Вправи, щоб привести в тонус стегна

· Липень 25, 2016
Для того, щоб досягти бажаних результатів, слід бути послідовними з виконанням цих вправ. З практикою ви можете додати більше підходів і повторень для кращих результатів.

Стегна є частиною привабливої фігури, ось чому так багато людей хочуть добре підтримувати їх у тонусі й позбутися целюліту, який робить шкіру непривабливою на вигляд.

Погана новина в тому, що в цій частині тіла зазвичай накопичується жир, і часто буває важко усунути його і відновити пружність цієї ділянки.

Щоб мати ідеальну пару підтягнутих ніг, дуже важливо регулярно робити локалізовані фізичні вправи для зміцнення стегон, усунення жиру і нарощування м’язової маси.

Результати прийдуть не одразу, адже для ідеальних ніг потрібні постійні зусилля.

Одне з найбільших виправдань того, чому люди не роблять вправи, – це відсутність часу або грошей, щоб піти в спортзал. Сьогодні ми поділимося з вами серією вправ для стегон, які ви можете робити, навіть не виходячи з дому. Чи готові ви прийняти виклик?

Присідання для тонусу стегон

prysodannya
Присідання – це дійсно ефективна вправа для ніг і сідниць. Крім того, вона допомагає локально спалювати жир, а також тонізує м’язи та зменшує целюліт.

  • Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей, тримайте спину прямо, простягніть руки прямо перед собою або позаду шиї.
  • Зігніть коліна, присідаючи якомога нижче і все ще тримаючи корпус вертикально.
  • Тепер рухайтеся вгору і вниз, щоб зробити 3 підходи по 20 повторень у кожному.

Якщо хочете збільшити інтенсивність, ви можете зробити цю ж вправу, тримаючи в руках пару гантелей.

Інший варіант: виконуйте вправу в тому ж положенні з тим самим рухом вниз, але коли повертається вгору, спробуйте зробити невеликий стрибок. У цьому випадку треба зробити тільки 15 повторень за підхід.

Випади

vypady
Ця вправа (з гантелями або без них) ідеально підходить для тонусу стегон і сідниць. Вона вимагає зусиль і концентрації, але це варто спробувати.

  • Встаньте, тримайте спину, плечі та грудну клітину прямо, випростайте руки по боках.
  • Зробіть крок вперед з правої ноги, зігніть коліна так, щоб ліва нога майже торкнулася підлоги.
  • Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою ногою. Міняйте ноги, щоб зробити по 10 або 15 повторень на ногу.

Підйоми ніг

lateralni-pidyomy
Є кілька способів виконання підйомів ніг для тонусу цієї конкретної ділянки. Цього разу ми пропонуємо вам бічну версію, яка вимагає трохи більше зусиль, але дає кращі результати.

  • Ляжте на правий бік на подушку або килимок, обіпріться головою на праву руку і лікоть.
  • Підніміть ліву ногу настільки високо до стелі, наскільки можете, і спробуйте тримати її там протягом декількох секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення.
  • Зробіть 10 повторень, відпочиньте і виконайте по 3 підйоми кожною ногою.

Підйоми ніг з м’ячем для вправ

pidyomy
Щоб виконати цю вправу, потрібно зосередитися на тому, щоб підняти м’яч і не дати йому впасти під час повторень.

Ви відчуєте легке напруження в ногах, а це означатиме, що ви все робите правильно.

  • Ляжте на спину на подушку або килимок, схрестіть руки або стисніть їх за головою.
  • Помістіть м’яч між ніг, випростайте їх якомога далі та спробуйте підняти їх вгору до стелі, залучаючи тільки стегна і сідниці.
  • Обережно опустіть ноги. Зробіть 3 підходи по 15 повторень в кожному.

Ножиці

nozhytsi
Ця вправа має кілька різних варіантів залежно від положення тіла і рухів, які ви робите.

Ми рекомендуємо ножиці для приведення в тонус таких частин тіла, як стегна і сідниці.

  • Ляжте на спину, простягніть руки з боків, витягніть ноги, підніміть їх на 10-15 см від землі.
  • Напружте живіт і стисніть стегна. Схрестіть ноги, ніби пару ножиць, і намагайтеся утримувати позицію протягом 8 секунд.
  • Виконайте 6-8 повторень.