5 вправ для лікування підошовного фасціїту
Підошовний фасціїт – це кістковий наріст, який зростає на п’ятковій кістці. Він може викликати біль під час ходьби або інших видів діяльності. Людина відчуває різкий біль на внутрішній і нижній частині стопи, більш болісний вранці. У цій статті ми пропонуємо дізнатися про лікування підошовного фасціїту.
Біль зникає з відпочинком і повертається з активністю. Це також може призвести до дорсифлексії гомілковостопного суглоба.
На щастя, є декілька вправ на розтягнення, які можуть виявитися корисними для полегшення болю та зцілення.
Що викликає підошовний фасціїт?
За даними досліджень, проведених фізіотерапевтами та педіатрами, цей стан виникає у однієї людини з чотирьох. Ось деякі з важливих чинників:
- Вік: вік може бути причиною, але це не єдина причина.
- Надмірна вага: люди з ожирінням, які проводять багато годин на ногах, можуть бути більш чутливими до цього розладу.
- Інтенсивні тренування: інтенсивні тренування іноді можуть викликати такий біль.
- Плоскостопість: форма ноги може бути причиною розвитку цього стану, якщо відсутня гнучкість ахілового сухожилля.
- Неправильне взуття: використання взуття з тонкими підошвами або високими підборами (особливо шпильками) може призвести до підошовного фасціїту.
Відвідайте цю статтю: Як носити взуття, щоб не боліли стопи
Рекомендовані вправи для лікування підошовного фасціїту
1. Вправи з рушником
- Для цієї вправи все, що потрібно буде зробити, – це покласти рушник на підлогу і спробувати схопити його та підтягнути ближче, використовуючи пальці ніг.
- Ви можете покласти трохи ваги на верхню частину рушника, щоб збільшити опір.
2. Вправи з ременем
Ця вправа – чудова альтернатива не тільки для лікування підошовного фасціїту, але й для інших проблем, які можуть вразити стопи.
- Сядьте на підлогу, випрямивши спину й витягнувши ноги вперед.
- Покладіть ремінь під стопи, зачепивши кінці руками.
- Після потягніть ремінь до себе, водночас тиснучи на нього ногами в протилежний бік.
- Тримайте положення приблизно на 20 секунд.
- Робіть 25 повторень, 2-3 рази на день.
3. Вправи з кулькою
- Катайте м’яч ногою. У такий спосіб ви можете масажувати й розслабити підошву.
- Щоб закінчити цю вправу, натискайте на м’яч, катаючи його від кінчиків пальців до п’ятки.
Також читайте: Тендиніт ахіллового сухожилля: 5 способів захисту
4. Вправи з пляшкою води
- Вам потрібно заморозити пляшку води для цієї вправи.
- Помістіть пляшку на підлогу, накрийте рушником і наступіть на неї.
- Катайте пляшку підошвою стопи принаймні 5 хвилин.
- Повторюйте принаймні 3 рази на день.
Це розтягнення допоможе полегшити біль. Крім того, холод діє як місцевий анестетик.
5. Розтягнення литок
- Треба нахилитися вперед, наче ви збираєтеся перемістити стіл, щоб розтягнути м’язи простягнутої ноги.
- Утримуйте положення 10-15 секунд.
Поради для зменшення болю й лікування підошовного фасціїту
- Зведіть заняття спортом до мінімуму, спробуйте якомога більше відпочивати.
- Використовуйте правильне взуття, щоб зменшити запалення п’ятки, а також біль. Комфортне м’яке взуття з гнучкою підошвою – найкращий вибір. Обирайте взуття з невеликими підборами для правильного положення стопи.
- Використовуйте устілки, щоб зменшити удари під час ходьби.
- Використовуйте лід тричі на день протягом 15 хвилин. Він чудово полегшує біль.
- Якщо у вас надмірна вага, рекомендуємо сісти на дієту. Пам’ятайте, що надмірна вага є однією з основних причин підошовного фасціїту. Це допоможе не тільки зменшити симптоми розладу, але й покращити загальне здоров’я.
Ця стаття призначена для інформаційних цілей. Якщо ви намагаєтеся виконати вправи, а біль не зникає, необхідно призначити зустріч із лікарем, щоб отримати діагноз для особистого лікування.
- Menz, H. B., Zammit, G. V., Landorf, K. B., & Munteanu, S. E. (2008). Plantar calcaneal spurs in older people: Longitudinal traction or vertical compression? Journal of Foot and Ankle Research. https://doi.org/10.1186/1757-1146-1-7
- Johal, K. S., & Milner, S. A. (2012). Plantar fasciitis and the calcaneal spur: Fact or fiction? Foot and Ankle Surgery. https://doi.org/10.1016/j.fas.2011.03.003
- Toumi H, Davies R, Mazor M, Coursier R, Best TM, Jennane R, Lespessailles E. Changes in prevalence of calcaneal spurs in men & women: a random population from a trauma clinic. BMC Musculoskelet Disord. 2014 Mar 15;15:87.
- Weiss, E. (2012). Calcaneal spurs: Examining etiology using prehistoric skeletal remains to understand present day heel pain. Foot. https://doi.org/10.1016/j.foot.2012.04.003
- Zhou, B., Zhou, Y., Tao, X., Yuan, C., & Tang, K. (2015). Classification of Calcaneal Spurs and Their Relationship With Plantar Fasciitis. The Journal of Foot and Ankle Surgery : Official Publication of the American College of Foot and Ankle Surgeons. https://doi.org/10.1053/j.jfas.2014.11.009
- Toumi H, Davies R, Mazor M, et al. (2014). Changes in prevalence of calcaneal spurs in men & women: a random population from a trauma clinic. BMC Musculoskelet Disord. doi:10.1186/1471-2474-15-87.
- Francisco Carreño B, Giovanni Carcuro U. (2012). Corredores: Bases científicas para la elección de calzado y prevención de lesiones. Revista Médica Clínica Las Condes. https://doi.org/10.1016/S0716-8640(12)70318-8