Замініть звичні вправи на живіт чудовими альтернативами

Якщо ви хочете мати струнку талію, не обов'язково виснажувати себе нудним качанням пресу. Вправи на живіт можна замінити не менш ефективними альтернативами, і в нашій статті ми розповімо, як це зробити.

Багато з нас прагне мати підтягнутий прес із кубиками, який демонструють усі моделі на обкладинках модних журналів. Утім вправи на живіт інколи набридають і стають справжнім тягарем. Люди часто відмовляються від своїх мрій про ідеальне тіло, адже не можуть довго виконувати скручування на прес.

То чому ця вправа така ненависна для багатьох? І чи є спосіб уникнути її або замінити цікавішими вправами на живіт?

У цій статті ми відкриємо секрет деяких альтернатив, які чудово допоможуть вам отримати омріяний стрункий живіт, не виснажуючи себе старими, нудними вправами, від яких ми всі так втомилися.

Вправи на живіт, які можна робити вдома замість качання пресу

Якщо ви не належите до прихильників залу або у вас мало вільного часу, радимо підібрати вправи, які можна виконувати вдома. І не треба боятися – вам не доведеться качати прес. За допомогою кількох простих методик ви зможете займатися спортом, худнути й отримати омріяне тіло. Утім ви маєте бути наполегливі та дотримуватися збалансованого харчування.

Пропущені тренування не можна виправдати, особливо, коли вони прості. Група фахівців розробила комплекс із 6 вправ на живіт, які можна виконати за 40 хвилин. Їх потрібно робити тричі на тиждень. Вони (за правильного виконання) замінять будь-який похід у зал.

Потрібно переконатися, що ви маєте все необхідне, щоб виконувати ці вправи й отримати від них максимальну користь:

  • просторе та добре провітрюване приміщення (вітальня може стати чудовим варіантом, хоча, можливо, вам доведеться відсунути диван);
  • трохи вільного часу вранці (потрібно закінчити тренування максимум о 9 ранку);
  • розімніть суглоби 5 хвилин перед початком;
  • порозтягуйте м’язи після завершення вправ ще 5 хвилин.

Читайте про 3 вправи, які допомагають надати тонус рукам

А тепер детальніше погляньмо на вправи, які не лише допоможуть забути про нудне качання пресу, а й також зроблять вашу фігуру стрункішою.

Ходьба по сходах угору та вниз

Якщо у вашому будинку немає сходів, можете використовувати лавку, як альтернативу. Але ще краще мати спеціальний степ-тренажер удома. Найважливіше підтримувати енергійний темп і не робити паузи.

Виконуйте цю вправу 15-20 хвилин, щоб спалити приблизно 200 калорій. Піднімайтеся швидко та спускайтеся повільно, щоб уникнути травм, і не забувайте завжди тримати спину рівно.

Присідання

вправи на живіт

Можливо, ви не прихильник і цієї вправи, утім це чудовий варіант, якщо ви хочете зробити свій прес рельєфним. Скорочення, які здійснюють м’язи живота під час присідань, – це ідеальний спосіб мати тонку талію. За кожні 100 присідань ви спалюєте 300 калорій. Лишень задумайтеся: щоб спалити стільки калорій, качаючи прес, людина мусить зробити аж 1000 скручувань!

Щоб виконувати цю просту вправу, тримайте спину рівно. Візьміть держак мітли або швабри та тримайте його за спиною. Станьте, розставивши ноги на ширині плечей, та максимально зігніть коліна. Потрібно затриматися в такому положенні на кілька секунд, а потім знову дуже повільно піднятися вгору.

Почніть із 10 присідань і присідайте як мінімум 50 разів кожного дня, коли тренуєтеся. Після того, як опануєте цю техніку, можете робити підходи по 15 разів. Також можна збільшувати навантаження, використовуючи пляшки з піском, наприклад.

Робіть ці вправи на живіт у залі як альтернативу качанню пресу

Ви серед тих, хто любить піднімати гантелі або займатися разом із багатьма людьми? Вам подобається ходити в зал, щоб заводити друзів і дотримуватися режиму тренування, визначеного тренером? Якщо відповідь “так”, можливо, ці вправи на живіт краще вам підійдуть, але неодмінно обговоріть їх з інструктором, перш ніж почати.

Силові вправи на гімнастичному м’ячі

Ця проста вправа допоможе вам залучити більше м’язів і добре розтягнутися без надмірного нахиляння чи згинання спини, що може бути досить небезпечним і болісним.

Відтискання на м’ячі та дошці

відтискання та інші вправи на живіт

Дослідження показали, що ця вправа на 30% ефективніша, ніж звичайні присідання на підлозі. Дошку потрібно поставити зверху на м’яч, щоб вона була точкою опори для рук під час відтискання.

Степер

Такий тренажер дає змогу виконувати унікальні навантаження, які залучають косі м’язи. Вам не доведеться робити бокові скрутки, щоб підтягнути своє тіло. Крім того, вправи на степері зміцнюють живіт і зберігають здоров’я низу спини. Л

ише не забувайте, що під час використання тренажера спину завжди потрібно тримати рівно. Вправи на живіт можуть здійснювати велике навантаження на тіло, тому важливо робити їх правильно

Відтискання на гімнастичному м’ячі

У цій вправі потрібно використовувати гімнастичний м’яч. Вона спрямована на нижню частину м’язів живота та косі м’язи.

Ляжте на м’яч лицем униз, випростайте руки та поставте долоні на землю. Потім потрібно зробити відтискання з випростаними ногами. Ця вправа допомагає захистити спину, покращує вміння тримати баланс і зміцнює кінцівки.

Підйоми колін

підйоми колін для пресу

Ця вправа також відома, як “коліна до грудей”. Під час її виконання повністю скорочуються м’язи живота. Спершу це може бути трохи складно, утім із часом ви помітите, що піднімати ноги стало простіше. Найважливіше стежити за тим, щоб тулуб завжди залишався на землі.

Надзвичайно цікава стаття про простий засіб проти болю в колінах

А ось і вишенька на торті: вправа, яка заміняє 100 скручувань на прес!

Звісно, усім нам хотілося б мати живіт, яким хизуються люди, що качають прес по 1000 разів на тиждень. Але розуміння того, що доведеться активно займатися спортом змушує нас зупинитися.

На щастя, професійні фітнес-тренери мають відповіді на всі запитання, пов’язані з тренуваннями, і знають різні способи отримати максимальний результат від кожної вправи, залежно від конкретної цілі.

Ця техніка відома як “статична вправа”. Її суть у тому, щоб перенести всю вагу тіла на пальці ніг, лікті та передпліччя. Утім, тримаючи тулуб у відповідному положенні, ви повинні відчути найбільше навантаження на м’язи живота.

Виконуйте 3 підходи по 60 секунд три дні на тиждень, щоб замінити майже 1000 скручувань на прес. Звучить чудово, чи не так? Ось кроки, яких потрібно дотримуватися:

  • Станьте в таке положення, ніби от-от почнете відтискатися: обличчя спрямоване вниз, а пальці ніг торкаються підлоги.
  • Зігніть лікті та поставте передпліччя попереду голови. Обіпріться на килимок так, щоб руки або кулаки були на одному рівні.
  • Опустіть голову на рівень приблизно 30 см від землі та нахиліть її вниз.

Якщо ви зайняли правильне положення, єдині частини тіла, які торкатимуться підлоги, це – кінчики пальців ніг, лікті, передпліччя та руки чи кулаки. Затримайтеся в такій позиції на 1 хвилину. Потім трохи відпочиньте та повторіть вправу ще два рази.

Основне зображення люб’язно надане © wikiHow.com

Вас також можуть зацікавити