Як схуднути за рахунок зниження щоденного споживання калорій

Чи знаєте ви, що недостатній час сну та не отримання мозком сигналу ситості може бути причиною набирання ваги? Недостатній час сну також може стимулювати апетит.

Зайве говорити, що калорійна їжа – саме те, що є причиною набирання ваги, проте не забувайте, що погані звички та відсутність фізичних вправ теж сприяють появі зайвих кілограмів. Саме тому поряд із систематичними помірними фізичними навантаженнями, зменшення споживання калорій, які ми споживаємо щодня, має життєво важливе значення для підтримки нашої ідеальної ваги і доброго здоров’я.

Початок нашої програми для схуднення буде неефективним, якщо не брати до уваги кількість калорій, які ми споживаємо щодня. Ми повинні знати, скільки нам потрібно калорій для того, щоб залишатися здоровими. Все, що буде понад цю кількість, перетвориться на жир, а отже, стане зайвими кілограмами.

Експерти з харчування радять, що необхідно скоротити кількість спожитих кілокалорій на 500 в день, якщо у нас є бажання схуднути і ми хочемо досягти результату. Але ж ми не можемо просто перестати їсти, чи не так? Нам також слід поєднати наші звички в їжі з хорошим та правильним фізичним тренуванням та дотримуватись правил збалансованого харчування.

kalorii1

Методи зниження щоденної кількості спожитих калорій

Добре виспатись

Хочете вірте, хочете ні, проте процес втрати ваги пов’язаний з кількістю годин, які ви виділяєте для сну кожної доби. Недостатній сон викликає збільшене вироблення гормону, який не тільки збуджує апетит, але також сповільнює сигнал ситості, який надходить у мозок. Чим довше ви спите безперервно, тим менше часу ви маєте на думки про їжу. Тривалий сон також сприятливо впливає на здоров’я і з іншого боку. Наприклад, коли ви виспались так, як слід, ви значно енергійніше можете провести свій день, не хворіти надто часто, бути у кращому настрої, уникнути стресу і т.д. Спробуйте встановити, якщо ви ще цього не зробили, та дотримуватись графіку сну, тобто, лягати спати і вставати в однаковий час кожного дня.

Пити багато води

Жодні дієти, звичайно, не обмежуються вживанням лише рідини, але правда полягає в тому, що пиття трьох літрів води щодня сприяє розчепленню жирів (поступовому їх виведенню), а також заповнює шлунок, щоб зменшити апетит природним шляхом. Це ні в якому разі не означає, що слід споживати тільки воду і обдурити сильне бажання поїсти, але перш ніж з’їсти шоколад або декілька смажених картоплин, спочатку краще випити склянку води. Це допоможе вивести токсини з організму і полегшити запор. Крім того, ваша шкіра буде виглядати набагато красивішою. Якщо ви вип’єте склянку холодної води за п’ятнадцять хвилин до їжі, у вас не виникатиме такого нестримного бажання якомога швидше поглинути їжу, наприклад, за обідом.

kalorii2

Зменшити кількість цукру

Цей інгредієнт є в переважній більшості оброблених і готових продуктів, і цей факт аж ніяк не сприяє покращенню здоров’я, а якраз зовсім навпаки. Постарайтесь зменшити або повністю уникати споживання цукру, щоб насолодитися такою користю від цього, про яку ви навіть, мабуть не думали. Це, наприклад, покращення стану шкіри або попередження утворення карієсу. Кожна чайна ложка рафінованого цукру у їжі, додаватиме двадцять п’ять кілокалорій до вашого раціону, крім того цукор провокує сильніше виділення інсуліну, гормону, який допомагає накопичувати жир. Звичайно, ми не закликаємо вас повністю відмовитись від цукру, оскільки, звичайно, що одна чайна ложка цукру щодня не додасть вам кілограму ваги. Однак якщо є можливість замінити цукор чим-небудь ще, наприклад фруктами, то чому б не зробити цього.

Їсти більше фруктів і овочів

Додаючи велику кількість фруктів і овочів в свій щоденний раціон, ви неабияк сприяєте покращенню свого здоров’я. Дієтологи рекомендують вживати п’ять порцій фруктів та овочів на день. Вони забезпечують меншу кількість калорій і водночас сприяють зменшенню споживання інших, більш калорійних продуктів. Наприклад, на вашому робочому місці посеред ранку, зробіть вибір на користь яблука чи груші замість шоколадного торта або печива. Фрукти та овочі забезпечують нас вітамінами, мінералами, клітковиною, водою та іншими мікроелементами, та у більшості випадків, їх калорійність є в середньому меншою на 100 кілокалорій ніж енергетична кількість такої ж кількості інших продуктів.

kalorii3

Дотримуватися здорового розпорядку дня

Рухливий спосіб життя, безсумнівно, є ідеальним доповненням до плану схуднення і витрачання калорій, які ви спожили за обідом. Коли тіло знаходиться в русі, воно спалює «зайві калорії», а не відкладає їх у жир на талії. Проте немає необхідності йти в тренажерний зал або на стадіон. Ви можете старатись йти швидше, бігати підтюпцем, чи просто пробігтись у парку, поїздити велосипедом, плавати або навіть вигуляти свою собаку. Для того щоб наслідки фізичних навантажень відчувалися в короткостроковій перспективі (і у вас не виникало відчуття, що всі ці заняття марні), займайтесь вправами принаймні тридцять хвилин в день, чергуючи різні вправи, щоб м’язи не звикали до них, так ви зможете навантажувати усі ваші м’язи тіла рівномірно.

Вибирати продукти з нижчим вмістом жиру

Додайте у свій щоденний раціон знежирені або з низьким вмістом жиру молочні продукти (сир, йогурт, знежирене молоко, свіжий селянський сир і т.д.), пісне м’ясо (індичку або курку без шкіри, яловичу вирізку), шинку без жиру, м’ясо птиці, знежирені бульйони. Ще однією альтернативою є заміна м’яса на рибу та яйця (наприклад, три рази на тиждень).

kalorii4

Споживати соуси і приправи у помірній кількості

Тут ми маємо на увазі приправи, які містять оливкову, соняшникову або кукурудзяну олію. Завжди використовуйте їх економно, тому що хоча вони й належать до продуктів здорового харчування, але також забезпечать вас великою кількістю енергії. Коли йдеться про соуси, вибирайте ті, що містять менше жиру, наприклад, легкий майонез, томатний соус, соус на основі перцю, на основі йогурту або овочів. Якщо ви готуєте приправи самі, будьте обережні та слідкуйте за кількістю олії, яку ви використовуєте.

Правильно готувати їжу

Існує багато способів, щоб приготувати вечерю і обід з меншим вмістом жиру в їжі або видалити «природний» жир з певних продуктів харчування. Деко для запікання підходить для домашньої птиці, риби і деяких овочів. Фольгу використовують для овочів, таких як картопля та також для риби, трохи приправленої і без олії. Посуд для тушкування використовують для овочів  з додаванням невеликої кількості олії. Отож, що ми вам радимо це – тушкування, варіння та запікання продуктів харчування. Тоді кількість олії та жиру значно менша.

Смажити тільки в особливих випадках

Раз на тиждень, ви можете побалувати себе чимось смаженим, не слід повністю позбавляти себе такого задоволення. Проте, якщо ви робитимете це, використовуючи панірувальні сухарі, або додаватимете столову ложку води на кожне яйце, в якому обсмажуєте, ваша їжа поглинатиме менше олії та жиру. Використовуйте паперові рушники, щоб видалити надлишки олії та жиру з поверхні страви. У запеченому або тушкованому м’ясі, перед приготуванням, видаляйте шкіру з птиці та будь-який інший видимий жир з іншого виду м’яса.

Ми сподіваємося, що ви скористаєтесь нашими порадами про те, як схуднути за рахунок зниження щоденного споживання калорій та невдовзі відчуєте результат ваших старань.