Різноманітні вправи для м’язів живота (преса)

Для отримання найкращих результатів і нарешті позбутись жиру на ділянці живота, треба об'єднати вправи на прес, щоденні тренування (наприклад, серію вправ з аеробіки) зі збалансованою дієтою.

Уже поширено багато міфів та дезінформації щодо такого популярного тренування, як вправи для м’язів черевного преса. Багато хто радить, що вам не слід робити вправи для м’язів живота кожного дня, в той час як є багато й тих, хто говорить, що тільки такі вправи можуть допомогти вам, якщо ви хочете мати гарну фігуру.

Є й такі люди, які стверджують, що для того, щоб вправи для м’язів живота мали якийсь вплив на фігуру, їх необхідно робити принаймні тисячу разів поспіль за час одного тренування. Дізнайтеся у цій статті, які види вправ для м’язів черевного преса існують та про те, що можна досягти з допомогою кожної з них.

Поради при виконанні вправ для м’язів черевного преса

Перш, ніж дізнатися які саме існують різні типи вправ для м’язів живота, необхідно з’ясувати деякі основні особливості про кожну з них. Дуже важливо пам’ятати, що правильне виконання цих вправ є надзвичайно важливою умовою. Проте що ж саме мається на увазі під правильним виконанням вправ для живота?

Наприклад, вам слід бути дуже обережними, коли ви виконуєте ці вправи та пильнувати, насамперед, спину та шию, оскільки саме ці дві частини тіла найбільше страждають від неправильних, невдалих рухів. Руки потрібно тримати якомога ширше, для того щоб тільки м’язи черевного преса отримували найбільше навантаження, а не будь-яка інша частина тіла.

Крім того, все ж вам слід знати, що ви не зможете зменшити жир на животі, лише роблячи ці вправи (навіть якщо ви робитимете по тисячі вправ кожного дня). Цього можна досягти, тільки поєднуючи їх з вправами аеробіки та з хорошою дієтою.

Немає необхідності робити багато вправ одного виду для м’язів черевного преса за одне тренування, а краще буде якщо ви поєднаєте кілька різних видів прав для кожного типу м’язів, тобто для косих, верхніх і нижніх м’язів живота.

vpravy1

Для м’язів черевного преса необхідні такі вправи, які виконують протягом декількох днів на тиждень, а потім решту днів дають їм відпочити. Якщо м’язи живота перевантажувати, це може призвести до виснаження та травми м’язів.

Якщо ви працюєте над верхніми або косими м’язами, ні в якому разі не нагинайте голову вперед, а також не зводьте лікті всередину, коли піднімаєте тіло вгору, а тримайте їх на ширині плечей.

Чому необхідно робити вправи для м’язів черевного преса?

Щоб запобігти болю в спині

Фізичні вправи є найбільш ефективним засобом для лікування болю шиї, спини та інших ділянок тіла. Але будьте обережні, ці вправи завжди повинні бути саме такими, що підходять для кожної з тих ділянок, та не зможуть завдати їм якоїсь шкоди.

Зважте, що особливо обережними слід бути, якщо у вас є якась хвороба спини. Проте якщо у вас немає серйозного захворювання хребта, вправи для м’язів черевного преса можуть зробити вашу спину навіть міцнішою.

Для поліпшення постави

Якщо ваші м’язи живота міцні, це не тільки допоможе добре підкреслити вашу фігуру, а й також значно покращить вашу поставу. І навпаки, коли у нас слабкі м’язи черевного преса, ми, як правило, горбимося і подаємо плечі вперед, що також створює додаткові больові відчуття.

Для боротьби з набряками

Вправи для м’язів черевного преса сприяють виведенню токсинів і жирів, а також надлишку рідини з організму. Вони підтримують шлунок і кишечник у відмінній формі. Підтримуючи м’язи живота в тонусі, ми сприяємо кращому функціонуванню шлунка та кишечника, що в свою чергу дозволить уникнути запорів.

vpravy11

Для запобігання провисання шкіри живота

Без сумніву гарні та пружні м’язи живота підкреслять красу фігури. Вправи для м’язів живота допоможуть нам підтягнути провисання шкіри у цій ділянці тіла, яке часто виникає після вагітності, різкої втрати великої кількості зайвих кілограмів, ослаблення тканин з вікових причин або відсутності тонусу м’язів.

Які бувають типи вправ для м’язів живота?

Про такі типи вправ, про які ми зараз розкажемо вам, ви, ймовірно, й гадки не маєте. Зверніть увагу на кожну з них і з’ясуйте, що відбувається у вашому організмі, коли ви їх виконуєте.

Стандартні вправи для м’язів живота

Стандартні вправи для м’язів черевного преса це ті, де кожен рух «ізолює» певний тип м’язів, тобто, вправи, які заставляють працювати тільки певний вид м’язів. Щоб виконати їх, вам необхідно лягти на спину, поставити стопи на підлогу, коліна зігнути.

Ці вправи також можна виконувати з прямими ногами, піднятими або покладеними на лавку. Ваші руки мають злегка нахиляти голову вперед. Напружте ваші м’язи живота і піднімайте тіло якомога вище, але не відриваючи поясницю від підлоги чи килима. Після цього поверніться у вихідне положення.

Вправи для м’язів живота з мотузками або з еластичною стрічкою

При виконанні цієї вправи еластична стрічка напружується, і це саме те, що надає опір рухам та скороченню м’язів черевного преса. Вам слід встати на коліна під місцем де мотузка або еластична стрічка закріплена. Візьміться за стрічку чи мотузку руками і потягніть вниз поки ваші руки на наблизяться до рівня підборіддя.

Потім випряміть спину і починайте нахилятися трохи вперед, використовуючи власну вагу щоб ще більше натягнути мотузку чи стрічку, водночас напружуючи м’язи живота. Тепер розведіть лікті в сторону та старайтесь підтримувати таку позицію деякий час.

vpravy111

Вправи для м’язів живота з додатковими вагами

Такі вправи виконують з гантелями або штангою. Ляжте на спину лицем вверх на лавку, поставлену похилому положенні. Щоб стопи не рухалися, зафіксуйте ноги на місці і візьміть гантелі або диски (з перекладиною або без неї).

Витягніть руки в боки. Нахиляйтесь вперед, щоб підняти верхню частину тулуба якомога вище. Потім поверніться у вихідне положення.

Вправи для м’язів живота з гімнастичним м’ячем

Це дуже цікава вправа, що дозволяє активувати нижні м’язи черевного преса, а також здобути більше сили для тулуба, активуючи певні групи м’язів.

Для виконання цієї вправи вам потрібно сісти на м’яч і робити кроки ногами вперед, так щоб поступово ви оперлися попереком на м’яч. Зігніть коліна, та нахиліться на зад, кладучи руки за голову. Тепер пробуте підвестися вперед, опираючись поясницею на м’яч.

Вправи для нижньої частини черевного преса

Вправи спрямовані на зміцнення м’язів у нижній частині живота. Вам необхідно лягти на підлогу лицем вгору з витягнутими ногами, а руками в сторони. Ваші долоні покладіть на підлогу. Підніміть ноги, поки вони не стануть перпендикулярно до стелі.

Піднімайте і опускайте ноги, не згинаючи і не торкаючись ними підлоги. В іншому варіанті вправи необхідно притягувати коліна до грудей, а тоді розтягнути їх, поки вони не стануть паралельно підлозі.

Вправи для м’язів черевного преса з поворотами

vpravy1111

Ці вправи спрямовані на тренування косих м’язів живота, тобто боків вашого тіла. Ляжте на спину, коліна зігніть, а стопи поставте на підлогу. Покладіть руки за голову.

Піднімайте тулуб так, як ви це робите, виконуючи стандартні вправи для м’язів пресу, але, як тільки ви в положенні сидячи, поверніть тулуб вправо. Після цього повільно ляжте на спину знову, повторіть підйом, цього разу, повертаючи тулуб вліво. Пам’ятайте завжди тримати ваші лікті на ширині плечей.