Як зміцнити кістки: 8 природних способів
Ви колись замислювався, чи потрібно зміцнити кістки? Коли це можна зробити? Сьогодні ми хочемо трохи розповісти вам про це.
Людське тіло складається з 206 кісток, які різняться за довжиною, шириною та функціями, всі з яких складають вашу скелетну систему.
Ваші кістки з’єднані суглобами, які дозволяють їм рухатися. Вони відокремлені хрящем, що не дає їм розтирати один одного і зношуватися.
Загалом, основні функції вашої скелетної системи:
- підтримка всієї ваги тіла
- рух
- захист ваших життєво важливих органів, що розташовані позаду або під ними
Зважаючи на важливість скелетної системи, ви маєте дбати про неї та дотримуватися правильних порад, щоб ваші кістки були міцними та здоровими.
На щастя, є цілком природні варіанти, які допоможуть вам досягти цієї мети:
1. Їжте овочі, щоб зміцнити кістки
Вітамін С сприяє виробленню кісткових клітин. Антиоксидантні ефекти цього вітаміну можуть навіть відновити пошкодження, яке вже є у вашій скелетній системі.
Овочі дають змогу збільшити щільність кісток. Це лише кількість кальцію та інших мінералів, наявних у ваших кістках.
Чим більша щільність кісткової тканини, тим менша ймовірність виникнення проблем, таких як остеопенія та остеопороз.
Дивіться також: 6 засобів, щоб полегшити біль у кістках
2. Їжте білок
Якщо ви не їсте достатньо протеїну, відсоток кальцію, який поглинається кістками, починає зменшуватися.
Не забудьте завжди бути обережним і споживати білок в помірних кількостях, оскільки надлишок може ускладнити зусилля, спрямовані на зміцнення кісток.
За оцінками фахівців, приблизно 100 грамів білка на день можуть бути корисним для:
- підтримання кісткової маси під час менопаузи
- зниження ризику переломів у старості
3. Їжте продукти, багаті на кальцій
- Найбільш ефективним способом поглинання кальцію є споживання впродовж дня в різних харчових продуктах.
- Хоча є різні кальцієві добавки, вони можуть поглинатися не так ефективно, як їжа.
Якщо ви споживаєте лише трохи кальцію, який вам потрібен щодня, це може виявитися недостатнім, щоб допомогти вам уникнути дефіциту, що може спричинити проблеми в довгостроковій перспективі.
4. Отримайте достатньо вітаміну D
Цей вітамін допомагає організму поглинати та фіксувати кальцій у ваших кістках. Ви можете отримати вітамін D, споживаючи рибу, печінку, сир або перебуваючи під впливом сонячного світла.
Однак багато людей все ще мають дефіцит цього вітаміну і повинні приймати добавки для підтримання оптимального рівня.
Хорошим способом зміцнення кісток є 30-хвилинна прогулянка в парку щодня. Просто обов’язково наносіть сонцезахисний крем, щоб не обгоріти.
5. Уникайте дуже низькокалорійних дієт
Ці види дієт, крім уповільнення обміну речовин, зменшують м’язову масу і підвищують рівень тривожності, а також негативно впливають на структуру кістки, оскільки ви втрачаєте щільність кісток.
Коли ви намагаєтесь схуднути, важливо, щоб ви підтримували різноманітну і збалансовану дієту, щоб одночасно зміцнити кістки.
Це означає, що потрібно споживати хорошу дозу овочів з білком та невелику порцію здорових жирів.
6. Колаген
Люди, які вже мають артрит, знають, що споживання желатину або колагену допомагає зменшити біль, пов’язаний із цим захворюванням.
7. Їжте продукти, багаті на магній і цинк
Крім кальцію, у кістках також є магній і цинк. У поєднанні з вітаміном D магній також сприяє поглинанню кальцію.
Цинк покращує утворення клітин кісткового мозку і запобігає надмірній втраті щільності кісткової тканини.
Щоб отримати цей мінерал, ви повинні додати до вашого раціону:
- шпинат
- креветки
- насіння льону або гарбуза
- червоне м’ясо
8. Тренування з гантелями
Тренування з гантелями дуже ефективне для поліпшення щільності кісткової тканини та зменшення тригерів запалення та болю.
Цей різновид вправ сприяє не тільки збільшенню м’язової маси, але й зміцненню кісток.
З цієї причини, коли підлітки та молоді люди використовують ваги, це покращує силу та масу кісток.
Ми рекомендуємо прочитати: Переваги плавання для тренування всього тіла
Зміцнити кістки дуже просто
Як видно, зберегти кістки сильними та здоровими – це не так складно. Просто додайте певні продукти до раціону і робіть велику кількість вправ для збільшення щільності та зміцнення кісток.
Завдяки цим невеликим змінам у вас буде менший ризик розвитку остеопорозу та переломів кісток пізніше в житті.
- Office of the Surgeon General (US). Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General. Rockville (MD): Office of the Surgeon General (US); 2004. 7, Lifestyle Approaches to Promote Bone Health. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45523/
- Qiu R, Cao WT, Tian HY, He J, Chen GD, Chen YM. Greater Intake of Fruit and Vegetables Is Associated with Greater Bone Mineral Density and Lower Osteoporosis Risk in Middle-Aged and Elderly Adults. PLoS One. 2017;12(1):e0168906. Published 2017 Jan 3. doi:10.1371/journal.pone.0168906
- Bonjour, J. P. (2011). Protein intake and bone health. International Journal for Vitamin and Nutrition Research. https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000063
- Cormick G, Belizán JM. Calcium Intake and Health. Nutrients. 2019;11(7):1606. Published 2019 Jul 15. doi:10.3390/nu11071606
- Laird, E., Ward, M., McSorley, E., Strain, J. J., & Wallace, J. (2010). Vitamin D and bone health; Potential mechanisms. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu2070693
- Pepa GD, Brandi ML. Microelements for bone boost: the last but not the least. Clin Cases Miner Bone Metab. 2016;13(3):181–185. doi:10.11138/ccmbm/2016.13.3.181
