Особливості харчування в період менопаузи

· Лютий 15, 2016
Для збалансування нестачі кальцію в період менопаузи, потрібно отримувати більше вітаміну D. Намагайтеся перебувати на сонці щонайменше протягом 15 хвилин кожного дня. 

Менопауза – це важливий і складний період життя кожної жінки. Зміни в організмі та обміні речовин у кожної людини проявляються зовсім по-різному. Деякі симптоми менопаузи можуть повпливати на ваше особисте життя, роботу, стосунки та щастя в гармонії із собою.

На цю тему вже багато і не раз говорили, але, зазвичай, не про те, як полегшити неприємності такого етапу життя. Ви знали, що раціон харчування під час менопаузи надзвичайно важливий? Дізнайтеся про це більше у нашій статті.

Менопауза – це не просто кінець менструацій

Хоча саме так звучить офіційна назва закінчення такого періоду у житті, зміни значно масштабніші та серйозніші. Під час менопаузи в організмі жінки починають відбуватися різні гормональні, психологічні та фізіологічні переналаштування. Причина для всіх одна – зменшення вироблення естрогену, яке призводить до інших наслідків і може змінити обмін речовин.

Ось деякі з найпоширеніших симптомів менопаузи:

  • Припливи
  • Надмірне потовиділення вночі
  • Сухість шкіри
  • Депресія
  • Зміни настрою
  • Втрата кісткової щільності
  • Зниження лібідо
  • Безсоння
  • Анемія

Поживні речовини, які особливо необхідні в період менопаузи

У цей період, який у деяких жінок може починатися вже після 40, важливо подумати про харчування та способи отримання потрібної кількості поживних речовин, як-от:

Кальцій

2-osteoporoz

Цей елемент надзвичайно необхідний для здоров’я кісток, крім того, він допомагає м’язам скорочуватися. Вживайте більше кальцію в період менопаузи і це допоможе вам уникнути остеопорозу. Вважають, що основним джерелом мінералу є молочні продукти, втім, це ще суперечливе питання. Існують також інші потужні альтернативи:

  • Сардини
  • Бобові
  • Мигдаль
  • Мангольд
  • Броколі

Залізо

Нестача заліза може спричинити анемію, а також багато інших проблем. Ось деякі продукти з високим вмістом заліза:

  • Пісне червоне м’ясо
  • Риба
  • Горіхи
  • Зелені листові овочі

Вітамін D

3-iaitsia

Цей важливий вітамін сприяє засвоєнню кальцію, саме тому потрібно отримувати його в достатній кількості протягом будь-якого періоду вашого життя. А під час менопаузи якраз він і допоможе збалансувати втрату кальцію. Варто не лише додати до раціону харчування певні продукти, а й кожного дня перебувати на сонці протягом щонайменше 15 хвилин (але не між 11 та 3 годинами дня). Деякі продукти, у яких міститься багато вітаміну D:

Клітковина

Клітковина – це важливий елемент вашої дієти, адже вони допомагає покращити травлення та захищає організм від підвищеного рівня холестерину. Під час менопаузи гормональні зміни можуть збільшити ризик накопичення жиру у потоці крові. Ось які продукти мають багато клітковини:

  • Фрукти
  • Овочі
  • Бобові
  • Цільнозернові

Поради щодо харчування під час менопаузи

Тепер ви вже знаєте, які саме продукти потрібно додати до свого раціону харчування. Втім, ми хотіли б дати вам ще декілька порад:

Обирайте цільнозернові крупи

Тобто нерафіноване борошно, рис та цукор. Так ви зможете додати до свого харчування більше клітковини.

Пийте достатньо води

4-pyite-vodu

Це підтримуватиме здоров’я організму та допоможе уникнути застою рідини. Найчастіше називають цифру від чотирьох до шести склянок на день, втім, вона може відрізнятися, залежно від пори року, рівня вашої активності та інших чинників. На день рекомендовано пити щонайменше 1,5 літра.

Намагайтеся не їсти шкідливої їжі

Продукти харчування, які потрібно їсти під час менопаузи, ті самі, що необхідні і для ведення здорового способу життя у будь-якому віці. Саме тому добре було б перестати вживати:

  • Масло
  • Жирне м’ясо
  • Фаст-фуд
  • Кондитерські вироби з борошна
  • Смажену їжу
  • Страви з високим вмістом цукру
  • Десерти
  • Газовані напої
  • Цукерки
  • Морозиво
  • Солену їжу
  • Солонину та ковбаси
  • Консерви

Їжте більше овочів і фруктів

5-zeleni-iabluka

Це може зменшити прояви симптомів менопаузи. Деякі фрукти та овочі впливають на організм так, ніби у них міститься естроген. Найпоживніші серед них:

  • Яблука
  • Солодка картопля
  • Тофу

Деякі інші поради щодо менопаузи

Можна не лише дотримуватися правильного режиму харчування та споживати більше певних продуктів, а й:

  • Займайтеся спортом двічі або тричі на тиждень, чи то вдома, чи в парку або ж в залі.
  • Використовуйте різні техніки повного розслаблення: йога, медитація, тай чи.
  • Знизьте вплив стресових чинників, наприклад, на роботі або в особистому житті.
  • Підтримуйте температуру в домі близько 21°С, незалежно від пори року. 
  • Намагатися одягати речі, які легко зняти, коли у вас ставатимуться припливи або приступи холоду.
  • Гуляйте щонайменше протягом 20 хвилин на день. Можете робити це під час покупок, по дорозі на роботу, вигулюючи собаку тощо.
  • Підтримуйте ідеальну вагу, відповідно до вашого зросту та фізичної підготовки.
  • Не куріть і не пийте забагато алкоголю (можна випити келих вина під час прийому їжі).
  • Завжди намагайтеся бути позитивно налаштованими, не забувайте посміхатися та радіти кожному дню.
  • Знайдіть шляхи лікування або виходу з депресії та тривожних переживань.
  • Слідкуйте за змінами, які відбуваються у вашому організмі.
  • Поговоріть про фізичні та емоційні зміни з лікарем або психологом, а також із вашою сім’єю.
  • Пам’ятайте, що через цю стадію життя проходять усі жінки. Це нормально і цілком природньо.
  • Не переставайте робити те, що вам подобається, навчайтеся, працюйте, подорожуйте, готуйте та ін.