Вправи без гантелей на спину
Спина – це частина тіла, над якою потрібно постійно працювати, адже вона надзвичайно важлива для нормальної роботи організму й часто зазнає шкідливого тиску і навантаження. Радимо використовувати вправи без гантелей. Вони ідеально підійдуть для тренування й дадуть хороший результат.
Найкраще те, що для зміцнення спини вам не доведеться йти в зал чи купувати гантелі.
Певні вправи, які можна виконувати вдома, зроблять вас значно сильнішими та витривалішими.
Готові спробувати їх? Читайте далі!
1. Розтягування попереку на підлозі
Ця вправа тонізує м’язи всієї спини, знімає біль і покращує поставу.
Як виконувати цю вправу?
- Ляжте на підлогу обличчям униз і випростайте руки та ноги.
- У цьому положенні підніміть руки та ноги так, щоб спина трохи вигнулася.
- Зробіть три підходи по 10 разів кожен.
- Є ще один варіант цієї вправи, який залучає талію. Вам потрібно починати в тому самому положенні та почергово піднімати кінцівки.
- Спершу підніміть праву руку та ліву ногу, а потім навпаки – ліву руку та праву ногу.
Перегляньте цю статтю: Йога допоможе вилікувати зап’ястковий тунельний синдром
2. Плавання без води
Ми назвали цю вправу “плавання без води”, адже потрібно виконувати рухи, які нагадують плавання.
Такі вправи без гантелей дуже прості у виконанні, утім потребують досить багато місця.
Плавання без води чудово зміцнить м’язи спини та покращить ваш фізичний стан.
Як виконувати цю вправу?
- Ляжте на підлогу обличчям униз, розслабте спину та витягніть руки по сторонах.
- Робіть махи так, ніби ви в басейні. Можна робити невеликі півкола (на рівні землі) або трохи піднімати руки, щоб розтягнути верхню частину тіла.
- Зробіть три підходи по 12-15 разів кожен.
3. Нахили з еластичною стрічкою
Як виконувати цю вправу?
- Обгорніть еластичну стрічку навколо стоп або прикріпіть її до чогось стійкого на рівні ліктів.
- Сядьте на підлогу та випрямте ноги. Стежте за тим, щоб спина залишалася рівною.
- Візьміть обидва кінці стрічки, простягніть руки до стоп і потягніть їх назад до грудної клітки, не згинаючи спину.
- Виконайте три підходи по 15-20 разів кожен.
- Щоб трохи ускладнити вправу, скоротіть стрічку, зав’язавши на ній вузол.
4. Протилежна планка (поза супермена)
У народі ця планка відома під назвою “вправа супермена”. Вона дуже корисна для організму та чудово розвиває баланс і витривалість.
Її рекомендують виконувати, щоб зменшити напруження в спині, а також тонізувати м’язи живота й сідниці.
Як виконувати цю вправу?
- Обіпріться на коліна та руки, притиснувши долоні до підлоги.
- Підніміть і випростайте праву руку та ліву ногу так, щоб тіло опиралося на протилежні кінцівки.
- Затримайтеся в такому положенні на 3-5 секунд, а потім поверніться у вихідну позицію.
- Повторіть те саме з іншою рукою та ногою. Потрібно зробити по 12 повторів на кожну сторону.
- Загалом зробіть 3 підходи.
Дивіться також: 9 способів позбутися гострого болю внизу спини
5. Поза кішки
Крім того, вона особливо корисна для нижньої частини спини.
Як виконувати цю вправу?
- Підтримуйте вагу тіла на чотирьох кінцівках. Руки та коліна поставте на ширину плечей.
- Повільно вигніть спину вгору, затримайтеся на 2-3 секунди, а потім опустіть її в напрямку підлоги.
- Зробіть три підходи по 10 разів. Не спішіть. Цю вправу потрібно виконувати повільно.
Ви часто відчуваєте біль або напруження в спині? Під час занять спортом ви не навантажуєте ці м’язи й вони погано розпрацьовані? Тепер ви знаєте різні вправи без гантелей, які допоможуть покращити стан спини. Зробіть їх частиною свого тренування й ви неодмінно помітите, що біль зник. Крім того, знизиться ризик травм.
- Behm, D. G., Leonard, A. M., Young, W. B., Bonsey, W. A., & MacKinnon, S. N. (2005). Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. Journal of strength and conditioning research, 19(1), 193–201. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)19<193:TMEAWU>2.0.CO;2
- Dolor de espalda. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/back-pain/symptoms-causes/syc-20369906
- Cruz-Sánchez, E. de la, Torres-Bonete, M.D., García-Pallarés, J., Gascón-Cánovas, J.J., Valero-Valenzuela, A., & Pereñíguez-Barranco, J.E.. (2012). Back pain and restricted daily physical activity in the Spanish adult population. Anales del Sistema Sanitario de Navarra, 35(2), 241-249. https://dx.doi.org/10.4321/S1137-66272012000200006
- Khalil TM, Asfour SS, Martinez LM, et al. Stretching in the rehabilitation of low-back pain patients. Spine. 1992 Mar;17(3):311-317. DOI: 10.1097/00007632-199203000-00012.