7 порад, щоб захистити кістки від остеопорозу
Скелет людини – це складна структура, яка несе на собі вагу всього організму й забезпечує стійкість, що дає змогу нормально рухатися. Крім того, кістки відіграють дуже важливу роль у забезпеченні інших життєво необхідних функцій, як-от вироблення достатньої кількості червоних і білих кров’яних тілець, що запобігає розвитку низки захворювань.
Проблема в тому, що багато чинників можуть ослабити кістки та спричинити хвороби, які суттєво погіршують якість життя.
Остеопороз належить до проблем, які найбільше впливають на кістки. Це наслідок втрати кісткової маси.
Багато людей перебувають у зоні ризику й можуть стати жертвами цього захворювання, навіть не усвідомлюючи реальний стан свого здоров’я.
Річ у тім, що спочатку остеопороз не має сильних симптомів. Зазвичай хвороба розвивається непомітно, аж доки пошкодження не стає значно серйознішим.
На щастя, існує багато методів профілактики та лікування остеопорозу. Так ви зможете уникнути ускладнень і незворотної шкоди.
Сьогодні ми хочемо поділитися сімома цікавими порадами, щоб відтепер ви почали захищати свої кістки.
1. Споживайте більше молочних продуктів
Регулярне споживання молочних продуктів є одним із найкращих способів зміцнити та захистити кістки.
Дивіться також: 6 засобів, щоб полегшити біль у кістках
Така їжа містить багато кальцію, мінералу важливого для формування та зміцнення скелетної системи.
Утім, спершу вам потрібно визначити, чи у вас немає непереносимості лактози. Адже якщо ви страждаєте на цей розлад, молочні продукти можуть бути шкідливими, і доведеться шукати їм альтернативу.
2. Збільште споживання зелених овочів
Зелені листові овочі – це чудове джерело кальцію й інших важливих поживних речовин, які сприяють формуванню кісток.
Вони низькокалорійні й містять багато антиоксидантів, які зменшують негативний вплив вільних радикалів.
Ось кілька найкращих:
- броколі
- капуста
- рукола
- петрушка
- салат
3. Їжте сушені фрукти та горіхи, щоб вберегти кістки
Хоча молочні продукти найбільш відомі своїм вмістом кальцію, цю поживну речовину також можна вживати з продуктів рослинного походження.
У сушених фруктах і деякому насінні багато кальцію й інший мінералів, необхідних для здоров’я кісток.
Також можна отримати чималу дозу кальцію з:
- соняшникового насіння
- арахісу
- горіхів
- насіння чіа
4. Не забувайте про вітамін D
Хоча кальцій є основною поживною речовиною, необхідною для формування кісток, важливо пам’ятати, що він засвоюється лише тоді, коли в організмі достатньо вітаміну D.
Саме тому важливо споживати продукти, які містять цей вітамін й щодня перебувати на сонці щонайменше 15-20 хвилин.
Однак тіштеся сонячним промінням лише в безпечну пору дня і використовуйте відповідні засоби проти сонячних опіків і пошкоджень.
Ми рекомендуємо прочитати: Переваги плавання для тренування всього тіла
5. Забудьте про сигарети й алкоголь
Токсини, які містять сигарети і алкогольні напої, шкідливі для здоров’я кісток та інших систем організму.
Через надмірне споживання цих продуктів погіршуються рефлекси, підвищується ризик падінь і потенційних переломів.
Крім того, вони змінюють процеси в організмі, зокрема очищення кровотоку, і можуть призвести до розвитку серйозних захворювань.
6. Регулярно займайтеся спортом
Фізичні вправи – це один із найбільш рекомендованих способів подбати про здоров’я кісток і суглобів.
Якщо ви дотримуєтеся регулярного режиму тренувань, скільки б часу на день він не займав, зміцнюються кістки, зменшується ризик травм і ймовірність передчасного зношення хрящової тканини.
Насправді, деякі вправи спеціально розроблені, щоб покращити стан кісток і запобігти втраті кісткової маси.
7. Намагайтеся їсти менше цукру
Унаслідок надмірного споживання цукру та газованих напоїв підвищується рівень кислотності крові та зменшується щільність кісток.
Така їжа дуже кисла для організму, тому він змушений використовувати запаси мінералів, щоб збалансувати рівень pH.
Через те, що кальцій витрачається на виконання інших завдань, стан кісток і зубів суттєво погіршується.
У підсумку хочемо зазначити, що просто покращивши свої харчові звички (особливо, якщо там є над чим працювати), ви можете зменшити ризик розвитку проблем зі скелетом.
Спробуйте перераховані вище рекомендації й відкрийте для себе, наскільки вони важливі для хорошого самопочуття.
- John A Sunyecz, “The use of calcium and vitamin D in the management of osteoporosis”, Ther Clin Risk Manag. 2008 Aug; 4(4): 827–836.
- J Todd, R Robinson, “Osteoporosis and exercise”, Postgrad Med J. 2003 Jun; 79(932): 320–323.
-
Yoon V et al. “The effects of smoking on bone metabolism”, Osteoporos Int. 2012 Aug;23(8):2081-92. doi: 10.1007/s00198-012-1940-y. Epub 2012 Feb 21.
-
