10 заповідей для сильних і здорових кісток жінок

· Квітень 18, 2016
Білок, який міститься у червоному м'ясі, не дає вашим кісткам засвоювати кальцій, тому важливо їсти його в міру. Також споживайте інші поживні речовини, які сприятимуть кращому засвоєнню кальцію.

Слова “жінка” й “остеопороз” часто вживають в одному реченні. Представниці прекрасної статі і справді набагато частіше страждають від цього захворювання. Хоча остеопороз значною мірою залежить від генетичних чинників, правильне харчування та здоровий стиль життя – це також два ключові фактори, які допоможуть запобігти його появі.

Щоразу коли ми говоримо про остеопороз, ця проблема переважно стосується жінок від 55 до 70 років, адже саме на цій стадії життя кістки стають більш вразливими, а ризик переломів високий як ніколи. Хоча це правда, що після менопаузи рівень естрогену знижується і щільність кісток погіршується, насправді рівень кальцію починає падати вже після 30. Саме тому настільки важливо вживати профілактичних заходів уже з раннього віку.

Хороша новина в тому, що розвитку остеопорозу можна запобігти, якщо дотримуватися багатого на кальцій раціону харчування протягом усього життя. Утім навіть якщо у вас вже розвинувся остеопороз, ці десять порад для сильних і здорових кісток все одно стануть у пригоді, адже так ви зможете підвищити рівень кальцію в організмі.

Дізнайтеся більше далі! 

1. Контролюйте вагу

2-nadmirna-vaha

Намагайтеся підтримувати правильне співвідношення ваги відповідно до вашого віку та зросту. У кожного є своя ідеальна вага, при якій він почувається здоровим та підтягнутим, і це аж ніяк не означає, що потрібно бути дуже худим. Не забувайте, що будь-які крайнощі шкідливі для здоров’я.

Утім зайві кілограми лягають “додатковою”ношею на кістки, через це вони стають слабшими і швидше зношуються. Занадто худорлява статура теж змушує організм живитися енергією м’язової тканини, що призводить до втрати кальцію у кістках. Тому не забувайте, що завжди потрібно дотримуватися здорової ваги.

2. Важливість вітаміну D

Вітамін D можна купити в аптеках у вигляді добавок. Він допомагає зміцнити кістки, а також сприяє засвоєнню кальцію, який міститься в їжі, організмом. 

Хоча вітамін D також міститься в лососі та вітамінізованому молоці, його рівень у цих продуктах не дуже  високий. Саме тому краще звернутися до лікаря, який порадить, скільки спеціальних добавок вам потрібно приймати.

3. Переваги вітаміну K

Ви коли-небудь чули про вітамін K? Можливо, він не настільки відомий як , скажімо, вітамін С, утім допомагає відновити тканини кісток, робить їх сильнішими та більш щільними. Не забувайте, що кістки – це теж “живі тканини”, які час від часу потребують оновлення. 

Саме тому варто споживати більше таких продуктів:

  • Шпинат
  • Броколі
  • Мангольд
  • Латук

4. Чи корисні молочні продукти для кісток?

3-yohurt

Користь коров’ячого молока викликає багато дискусій, про це ви вже, напевно, чули не раз. Воно корисне для здоров’я чи навпаки – шкодить? У молоці містяться тваринні білки, які не кожен організм справно переробляє, тому лише ви можете знати, чи варто вам пити склянку молока, чи ні.

Молоко з високим вмістом кальцію та вітаміну D може бути досить корисним для вас. Утім багато інших продуктів також містять вдосталь цього елемента. Тому можна спробувати альтернативні варіанти.

  • Тофу
  • Вітамінізовані зернові продукти
  • Сардини в олії
  • Лосось
  • Білий йогурт
  • Тахіні (це паста з насіння смаженого сезаму, які містять багато кальцію. Її можна пошукати  супермаркетах або спеціалізованих магазинах)

5. Будьте обережні з вітаміном E!

Згідно з результатами нещодавньої публікації у журналі Journal of Natural Medicine, вітамін E, який міститься в авокадо, мигдалі й арахісі, може бути причиною утворення остеокластів, типу клітин, які руйнують структуру кісток і призводять до розвитку остеопорозу.

Тому хоча вітамін E і є потужним антиоксидантом, ним не варто зловживати. Наприклад, не треба готувати будь-яку їжу на соняшниковій олії. Краще використовувати оливкову, адже вона значно корисніша для кісток. 

6. Не пийте газовані напої

4-hazovani-napoi

Нічого страшного, якщо ви вип’єте газовану солодку воду декілька разів на тиждень. Просто не забувайте, що напої з вмістом цукру мають вид кислоти, який безпосередньо впливає на здоров’я кісток. Пийте їх у міру!

7. Не їжте занадто багато червоного м’яса

Червоне м’ясо – це ще один продукт, який містить багато тваринних білків, а вони виділяють у кров певні кислоти, які нейтралізують спожитий кальцій. Це запобігає його засвоєнню кістками. Краще їсти пісне м’ясо, як-от курятина чи індичка. 

8. Припиніть курити

Навіть важко підрахувати, кільки разів ми радили вам кинути цю шкідливу і небезпечну звичку. І якщо усіх вже відомих вам шкідливих властивостей тютюну не достатньо, зверніть увагу на те, що нікотин, який потрапляє в кров є безпосереднім ворогом здоров’я ваших кісток і погіршує їх щільність.  

9. Пити каву можна, але лише в міру

Кава не шкодить вам, якщо споживати її в міру, тобто не більше двох чашок на день.

10. Займайтеся спортом

5-prohulianka

Не треба бігти марафон або витрачати половину зарплати на абонемент у спортзалі. Навіть невеличкі спокійні вправи підуть на користь кісткам, наприклад щоденні півгодинні прогулянки або відвідини басейну двічі на тиждень. Вправи не лише збільшать щільність кісток, а й допоможуть підтримувати гнучкість і в цілому покращать ваше самопочуття.

То чому б не почати використовувати ці прості поради вже сьогодні?