Вправи для надання м’язам рельєфності та тонусу

Завдяки цим простим вправам, ви зможете підтримувати м’язи в тонусі та надасте рельєфності верхній частині ваших ніг і навіть зможете назавжди розпрощатися з давно й усіма ненависним целюлітом. Якщо ви постійно виконуватимете вправи, будете пити багато води та правильно харчуватися, ви зможете втратити декілька сантиметрів. Вам знадобиться зовсім мало часу, аби побачити результат. 

Рельєфність та тонус м’язів

Якщо зима залишила вам на згадку про себе декілька зайвих кілограмів, не гайте жодної хвилини і починайте виконувати ці неймовірно дієві вправи. Вам варто не забувати, що будь-які фізичні навантаження повинні супроводжуватися низькокалорійною дієтою та великою кількістю води (два або більше літри на день). Хорошою новиною є те, що зараз сезон салатів, фруктових соків та смузі, тому дотримуватися правильного режиму харчування буде зовсім просто.

Вам потрібно буде активізувати ваш метаболізм та привести ваші м’язи у тонус, особливо у таких проблемних зонах, як ноги та їх м’язи. Жир “любить” там накопичуватися, що призводить до втрати підтягнутості.  

nohy

Вже доведено, що накачане тіло використовує більше енергії, ніж ненакачане, навіть у режимі відпочинку. Це спричинено тим, що м’язова маса (все, крім жиру) з точки зору енергії, є активною тканиною. Якщо цього літа ви прагнете похизуватися неймовірною фігурою та прекрасними вигинами, працюйте над м’язами ваших ніг та починайте спалювати калорії.

Ви вже, напевно, перепробували різні вправи та дієти, але так і залишилися незадоволеними своїм тілом, особливо його нижньою частиною. Це досить поширена проблема серед жінок, але вам не варто засмучуватися чи опускати руки. Існує два способи підкачати ваші ноги за допомогою певних рухів. Можливо, досі ви просто не знали які саме вправи потрібно виконувати.

Вправи для отримання худих та підтягнутих ніг

Для того, щоб результати стали помітними вже через декілька днів, вам варто виконувати цей комплекс вправ від 3 до 5 разів на тиждень. Вже незабаром ви помітите різницю, тому що ваші ноги почнуть ставати більш рельєфними, підтягнутими, а целюліт почне зникати. Виконання цих вправ займе лише 15 хвилин. Не забудьте також додати до виконаних вправ 30-хвилинну прогулянку або їзду на велосипеді (навіть якщо це велотренажер).

  • Присідання: це одна з найкращих вправ для того, аби тримати ваші м’язи та ноги у тонусі. Займіть звичайну позицію та трохи розставте ноги в сторони.  Витягніть руки вперед і зігніть ноги в колінах. Вигинайте спину так, ніби ви збираєтеся сісти, аж поки ваші м’язи не стануть в одну паралельну до підлоги лінію, руки повинні завжди бути витягнутими вперед. Затримайтесь у такій позиції на кілька секунд і поверніться у початкове положення. Повторіть вправу десять разів підряд, а потім декілька хвилин відпочиньте. Повторіть ще десять разів, поки ви не засвоєте техніку виконання цієї вправи. Потім, аби вам не набридло, можете трохи походити або зробити якісь інші вправи. Наприклад, розставивши ноги набагато ширше (так на ваші м’язи буде більше навантаження), станьте спиною до стіни, затисніть м’яч між спиною та стіною, візьміть турнік (закладіть обидві руки за голову, приблизно, на висоті ваших плечей, візьміть у руки невелику вагу), або неважкі гантелі в обидві руки та ін.

Vpravy

  • Випади: ця вправа допоможе зробити ноги стрункими,  триматиме м’язи у тонусі та зміцнить ваші сідниці. Звісно, вона вимагає певних зусиль, але вони вартують того, тому що результат вас здивує. Базова позиція для випаду: станьте з випрямленою спиною і грудьми, дивіться прямо перед собою, а плечі розведіть в сторони. Руки відпочивають. Зробіть крок уперед спочатку правою ногою і згинайте ваші коліна, аж поки ліве не сягне землі (або максимально не наблизиться до неї). Затримайтесь у такому положенні на декілька секунд, а потім поверніться у початкову позицію. Потім повторіть ту саму вправу, зробивши крок вперед лівою ногою, аж поки праве коліно до торкнеться землі. Змінюючи ноги, зробіть десять повторень. Відпочиньте хвилинку та зробіть ще десять випадів. Різновидами вправ можуть бути випади з гантелями у кожної руці або турніком. Також замість того, щоб залишатися на місці під час виконання вправ, можете рухатися уперед. Це вимагатиме більше зусиль, тому вам варто виконувати такі випади лише після того, як ви вже звикли до звичайних. Починайте з тієї ж позиції, але замість того, щоб приставляти одну ногу до іншої, коли ви встаєте, зробіть крок уперед іншою ногою, так ніби ви намагаєтеся відхилитися від чогось.

sontse-blok-2

  • Підняття ніг: ляжте на правий бік на маті, ковдрі або килимку, обіпріться на правий лікоть, а рукою підтримуйте голову (біля вуха). Підніміть вашу ліву ногу вгору якомога вище. Повільно поверніться до початкової позиції, але не доторкаючись колінами. Зробіть десять повторів без перерви, потім відночиньте і повторіть. Ляжте на ліву сторону і зробіть ту саму вправу з правою ногою. Варіанти цієї вправи: додайте вагу на ваші щиколотки, або виконуйте вправу “сходи” у перерві.
  • Розтягування: ляжте животом на мат, ковдру або килимок, а ноги витягніть. Покладіть руки вздовж вашого тіла або простягніть уперед. За допомогою м’язів сідниць, розтягуйте та підіймайте ваші ноги вгору.  Затримайте їх у витягнутому положенні на декілька секунд, а потім повільно поверніться у початкове положення. Можете повторити вправу двічі по десят повторів для кожної ноги.

nohy-2

Зображення люб’язно надані Mario Antonio Pena Zapateria, Anthony Seamarks та Kyriaki.