Вправа «планка» для тренування преса і всього тіла
Ви вже знаєте, що найважливішим компонентом будь-яких зусиль для досягнення здорової ваги тіла та стрункої фігури є хороші фізичні навантаження. Цільові вправи допоможуть позбутися жиру в певних ділянках тіла. Також вони змусять організм витрачати більше енергії і так спалювати більше калорій.
Досить ефективною є вправа «планка», яка зосереджена на тренуванні ваших основних м’язів живота, але вона також ефективно тонізує інші групи м’язів тіла.
Через браку часу, рівень складності або з певних особистих причин, багато людей віддають перевагу життю без регулярних фізичних вправ. Проте ігнорувати такий вид активності, який так необхідний для доброго здоров’я, – вкрай необачна поведінка.
Для тих, хто не має бажання регулярно займатися спортивними тренуваннями, сьогодні ми представимо альтернативу. Вона може стати вашим найкращим другом в боротьбі із зайвими кілограмами, для того щоб схуднути і залишатися здоровими.
Цю вправу іноді також називають «викликом», проте вона більше відома під назвою «планка». Зараз вона набирає неабияку популярність у всьому світі, якраз тому що вона настільки ефективно сприяє хорошому здоров’ю.
Щоб побачити результати, які «планка» може забезпечити, все, що вам потрібно, це сила волі, щоб знову і знову її робити протягом тривалого часу. Необхідно робити цю вправу щодня, принаймні, один раз на день, протягом декількох хвилин.
І це не якісь прості фізичні вправи, варто сказати вам, що, виконуючи вправу «планка», необхідно тренуватися підтримувати свою вагу тіла лише з допомогою тільки ваших рук і стоп протягом декількох хвилин поспіль.
Проте, підтримуючи тіло в такій позиції, ви активізуєте численні групи м’язів. Як результат, ви отримуєте міцнішу і витривалішу спину, підтягнуті сідниць, на яких немає ознак целюліту, стрункі ноги, плоский живіт та треновані руки.
Як зробити ефективну для преса вправу «планка»
Ця вправа є статичною формою фізичних вправ, а це означає, що вам слід тримати своє тіло в певному положенні протягом деякого періоду часу зовсім нерухомо.
Для початку, ляжте обличчям вниз на підлогу. Зігніть лікті на 90 градусів та підніміться на лікті так, щоб вони були на рівні ваших плечей. Ваше тіло має бути прямим від голови до п’ят, і його слід підтримувати тільки з допомогою передпліч і пальців ніг. Пам’ятайте, що ваші лікті мають бути розташовані безпосередньо під вами на рівні плечей.
Для того щоб утримати цю позицію, вам необхідно напружити ваші м’язи живота та постаратись не розслабляти їх впродовж часу виконання вправи. Ваші стегна повинні залишатися на одному рівні з тілом, не піднімайте їх занадто високо і не опускайте надто низько.
Необхідно тримати таку позицію протягом декількох хвилин. Спочатку ви можете почати з однієї або двох хвилин, але суть вправи полягає у збільшенні тривалості виконання і поступовому досягненні тривалості у п’ять або й більше хвилин за один раз.
Детальніше про правильне виконання:
- Стопи: вам може бути спочатку важко зберігати рівновагу, тому у цьому випадку слід збільшити напруження м’язів живота.
- Ноги: вони повинні бути прямими і в положенні разом, для того щоб зберегти напруження основних м’язів живота і нижньої частини хребта.
- Сідниці: ваші сідниці теж мають бути напруженими протягом цієї вправи, оскільки так ви активуєте численні групи м’язів у нижній частині тулуба.
- Нижня частина спини: ця частина тіла дуже важлива для успішного виконання цієї вправи. Нижня частина спини має залишатися прямою. Ні за яких обставин не кривою. Уявіть, що ви притискаєтесь спиною до стіни.
- Живіт: виконувати вправу необхідно так, щоб напружувати м’язи живота та відчувати цю напругу, але не затримувати дихання.
- Лікті: лікті повинні бути прямо під вашими плечима, утворювати пряму лінію, щоб не надто перенавантажувати м’язи рук.
Поради для початківців
Отже, суть вправи «планка» полягає в тому, щоб утримувати певну позицію до тих пір, поки у вас є сила це робити. Ця особливість не робить її надто легкою вправою, але користь від неї неймовірна.
Якщо у вас ще немає звички робити багато фізичних вправ, а ви хочете почати виконувати саме цю вправу, ви можете почати з 10-15 секунд. Проте якщо до цього ви тренувались регулярно, слід почати з двох хвилин. Також можна робити перерви, якщо необхідно, і робити до п’яти повторень цієї вправи.
Якщо ви початківець, не намагайтеся побити світовий рекорд з виконання цієї вправи найближчим часом. Пам’ятайте, що дуже необхідно збільшувати час тренування поступово, поки ви не відчуєте, що можете втримати позицію «планка» протягом декількох хвилин та не відчувати при цьому ніяких проблем.
Користь від вправи «планка»
- Пружні сідниці: ця вправа добре тренує м’язи сідниць і підколінні сухожилля. Виконуючи вправу регулярно, ви досягнете ідеальних форм та й, крім того, позбудетесь такої проблеми, як целюліт.
- Міцніша спина: вправа «планка» тренує м’язи вашої спини, плечей і шиї. Її рекомендують, щоб запобігти ймовірним проблеми на ділянці шиї і нижньої частини хребта. Це також дуже хороший спосіб розслабити м’язи спини після піднімання важкої ваги.
- Пружні ноги: ви можете відчувати невелике печіння в м’язах ніг, коли робите цю вправу. Не хвилюйтеся – це ознака того, що ви все робите правильно.
- Плоский живіт: ця позиція змушує бокові та нижні м’язи живота скорочуватись та напружуватись.