14 порад, щоб швидше засинати і краще виспатись
Прийшов час для сну і ви після напруженого робочого дня хочете гарно відпочити, вимикаєте світло і намагаєтесь швидко заснути, заплющуєте очі, але сон не приходить. Година за годиною минає, а ви і очей не зімкнули.
Починає наростати нервове збудження, адже завтра до праці, а відпочити так і не вдається. Навіть не хочеться дивитись на годинник, оскільки ви відчуваєте, що до пробудження залишилось дуже мало часу.
Якщо ж так відбувається у вашому життя досить часто, ми рекомендуємо вам обов’язково прочитати цю статтю. У ній ви знайдете різні поради та способи, щоб швидше засинати і краще виспатись.
Поради, щоб швидше засинати та краще виспатись
На сон йде третина нашого життя. Це дійсно може здатися багато, але насправді сон необхідний для нас, щоб відновити свої сили (як з акумулятором, який необхідно заряджати, інакше прилад перестане працювати). Отже, якщо ви не маєте достатньої кількості та якості сну, у вас не буде можливості добре працювати, вчитися, бути в гарному настрої, бути здоровими і т.д.
Якщо у вас є проблеми з засинанням, то звичайно, вам відомі такі явища: поява на роботі з темними колами під очима, низька продуктивність праці, оскільки правильність рішень, пам’ять і ваша концентрація уваги знижуються. І, крім того, все це може призвести до розвитку різних захворювань таких , як діабет, ожиріння і хронічна депресія.
Даремно багато хто вважає, що для того, щоб був хороший сон, не потрібно нічого робити. Мовляв, це повинно виходити само собою. Насправді, щоб сон був хорошим, до нього слід готуватися належним чином.
Якщо ви не змогли заснути протягом однієї ночі, то, можливо, ви були в поганому настрої або ж навпаки були збудженим після веселої та радісної події, але якщо це відбувається щоночі і ви не отримуєте відповідного відпочинку, то це дійсно проблема. Щоб уникнути цього, спробуйте дотримуватися порад, які ми вам пропонуємо далі.
Встановіть процедуру сну і дотримуйтеся її
Потрібно визначити для себе час, коли слід лягати спати. Це допоможе налаштувати ваш біологічний годинник на правильний ритм. Так ваш організм буде знати, коли потрібно лягати спати, а коли працювати.
З часом організм сам навчиться розслаблятися і боротися із стресом. Спробуйте завжди лягати спати і вставати в той же час (або якомога ближче до нього, навіть у вихідні). Таким чином, ваш організм звикне до життєвого балансу робота-відпочинок.
Ведіть щоденник
Це допоможе вам звільнити гормони стресу і знизити рівень тривожності та смутку. У щоденник не обов’язково записувати всі ваші думки. Ви можете занотовувати тільки те, що вас найбільше турбує. Така звичка допоможе вам позбавитись від думок про вирішення проблем протягом усієї ночі.
Збільште споживання магнію
Наукові дослідження показують, що магній необхідний для хорошого нічного сну і щоб ви могли спати, як «ангелочок». Спробуйте з’їсти такі продукти, як насіння гарбуза, мангольд чи шпинат.
Пийте ромашковий чай
Стрес, переживання, труднощі на роботі чи в особистому житті часто призводять до безсоння. За статистикою, проблеми зі сном хоч раз в житті турбують кожну людину. За словами експертів, найбільш безпечний для здоров’я спосіб боротися з безсонням – трав’яний чай.
Такий напій заспокоює і розслабляє, знижує почуття тривожності. Щоб спати спокійно цілу ніч і проспати аж до самого ранку достатньо буде випивати лише одну чашку ромашкового чаю перед сном. Для приготування чаю знадобиться жменька ромашки, заваріть її у чверті літра води і дайте настоятися.
Більше займайтеся спортом
Регулярне виконання фізичних вправ може поліпшити якість сну, але постарайтеся уникати важких фізичних навантажень за п’ять-шість годин до початку сну. Перед сном можна робити легкі вправи або ті, які просто допоможуть розслабитися.
Коли ви регулярно займаєтеся спортом, ваше тіло і ваш розум буде більш втомленим. І тому не буде ніяких причин, щоб не заснути вночі.
Крім цього, заняття спортом має ще й інші переваги: фізичні вправи допоможуть вам підтягнути свої м’язи, зменшити стрес, зняти напругу, покращити роботу легенів та серця, знизити рівень холестерину і, безумовно, втратити зайву вагу.
Закінчуйте працювати до заходу сонця
Якщо це можливо, старайтеся працювати не довше як до заходу сонця. Так ваш організм буде розуміти, що з настанням темряви прийшов час, щоб відпочити і поспати, а не продовжувати щоденну активність. Використайте вечірній час для занять спортом, для ігор з дітьми або ж присвятіть свій вільний час улюбленому хобі і т.д.
Подрімайте в післяобідній час
Всупереч поширеній думці, відпочинок протягом дня до тридцяти хвилин (у післяобідній час) забезпечує кращий сон в нічний час.
Тільки не слід спати більше, ніж півгодини, бо після цього періоду ви ризикуєте впасти в глибокий сон, після якого ви будите відчувати запаморочення після пробудження, слабкість та єдине бажання – ще трішки поспати. І тоді друга половина дня буде здаватися дуже довгою.
Спіть щонайменше сім годин поспіль щоночі
До сих пір ще не ясно, скільки годин людина повинна спати щоночі. Від шести до восьми – більшість вважає, що саме така має бути тривалість сну, але все це залежить від ваших особистих потреб і діяльності.
Якщо людина не отримує належного повноцінного сну, то організм збільшує виробництво кортизолу, гормону, завдяки якому людина відчуває стрес. Крім цього, виникне велика ймовірність розвитку цукрового діабету через опірність організму до інсуліну.
Нехай ваша спальня буде тільки для сну
Нехай ваше ліжко у спальні буде призначене тільки для двох видів діяльності: для сну і сексу. Усе інше будь-де, але тільки не в спальні. Слід їсти в їдальні або на кухні, дивитися телевізор у вітальні, працювати у своєму кабінеті або в офісі і т.д.
Створити атмосферу для розслаблення
Атмосфера для розслаблення та відпочинку це: зручний матрац, темні штори на вікнах, які б не пропускали сонячне світло, спокійні пастельні кольори стін, відповідна температура повітря (влітку використання кондиціонера, а взимку опалення кімнати).
Також відсутність шуму, зручний одяг для сну (піжама) і, звісно, поряд той, з ким хотілося б розділити ліжко, хто не страждає від нічних кошмарів і т.д.
Краще спати у прохолодній кімнаті, ніж з високою температурою повітря
Якщо ви лягаєте спати у дуже теплій піжамі або опалення у спальні стоїть на максимальній температурі, то слід пам’ятати, що висока температура призведе до переривчастого сну і тоді буде важко заснути до ранку, ви потітимете і, в результаті почнеться зневоднення організму.
Відновіть втрачений сон
Якщо ви повернулися додому пізно в суботу, або ви вчилися до другої ночі, то обов’язково слід відновити втрачені години сну на наступний день, так щоб не відчувати дефіцит сну.
Уникайте вживання певних продуктів харчування безпосередньо перед сном
Споживання усіх продуктів, які додають вам бадьорості, а саме, кофеїну, газованих напоїв та жирних продуктів, вам слід уникати безпосередньо перед сном. Насправді, не рекомендовано пити каву після шостої години вечора. Не зловживайте кавою.
Чашка кави вранці допомагає прокинутися, але та ж чашка кави після обіду може перекреслити ваші плани добре виспатися вночі. Не пийте кави або інші напої, які містять кофеїн, у другій половині дня. Навіть у незначній концентрації кофеїн здатний порушити стадію глибокого сну.
Не лягайте спати голодним
Запам’ятайте, лягати спати з повним шлунком не рекомендовано, тому що це буде мати неприємні наслідки. Тому фахівці не рекомендують вечеряти пізніше сьомої годин, або ж не пізніше, ніж за три години до сну.
Проте при сильному відчутті голоду, а особливо це турбує в перші дні вироблення корисної звички не їсти на ніч, можна випити перед сном склянку (або навіть дві) кефіру жирністю не більше 1%, що не тільки не зашкодить, але і поліпшить ваше самопочуття.
