Як запобігти млявості рук?

Різні фактори спричиняють втрату тонусу вашого тіла. З часом шкіра втрачає колаген – елемент, який надає їй еластичності і шкіра починає розтягуватися або відвисати. Набір і втрата ваги також створюють такий ефект. Втрата ваги є нормальним явищем, але як наслідок виникає млявість рук.

Як привести в тонус руки

Перше і найголовніше, ви маєте дотримуватися тієї стратегії, яку вирішили використовувати. Ви ніколи не побачите результатів, якщо будете тренуватися тиждень, а потім припините. Щоб мати сильні та пружні руки, ви маєте діяти послідовно, дисципліновано і часто робити вправи. Завжди звертайте увагу на те, щоб не перенавантажувати тіло.  Також пам’ятайте, що ви завжди маєте радитися з лікарем щоб дізнатися, чи можете ви робити певні вправи.

Дотримуйтеся збалансованого раціону харчування

Ми всі прекрасно знаємо переваги схуднення та дотримання здорового раціону харчування. Здорова дієта має супроводжувати фізичні вправи, тому що ви будете почуватися менш роздуто та будете більш активно рухатися. Спробуйте їсти пісне м’ясо (риба, курка), клітковину та корисні жири (оливкова олія, мигдаль та авокадо).

Що можна робити за межами дому?

Окрім відвідування спортзалу, плавання є чудовим варіантом. Логіка проста: у воді рухатися вдвічі складніше. В результаті ви будете спалювати більше калорій і тренувати ваші м’язи більш інтенсивно. Однак найбільша перевага тренувань у воді – це менші навантаження на ваші кістки та м’язи. Таким чином, небезпека завдати собі шкоди значно знижується.

Тренуйте ваші біцепси

У Вас є гантелі? Знайдіть їх! Якщо у вас їх немає, це не проблема. Ви можете робити вправи без ваги, оскільки ваги ваших власних рук буде достатньо. Інша економна та практична ідея – наповнити маленьку (500 мл) пляшку водою і використовувати її як гантель.

gantel

Сядьте та зробіть згинання рук. Поставте лікоть на коліно і підніміть руку з вагою вгору, до плечей. Зробіть три підходи по 15 повторювань. Ви можете ще один раунд по три підходи по 15, якщо маєте сили.

Тренуйте Ваші трицепси

Цю вправу необхідно виконувати стоячи. Поставте ноги на ширину плечей. Тримайте гантель двома руками за головою. Ваші руки мають бути зігнутими. Підніміть гантель вгору так, щоб вона була за головою та вказувала на стелю.  Ви маєте розігнути руки майже повністю, але не розгинаючи лікоть. Пам’ятайте: важливо, щоб руки не були розставлені занадто широко. Намагайтеся тримати руки так, щоб відстань між ними була не більшою, ніж на ширині плечей. Зробіть три підходи по 15. Потім можна повторити вправу. Цю вправу також можна робити по черзі кожною рукою.

Інша вправа для роботи цих м’язів – удар віслюка. Станьте на на четвереньки на підлозі або на ліжку. Підтримуйте себе рукою – так буде легше. Розведіть руки так, щоб вони були паралельні тілу. Потім зігніть лікоть так, щоб рука з вагою вказувала на землю і була перпендикулярно тілу. Повторюйте вправу кожною рукою по 3 підходи з 15 повторювань.

Віджимання

Інший спосіб привести в тонус руки – віджимання від стільця. Ця вправа допоможе досягти результатів без докладання великих зусиль, таких як виконання цієї вправи на підлозі. Поставте два стільці спинками до стіни. Покладіть долоні кожної руки на стільці, тримаючи спину рівною, а руки – витягнутими. Ноги повинні бути під кутом 45 градусів. Зігніть руки так, щоб груди опинились посередині, а руки – ззаду. Слідкуйте за тим, щоб не розводити лікті, намагайтеся тримати їх паралельно тілу. Зробіть три підходи по 15 повторювань.

Не забувайте ці деталі

  • Не забувайте про розминку до початку та по закінченню тренувань. Розігрівайте м’язи, щоб не травмувати себе.
  • Спробуйте робити обидві вправи за одне тренування. Ви можете зробити підхід по 15 повторювань однієї вправи, потім – іншої, а потім зробити решту.
  • Якщо ви – початківець, то можете робити цей набір вправ три рази на тиждень і збільшувати частоту по мірі можливості.
  • Пам’ятайте, що не варто використовувати дуже важкі гантелі для цих вправ. Ваша мета – тонізувати, а не накачати м’язи. Ключ до м’язів у хорошому тонусі – повторювання, а не вага.
  • Доповнюйте вправи здоровим раціоном, багатим на клітковину та протеїни.
  • Доповнюйте ці вправи аеробікою, наприклад по півгодини щодня. Це наситить організм киснем, надасть енергії та сповнить бажанням тренувати руки.
  • Не варто робити вправ більше, ніж дозволяє організм. Це лише травмує м’язи та виснажить вас. Значно легше дотримуватись тренувань довше тижня, якщо ви не виснажуєте себе кожного разу.
  • Ставте собі реалістичні цілі. Не очікуйте побачити результати за тиждень. Не зупиняйтесь. Послідовність – ключ до успіху.
  • Не забувайте консультуватися з лікарем або тренером якщо відчуваєте дискомфорт або якщо у Вас виникають питання щодо тренувань.

Що ви думаєте про ці вправи для запобігання млявості рук? Дуже прості, чи не так? Тепер настав час їх робити. Якщо ви будете постійно тренуватися, то помітите результат тоді, коли найменше цього очікуватимете.