Вправи Кегеля: покращення статевого життя та запобігання нетриманню сечі
Мускулатура всього людського організму потребує фізичного навантаження та тренування, і м’язи тазового дна не є винятком. Вправи Кегеля ефективно вирішують це завдання.
Тазове дно відповідає за підтримання матки, сечового міхура, прямої та тонкої кишки і в цілому відіграє важливу роль для здоров’я жінки, її репродуктивної функції та статевого життя.
Проблема в тому, що з плином часу вона стає слабшою внаслідок вікових змін, збільшення ваги, вагітності, пологів та надмірних фізичних навантажень.
Це може призвести до нетримання сечі, зокрема підтікання можуть траплятися під час кашлю, чхання та сміху.
Також втрата пружності м’язів і надмірна розслабленість піхви можуть спричинити зниження статевого потягу.
Американський гінеколог Арнольд Кегель розробив серію вправ, як альтернативне лікування низки проблем у цій ділянці тіла.
Переваги вправ Кегеля
Не дивлячись на те, що основним завданням комплексу є запобігання нетримання сечовипускання, він також стане у нагоді тим, хто бажає відновити тонус м’язів і стан піхви, особливо після пологів.
Люди, які вже випробували вправи на собі, свідчать про покращення сексуального життя та здатність насолоджуватися різними позами, оскільки ця частина тіла стала пружнішою і сильнішою.
Також дослідження підтвердили, що пологи у жінок проходять легше і з меншим рівнем ризику пошкодити м’язи.
А ще вправи Кегеля допомагають запобігти генітальним пролапсам, тобто коли органи тазової ділянки, зокрема матка і сечовий міхур, в буквальному значенні “випадають із тіла”.
Вправи Кегеля можна виконувати самостійно, без супроводу тренера, без додаткового обладнання і фактично будь-де.
Як визначити м’язи тазового дна
Для досягнення максимальної ефективності від вправ спочатку слід з’ясувати, з якими м’язами ми повинні працювати.
Якщо ви ще не відчуваєте, які саме з них нам потрібні, тоді пропонуємо вам кілька способів, що допоможуть їх визначити:
Переривання сечовипускання
Коли наступного разу підете в туалет, спробуйте періодично зробити кілька пауз, щоб з’ясувати, які саме м’язи скорочуються під час цього процесу.
Вагінальна пальпація
Якщо попередній метод вам не допоміг, тоді засуньте чистий палець у піхву і максимально сильно стисніть його.
Техніка “дзеркало”
Сядьте перед дзеркалом, розведіть ноги і напружте мускулатуру. Так ви зможете побачити, що відбувається на вході у вагіну.
Власне вправи Кегеля
Таку зарядку для м’язів можна виконувати у будь-якому положенні, але найзручніше це робити на спині із зігнутими колінами.
Повільна вправа
- Стисніть м’язи так, як під час сечовипускання, направляючи зусилля вверх.
- Напруживши, затримайте їх у такому положенні на 5 секунд. Під час цього дихайте спокійно.
- Розслабтеся на 10 секунд. Зробіть 10 таких підходів.
Швидка вправа
- Якомога швидше напружте і розслабте м’язи. Виконуйте впродовж 2-х хвилин чи поки втомитеся.
- Почніть з 5-и підходів і поступово дійдіть до 15.
Ліфт
Ця вправа вимагає неабиякої концентрації, але приносить більше користі, ніж попередні.
- Піхва — це м’язова трубка, що складається з кільцевих секцій, що розміщуються одна над одною. Уявіть, що кожна з них це поверх будівлі, а ви піднімаєтеся і опускаєтеся у ліфті, почергово стискаючи їх.
- Почніть з незначного напруження, затримайте на дві секунди і продовжуйте рух, поки не пройдете всі рівні.
- Не забувайте контролювати дихання.
Хвиля
- Деякі м’язи тазового дна мають 3 кільця: навколо сечовипускального каналу, навколо піхви і навколо анального отвору.
- Постарайтеся по черзі напружити їх, рухаючись спереду назад, і розслабити, просуваючись у зворотному напрямку.
- Зробіть 10—15 підходів.
Ну що? Чи готові ви освоїти вправи Кегеля вдома самостійно? Чим більше ви їх інтегруєте у своє звичне життя, тим відчутніший і триваліший буде ефект.
Звісно, спочатку вони можуть здаватися трохи дивними та незручними, але з часом вам стане легше їх виконувати щоденно.
Можливо, на початку практики вони вас дещо втомлюватимуть і з вправами буде деяка плутанина, але якщо ви будете наполегливо дотримуватися поданих вище рекомендацій, то дуже скоро побачите, що це не так складно, а в нагороду отримаєте дуже позитивні результати як для здоров’я, так і для інших аспектів життя.