Омега 3: де містяться ці жири, крім риби?

Травень 18, 2018
Жирні кислоти Омега 3 мають безліч корисних для здоров'я властивостей, утім їх можна отримати лише разом із певними продуктами. Наприклад, рекомендовано їсти більше насіння льону, чіа та сої.
Мабуть, ви вже не раз чули про користь Омега 3 для здоров’я. Ці жирні кислоти особливо важливі, утім організм не може їх виробляти. Саме тому потрібно правильно збалансувати раціон, щоб отримувати Омега 3 з їжею.

Жирна риба, зокрема лосось, сардини та тунець, є найвідомішими джерелами Омега 3. Утім ви можете отримати цю речовину й з іншої їжі. Насправді є ціла низка продуктів, які можуть забезпечити організм необхідною кількістю жирних кислот.

Омега 3 мають багато функцій

  • Жирні кислоти Омега 3 відіграють важливу роль у розвитку та роботі мозку. Саме тому вважають, що вони тісно пов’язані з процесом навчання та суттєво впливають на успішність засвоєння інформації. Вплив на мозок підтверджують результати дослідження, у якому брали участь діти, що страждали на дефіцит Омега 3 під час гестації. Було виявлено, що згодом вони мали підвищену схильність розвитку проблем із зором і нервових ускладнень.
  • Ці поживні речовини знижують імовірність розвитку захворювань серця.
  • Жирні кислоти Омега 3 чудово зменшують запалення.
  • Вони ефективно знижують ризик розвитку хронічних захворювань.

Чому Омега 3 корисні для здоров’я?

Регулюють рівень холестерину

жирні кислоти омега 3

Спершу варто зазначити, що не весь холестерин шкідливий для здоров’я. Насправді він може позитивно впливати на серце. Наприклад, було виявлено зниження рівня тригліцеридів (жиру) у крові серед племен ескімосів, які їдять багато риби.

Дивіться також: 7 необхідних продуктів раціону для контролю рівня холестерину

Регулюють кров’яний тиск

Є багато клінічних досліджень, які підтверджують взаємозв’язок між споживанням жирних кислот Омега 3 та зниженням кров’яного тиску. У кожному разі важливо пам’ятати, що лише лікар може поставити точний діагноз і дати вказівки щодо лікування. Правильний раціон – це лише доповнення, яке сприяє одужанню.

Інші продукти з вмістом Омега 3

Насіння льону

Лляне насіння містить багато кислот Омега. За оцінками, на кожні 100 г льону припадає 20 г Омега 3. Цей фантастичний показник допоможе вам отримати мінімальну денну дозу необхідну для організму.

Насіння чіа

омега 3 в насінні чіа

У цьому насінні дуже багато Омега 3. Концентрація схожа до насіння льону – 20%. Насіння чіа має багато кулінарних застосувань, наприклад, його можна додавати до десертів.

Соя

Соя – це особливий бобовий продукт, адже вона містить корисні жири. У цьому випадку на кожні 100 грамів продукту припадає приблизно 11 грамів Омега 3. Із соєю можна приготувати море різних страв. Крім того, це чудовий варіант для вегетаріанців.

Олія волоського горіха

Це смачний інгредієнт для заправки салатів або приготування десертів. В олії волоського горіха також високий вміст жирних кислот Омега 3 (10 г на 100 г). Крім того, ця олія добре знімає запалення.

Арахісове масло

де містяться омега 3

Арахісове масло вважається кориснішим, ніж масло з молока. Тому ви без вагань можете використовувати його як замінник. Хоча арахісове масло не дуже популярне в Україні, насправді воно має багато застосувань. Ви можете навіть їсти його окремо. У 100 грамах арахісового масла міститься 10 грамів Омега 3.

Канолова олія

Цю олію можна дуже по-різному використовувати на кухні. Зокрема, вона добре підходить для швидкого обсмажування продуктів і випічки. Концентрація Омега 3: 9 г на 100 г продукту.

Оливкова олія

Оливкова олія добре поєднується майже з усіма продуктами. Її не рекомендують використовувати для смаження, утім вона має безліч інших кулінарних застосувань. Якщо правильно збалансувати кількість оливкової олії в раціоні, ви зможете покращити щоденну норму жирних кислот.

Рекомендуємо прочитати: Оливкова олія і лимон для бадьорого ранку

Ікра

ікра й омега 3

Хоча ікра вважається предметом розкоші та її нечасто можна побачити на буденному столі, ми радимо час від часу балувати себе. Це неймовірне джерело жирних кислот. Вона також містить інші елементи, такі як фосфор і натрій.

Капуста

Капуста дуже добре смакує в салатах. У ній багато Омега 3, вітамінів і мінералів, які суттєво покращать стан вашого здоров’я та самопочуття.

Масло ши (або масло каріте)

Цей продукт отримують із горіхів африканського дерева. У ньому висока концентрація корисних для організму жирних кислот, зокрема Омега 3.

Хоча ви можете коригувати свій раціон самотужки, ми радимо звернутися до фахівця. Так ви отримаєте докладнішу інформацію про різні продукти та їх вплив на організм. Важливо використовувати багато джерел поживних речовин, щоб уникнути залежності від одного продукту.

Вас також можуть зацікавити