Поради для різних типів жиру в організмі
У кожної людини є певна кількість жиру в організмі. Це може бути пов’язано з генетичними або іншими факторами, навіть статтю (наприклад, жінки накопичують жир на стегнах і животі), а також на фігуру впливають наші звички.
У цій статті ми розкажемо, що потрібно робити для кожної ділянки тіла, де накопичений жир.
Чому в організмі накопичується жир?
Кожна частина тіла зберігає жир по-різному.
Коли ви набираєте вагу, відбувається ось що: кількість жирових клітин збільшується від стегна і нижче, тоді як жирові клітини від талії й вище збільшуються в розмірі. Це впливає на кожну ділянку тіла по-різному.
Жир – це спосіб, завдяки якому організм зберігає енергію, але це все “зберігається” не в одному місці. Існують три типи жиру:
Підшкірний жир
Цей жир знаходиться найближче до поверхні шкіри й першим втрачається під час фізичних вправ. Генетика і гормони відіграють ключову роль у визначенні того, де жир відкладається в організмі.
Вісцеральний жир
Цей жир розташований глибше в організмі й накопичується навколо органів. Він стає небезпечним у надмірних кількостях.
Як правило, надлишок вісцерального жиру накопичується ще до підшкірного жиру. Тож не слід дозволяти шлунку ставати занадто великим.
Внутрішньом’язовий жир
Цей жир зберігається між м’язовими волокнами, хоча він не настільки поширений, як два інші типи. Це відбувається, коли людина має багато зайвої ваги або ожиріння, і може призвести до резистентності до інсуліну, що є основною причиною діабету.
4 ділянки, де накопичується жир
Організмом керують гормони. Їхні рівні визначають стан здоров’я. Деякі з них відповідають за настрій, а інші за енергію.
Дослідження показують, що вони навіть визначають, де ви накопичуєте жир. Зверніть увагу на найпоширеніші гормональні розлади та їхній вплив на вашу фігуру:
Жир на грудях і руках: тестостерон
Коли рівень цього гормону нижчий, ніж зазвичай, це призводить до того, що руки та груди збільшуються в розмірі, але не в результаті фізичних вправ. Андрогени – це ще один різновид чоловічих гормонів, які також можуть призвести до цього.
Щоб вирішити цю проблему, вам знадобляться продукти, які містять здорові, негідрогенізовані жири, вітаміни та білки. Поєднайте їх з вправами для грудей і силовими тренуваннями.
Жир на стегнах: інсулін
Рішення полягає в тому, щоб зменшити споживання десертів, цукерок і вуглеводів, які мають високий глікемічний індекс.
Черевний жир: естроген
Естроген – це жіночий гормон, який є причиною накопичення жиру на стегнах у жінок (грушоподібна фігура).
На метаболізм впливає надлишок естрогену, для фільтрації якого потрібно, що печінка посилено працювала. Їжте продукти з високим вмістом фолієвої кислоти, В6 і В12.
Цільові вправи для кожної ділянки тіла
Ми покажемо вам 5 різних способів накопичення жиру в організмі.
1. Струнка фігура з опуклим животом
Найкращі вправи для цього типу жиру:
- помірна аеробіка 3-4 рази на тиждень
- скручування пресу
- розтяжки
- йога або медитація
2. Грушоподібна фігура
Коли корпус менше талії, потрібно докласти багато зусиль, щоб скинути зайвий жир, який накопичується навколо стегон і ніг.
Це стосується багатьох жінок і є результатом біології та еволюції, а саме підготовки організму до вагітності.
Цей тип тіла більш сприйнятливий до целюліту і затримки рідини. Хороша новина полягає в тому, що ризик серцевих або метаболічних проблем у цьому випадку нижчий.
Найкращі вправи:
- аеробіка
- вправи з опором (плавання, їзда на велосипеді)
- танці
- йога
- Тай Чі
3. Циліндрична фігура
Люди з цим типом тіла можуть відчути раптові метаболічні зміни. Рекомендуємо постійний режим тренування:
- загальна підготовка (аеробіка, локалізована і важка атлетика)
- вправи на витривалість (біг, стрибки зі скакалкою, їзда на велосипеді)
- скручування пресу
4. Великий корпус
При цьому типі тіла жир не накопичується пропорційно. Ризики в цій групі пов’язані з самооцінкою, тому що високим і великим людям важко вписатися.
Вправи, які дають найкращі результати для цього типу:
- вправи на витривалість (плавання, їзда на велосипеді, ходьба)
- танець і рухи
- розтяжки
5. Пісочний годинник
Вагу легко набрати, але важко зміцнити м’язи. Цей тип пов’язаний з меншим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань і збільшенням тривалості життя.
Вправи для цього типу:
- аеробні вправи (біг, їзда на велосипеді, орбітрек)
- силові тренування
- Jensen MD. Role of body fat distribution and the metabolic complications of obesity. J Clin Endocrinol Metab. 2008;93(11 Suppl 1):S57–S63. doi:10.1210/jc.2008-1585
- Santosa S, Jensen MD. Why are we shaped differently, and why does it matter? [published correction appears in Am J Physiol Endocrinol Metab. 2009 Feb;296(2):E403]. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008;295(3):E531–E535. doi:10.1152/ajpendo.90357.2008
- Cohen P, Spiegelman BM. Cell biology of fat storage. Mol Biol Cell. 2016;27(16):2523–2527. doi:10.1091/mbc.E15-10-0749
- van der Lans AA, Hoeks J, Brans B, et al. Cold acclimation recruits human brown fat and increases nonshivering thermogenesis. J Clin Invest. 2013;123(8):3395–3403. doi:10.1172/JCI68993
- Schugar, R. C., Shih, D. M., Warrier, M., Helsley, R. N., Burrows, A., Ferguson, D., … Brown, J. M. (2017). The TMAO-Producing Enzyme Flavin-Containing Monooxygenase 3 Regulates Obesity and the Beiging of White Adipose Tissue. Cell Reports, 19(12), 2451–2461. https://doi.org/10.1016/j.celrep.2017.05.077
- De Maddalena, C., Vodo, S., Petroni, A., & Aloisi, A. M. (2012, December). Impact of testosterone on body fat composition. Journal of Cellular Physiology. https://doi.org/10.1002/jcp.24096
- Björntorp, P. (1997). Hormonal control of regional fat distribution. Human Reproduction (Oxford, England). https://doi.org/10.1093/humrep/12.suppl_1.21
- Patel P, Abate N. Body fat distribution and insulin resistance. Nutrients. 2013;5(6):2019–2027. Published 2013 Jun 5. doi:10.3390/nu5062019
- Björntorp, P. (2001). Do stress reactions cause abdominal obesity and comorbidities? Obesity Reviews, 2(2), 73–86. https://doi.org/10.1046/j.1467-789x.2001.00027.x
- Hewagalamulage, S. D., Lee, T. K., Clarke, I. J., & Henry, B. A. (2016). Stress, cortisol, and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity. Domestic Animal Endocrinology. Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/j.domaniend.2016.03.004
- Lizcano F, Guzmán G. Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause. Biomed Res Int. 2014;2014:757461. doi:10.1155/2014/757461
