Напади тривоги. Як заспокоїтися?
Якщо ви часто нервуєтеся або хтось із ваших близьких страждає на напади тривоги, неодмінно зверніть увагу на цю статтю. Наші поради допоможуть вам заспокоїтися та відновити рівновагу.
Що таке напади тривоги?
Насамперед, потрібно з’ясувати, що таке напади тривоги. Лише тоді ви зможете зрозуміти, чи насправді в людини проблеми з контролем своїх емоцій і як поводитися в цій ситуації.
- Напади тривоги відбуваються значно частіше, ніж ви можете собі уявити. Загалом, вони виникають, коли організм виробляє забагато адреналіну, який потрапляє в кров.
- Зазвичай вони трапляються через страх. Утім варто пам’ятати, що якщо чинник, що провокує його, ірраціональний, ви можете не знати, що призводить до нападів, або не вміти контролювати їх.
- Коли трапляється такий криз, зазвичай він триває від 15 до 30 хвилин. Середня тривалість панічних атак така сама.
Радимо прочитати: 6 маловідомих фактів про вплив тривоги на організм
1. Навчіться розпізнавати симптоми
Коли людина страждає на напади тривоги, зазвичай вони виникають через кілька чинників, які призводять до підвищення рівня стресу. Емоції починають виходити з-під контролю, і все йде шкереберть. Утім, як ми вже говорили раніше, напади не завжди мають логічну або конкретну причину.
Напади тривоги проявляються через певні фізичні симптоми. Зокрема, люди скаржаться на:
- тахікардію;
- негативні думки;
- відчуття, ніби ви тонете, або навіть призупинення скорочень серця;
- біль у животі;
- запаморочення;
- надмірне потовиділення.
2. Контролюйте дихання
Так, уміти визначати симптоми й справді важливо. Проте не менш важливо навчитися правильно дихати. Дихання – це один із ключових способів контролювати напади тривоги.
Якщо ми керуємо диханням, то також можемо нормалізувати пришвидшене серцебиття.
- Дотримуйтеся вказаних нижче кроків, щоб правильно дихати: вдихайте протягом 5 секунд, потім на 7 секунд затримайте дихання, а після цього видихайте впродовж 8 секунд. Повторюйте цей цикл протягом 5 хвилин або скільки знадобиться.
3. Постарайтеся відсунути негативні думки в сторону
Напади тривоги часто пов’язані з повторюваними негативними думками. Саме тому важливо перестати думати деструктивно та не мучити себе непотрібними переживаннями.
4. Повторюйте заспокійливі фрази
Використовуйте певні фрази, щоб заспокоїти себе або людину, у якої стався напад тривоги. Кожен із нас має певні фрази, які працюють саме в його випадку. Утім основна ідея полягає в тому, що потрібно знайти слова із заспокійливим ефектом, які зможуть зупинити напад тривоги.
- Наприклад, постійно повторюйте собі, що все гаразд і що немає жодних причин нервуватися.
- Також важливо усвідомлювати, що незабаром, через кілька секунд, ви заспокоїтеся й життя нормалізується.
- Пам’ятайте, що лише ви відповідаєте за цю ситуацію.
5. Знайдіть спокійне місце
Якщо ви не знаходитеся у власному будинку, пошукайте місце, де можна буде пережити напад тривоги. Адже коли ви відчуватимете, що на вас дивляться інші, це лише підвищить рівень тривоги й ускладнить ситуацію.
- Саме тому важливо якомога швидше знайти тихий куточок, щоб заспокоїтися, упорядкувати свої думки та повернутися в норму.
Дивіться також: Мудрість – це вміння відкидати неважливе
6. Не втікайте
Важливо знати, як правильно поводитися під час нападів тривоги. Одне можна сказати напевно – не варто ігнорувати ситуацію.
- Не втікайте. Спроби відгородитися від проблеми лише посилюють страх.
- Потрібно просто сконцентруватися на власному диханні, і через кілька хвилин ви побачите, що напад минув і все налагодилося.
7. Не прив’язуйтеся до певних речей
Не потрібно асоціювати подолання нападу тривоги з певним ритуалом, який не має жодного наукового обґрунтування. Насправді напади тривоги минають самі. Важливо просто дати собі трохи часу, навчитися правильно дихати та відсторонитися від поганих думок.
- Якщо ви почнете переконувати себе в тому, що тривогу можна подолати за допомогою певних методик, то лише сформуєте низку забобонів, у які не варто вірити. Як наслідок, напади тривоги можуть навіть стати частішими.
Тепер ви знаєте основні факти про напади тривоги та способи їх подолання. Просто скористайтеся нашими порадами наступного разу, коли зіткнетеся з цієї проблемою.
- Bandelow, B., Baldwin, D., Abelli, M., Bolea-Alamanac, B., Bourin, M., Chamberlain, S. R., et al. (2016). Biological markers for anxiety disorders, OCD and PTSD: A consensus statement. Part II: Neurochemistry, neurophysiology and neurocognition. The World Journal of Biological Psychiatry, 18(3), 162–214. https://doi.org/10.1080/15622975.2016.1190867; texto completo
- Bentley, K. H., Franklin, J. C., Ribeiro, J. D., Kleiman, E. M., Fox, K. R., & Nock, M. K. (2016). Anxiety and its disorders as risk factors for suicidal thoughts and behaviors: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 43, 30–46. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2015.11.008; texto completo
- Eagleson, C., Hayes, S., Mathews, A., Perman, G., & Hirsch, C. R. (2016). The power of positive thinking: Pathological worry is reduced by thought replacement in Generalized Anxiety Disorder. Behaviour Research and Therapy, 78, 13–18. https://doi.org/10.1016/j.brat.2015.12.017
- Jensen, D., Cohen, J. N., Mennin, D. S., Fresco, D. M., & Heimberg, R. G. (2016). Clarifying the unique associations among intolerance of uncertainty, anxiety, and depression. Cognitive Behaviour Therapy, 45(6), 431–444. https://doi.org/10.1080/16506073.2016.1197308; texto completo
- Paulus M. P. (2013). The breathing conundrum-interoceptive sensitivity and anxiety. Depression and Anxiety, 30(4), 315–320. https://doi.org/10.1002/da.22076; texto completo