Вправи для лікування і профілактики остеопорозу

Остеопороз – це захворювання, яке впливає на кістки, що робить їх крихкими і вразливими до переломів або тріщин. Зазвичай воно трапляється у людей віком старше 50 років, особливо після менопаузи у жінок. Може статися перелом стегна, зап’ястя або хребця хребта після інсульту, падіння або деформації. У сьогоднішній статті ви дізнаєтеся про найкращі вправи для профілактики і лікування остеопорозу.

Що потрібно знати про остеопороз

Остеопороз сьогодні є найпоширенішим типом захворювання кісток. Він збільшує ризик постраждати на переломи кісток або тріщин. Це відбувається, коли ваш організм втрачає здатність виробляти нову кісткову тканину.

Остеопороз часто виникає з генетичних причин, а це означає, що його можна успадкувати від батьків до дитини. Серед інших причин – нестача рекомендованої щоденної кількості кальцію. Менопауза також є досить сильним фактором ризику.

Кальцій і вітамін D – поживні речовини, яких потребує ваш організм, щоб створювати нову кісткову тканину. Якщо ви не споживаєте їх у достатній кількості, кістки починають втрачати щільність і стають крихкими, внаслідок чого підвищується ризик переломів і тріщин.

Остеопороз не виникає виключно в період після жіночої менопаузи. Він також може з’явитися у чоловіків, старших 50 років, коли організм припиняє виробляти стільки тестостерону (чоловічого гормону), скільки раніше.

Інші фактори ризику, які спричиняють остеопороз:

  • Прикутість до ліжка
  • Деякі інші захворювання
  • Прийом певних ліків
  • Сімейна історія остеопорозу
  • Низька маса тіла
  • Погане харчування
  • Куріння
  • Відсутність менструацій (аменорея)

На ранніх стадіях розвитку остеопорозу може не бути жодних симптомів, тому люди не розуміють, що вони страждають на це захворювання. Його часто діагностують лише тоді, коли людина падає і ламає кістки. Остеопороз також може викликати незрозумілий біль, нахилене положення (відоме як кіфоз) або втрату зросту.

2-renthenВправи від остеопорозу

Крім збалансованого та здорового харчування, важливо уникати певних факторів, щоб запобігти розвитку остеопорозу або, принаймні, щоб не дати йому стати дуже серйозною проблемою. Метаболізм кісткової тканини можна збільшити за допомогою програми вправ, яка передбачає силові навантаження і невеликий вплив на суглоби. Ви повинні тренувати як верхню, так і нижню частину тіла.

Також непогано робити аеробні вправи, такі як ходьба, їзда на велосипеді, плавання, танці або біг підтюпцем (залежно від індивідуальних переваг і здібностей). Окрім зміцнення кісток, це допоможе зберегти здоров’я серця.

Перед початком тренування зверніть уваги на такі рекомендації:

  • Ніколи повністю не згинайте спину, тому що ви можете пошкодити хребет або навіть отримати перелом, якщо ваш остеопороз прогресує.
  • Не затримуйте дихання протягом тривалих періодів часу. Практикуйте повільне рівне дихання.
  • Зробіть три підходи по 10-15 повторень кожної вправи, відпочиваючи протягом 30 секунд між кожним.
  • Спробуйте робити ці вправи від трьох до п’яти разів на тиждень.
  • Не забудьте розім’ятися перед тренування і зробити розтяжку після нього.

Прогулюйтеся у швидкому темпі протягом 15 хвилин без зупинки, бажано в парку, де ви б не відволікалися на крамниці і не чекали на світлофорах.

Нахиліться назад в кріслі, ноги тримайте на підлозі і зігніть коліно, тримаючи спину прямо. Підніміть і опустіть зігнуту ногу стільки разів, скільки зможете.

Встаньте до стіни, підніміть руки і притисніть їх до неї. Нахиліться вперед, поки не утвориться діагональ до землі, але не піднімайте ноги та п’яти. Зігніть лікті і підтримуйте грудну клітину на руках. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, перш ніж повернутися у вихідну позицію.

Притуліться до стіни знову, обличчям назовні. Поставте ноги на ширині плечей і зігніть їх в колінах. Повільно підніміть і опустіть, тримаючи спину прямо.

Ходіть вгору і вниз по сходах. Інший варіант полягає у використанні маленького тренувального степу, крокуйте вгору з правої ноги, а потім вниз, повторіть з лівої.

3-prysidannyaСидячи в кріслі, покладіть руки за голову на потилицю. Зробіть вдих і, відкривши легені, відведіть лікті назад якомога далі.

Сидячи, покладіть руки на стегна і глибоко вдихніть, зведіть назад лікті і плечі.

Ляжте на килимок на підлогу, витягнувши праву руку над головою, притисніть долоню до підлоги протягом кількох секунд. Покладіть руку збоку і повторіть цю вправу з лівою рукою.

Стоячи біля стіни, обіпріться об неї плечем. Натисніть на стіну найближчою рукою. Виставте вперед ногу, що ближче всього до стіни, і зігніть коліно. Затримайтеся в цьому положенні на декілька хвилин, перш ніж повернутися у вихідну позицію, і повторіть з іншою ногою.

4-pidyom-stehonЛяжте на спину, руки розташуйте по боках. Зігніть ноги і перемістіть вагу на них. Повільно підніміть таз вгору. Утримуйте цю позицію протягом декількох секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення.