будь-якої нагоди, коли ви можете пересуватися на велосипеді, не забувайте про такий варіант. Це відмінний спосіб тримати в тонусі сідниці і ноги загалом.

stante-atletom