Зміцніть пошкоджені коліна з цими вправами

Серпень 11, 2017
З пошкодженими колінами треба бути обережними, адже неправильний рух може погіршити ситуацію. Дізнайтеся, як тренуватися та зміцнити цей тендітний суглоб.

Коліна – це складні суглоби. Як правило, вони чутливі до травм. Це відбувається через багато рухів, які їм потрібно виконати під час різноманітних дій.

Вони складаються з тонких хрящів, м’язів та кісток. Разом з іншими кістками коліна здатні підтримувати вагу тіла.

Будь-яка проблема, яка впливає на роботу колін зазвичай знижує якість життя. Це відбувається не тільки тому, що викликає біль, але й тому, що це обмежує здатність ходити.

Проблема в тому, що коліна дуже тендітні. І навіть якщо багато людей ігнорують їх, їхній стан може погіршуватися з віком, через зайву вагу та деякі інші чинники.

Однак є деякі вправи на зміцнення, які ви можете робити, щоб покращити здоров’я колін, зокрема якщо ви постраждали від якоїсь травми.

У цій статті ми хочемо поділитися 5 найкращими вправами. Ви можете почати виконувати їх, щоб запобігти появі болю.

1. Згинання стегна з випрямленим коліном

Згинання стегна з випрямленим коліном – це вправа на зміцнення, яка допомагає відновити пошкоджені м’язи та зв’язки.

Попри те, що робота зосереджена на стегнах, також беруть участь і частини коліна.

Що робити:

  • Лягайте обличчям догори на килимок. Ваші коліна повинні бути зігнуті, а ноги – на підлозі.
  • Розтягніть ногу якомога далі. Потім підніміть пряму ногу до висоти зігнутого коліна.
  • Тримайте ногу в повітрі 3 секунди. Потім повільно і плавно поверніться в початкове положення.
  • Зробіть 8 повторень на кожне коліно.

2. Бічні підйоми колін

Бічні підйоми коліна – це вправа, яка тренує абдуктори та аддуктори. Вона також тренує м’язи, які оточують коліна.

Використання цієї вправи зменшує суглобову жорсткість і допомагає зменшити час загоєння після удару або біль.

Що робити:

  • Лягайте на килимок на бік, зігнувши нижню ногу, а верхня нога має бути повністю розтягнута.
  • Підтримуйте себе, поклавши руки на підлогу. Трохи підніміть стегна. Потім підніміть і опустіть розтягнуту ногу.
  • Зробіть три підходи по 8 повторень з кожного боку.

3. Розтягнення колін

Розтягнення колін – вправа, яка дає змогу стабілізувати рух суглобів, коли у вас напружені м’язи або незначні травми.

Проте це не варто робити, коли у вас виникають проблеми зі згинанням і випрямленням колін.

Вправи треба виконувати повільно. Це стосується як піднімання, так і опускання ніг. У такий спосіб, ваші чотириглаві м’язи будуть працювати якомога краще.

Що робити:

  • Сядьте на стілець або на міцну платформу, поставте руки по боках, випряміть спину.
  • Підніміть одну з ніг, поки вона не розтягнеться в повітрі. Тримайте 3 секунди.
  • Зігніть коліно, щоб повернути ногу на підлогу. Повільно поверніться у початкову позицію.
  • Зробіть 3 підходи від восьми до десяти повторень з кожною ногою.

4. Нижнє розтягнення ніг

Цю вправу можна робити на ліжку або килимку.

Задню частину колін можна покласти на подушку або складений рушник. Це позбавляє вас від труднощів під час згинання коліна.

Що робити:

  • Ляжте на поверхню, витягнувши одну з ніг, а іншу поклавши на подушку.
  • Покладіть руки по боках. Обов’язково тримайте спину прямо.
  • Потім випряміть ногу, яка лежить на подушці.
  • Повільно поверніть ногу на підлогу.
  • Зробіть 3 підходи з 8 або 10 повторами на кожну ногу.

5. Присідання з опорою на стіну

Присідання з опорою на стіну – це ефективний спосіб натренувати чотириглаві м’язи, коліна та литки.

Після травми суглобів це варто робити дуже ретельно, адже такий рух може погіршити ситуацію.

Що робити:

  • Обіпріться спиною на стіну та обов’язково тримайте її прямо.
  • Розставте ноги на ширину плечей. Присідайте так, щоб коліна не заходили далі стоп.
  • Тримайте руки прямо перед собою, щоб утворити більший баланс.
  • Поверніться вгору. Зробіть 3 підходи з 12 повторами.

Регулярне виконання цих вправ сприятиме лікуванню травмованих колін.

Проте треба робити їх обережно, оскільки невідповідні рухи можуть, навпаки, нашкодити.

Вас також можуть зацікавити