Як правильно впоратися зі стресом

26 Травня, 2019
Складні та стресові ситуації можуть поглинути вас поступово, якщо ви не подолаєте їх. Тому важливо вміти впоратися зі стресом.

Впоратися зі стресом складно. Він може стати порочним циклом, який, як це не парадоксально, створює ще більше стресу. Хоча певний рівень стресу вважають корисним, оскільки він може допомогти подолати складні ситуації, такі як іспит або службові обов’язки, стрес може бути шкідливим, якщо його залишити без контролю.

На щастя, є методи та звички, які можуть допомогти в управлінні стресом і не дати йому вас паралізувати й змусити реагувати неконтрольовано або призвести до тривоги і навіть фізичних розладів.

Які проблеми викликає стрес

вплив стресу
Стрес – це нормальна реакція організму на складні ситуації.

Доктор Ганс Сельє визначив три стадії стресу, які описують різні стани, які ми відчуваємо у стресовій ситуації:

1. Тривога

Це негайне реагування на небезпечну або складну ситуацію. Частота серцевих скорочень збільшується, вивільняються такі гормони, як кортизол, і організм отримує дозу адреналіну, який допомагає реагувати.

2. Опір

Після першого нападу організм зазвичай розслабляється і відновлює свої нормальні рівні. Однак якщо ви не подолаєте ситуацію, яка створює стрес, організм досі перебуватиме в стані бойової готовності та звикне до високого кров’яного тиску і гормонального рівня.

3. Виснаження

Стрес стає хронічним і організм виснажує свої резерви для боротьби з ним. На цьому етапі він має емоційні та фізичні наслідки, такі як:

  • виснаження
  • депресія
  • вигорання
  • занепокоєння
  • ослаблена імунна система
  • шлунково-кишкові та серцево-судинні розлади

Стресові ситуації іноді неминучі, але якщо ви знайдете спосіб їх розв’язання, багатьох негативних наслідків стресу можна уникнути або, принаймні, зменшити.

Як впоратися зі стресом

як впоратися зі стресом
Американська психологічна асоціація стверджує, що є кілька видів стресу, і кожна людина повинна знайти свій власний спосіб управління стресом. Таким чином, кожна людина має виявити причини свого стресу, щоб зменшити його вплив.

Нижче наведено кілька порад.

Тимчасово відокремте себе від стресу

Визначивши ситуацію, яка вас виснажує, відділіть себе від неї якомога більше. Ідеться не про уникнення проблеми, яку ви зобов’язані вирішувати, а про те, щоб вигнати її з розуму.

Це може вас зацікавити: Як зрозуміти, що вам бракує часу на себе?

Тренуйтеся

вправи допомагають впоратися зі стресом
Вправи регулюють фізіологічні процеси, які пов’язані зі стресом і тривожністю. Дослідження 288 родин протягом 10 років показало, що ті, хто займаються фізичними вправами, мають менше занепокоєння і долають початкові стадії стресу набагато швидше, ніж ті, хто не займаються фізичною активністю.

Це є результатом декількох реакцій, які проявляються в організмі:

  • Під час фізичних вправ організм виділяє ендорфіни, які є природними знеболювальними засобами.
  • Гормональна активність також зменшується при фізичному навантаженні, що означає, що організм випускає менше кортизолу – гормону стресу.
  • Вправи також допомагають краще спати, а це означає, що ваше тіло і розум будуть більше відпочивати.

Щоденні фізичні вправи, такі як ходьба, танці або їзда на велосипеді, допомагають впоратися зі стресом.

Займайтеся йогою

Йога є одним із найкращих способів управління стресом. Окрім переваг фізичних вправ, про які ми говорили вище, дослідження показали, що йога діє як антидепресант і анксіолітик, а також розслабляє розум. Крім того, йога сприяє концентрації, тому допомагає вам психічно відділитися від стресу.

Знайдіть відповідне місце і присвятіть кілька хвилин на день заняттям йогою.

Медитуйте

медитація від стресуМедитація допомагає розслабити тіло і розум. Зосередження уваги лише на своєму диханні або довкіллі змусить вас на мить віддалитися себе від проблеми, яка викликає стрес, і дасть вам нову перспективу.

Спробуйте природні антидепресанти, щоб впоратися зі стресом

Доведено, що натуральні трав’яні настої, такі як валеріана, зелений чай і меліса, знижують стрес.

Спілкуйтеся з людьми, завдяки яким ви почуваєтеся добре

поради щоб впоратися зі стресом
Спілкування є потужним інструментом для усунення тривоги при правильному використанні.

Адже будь-яка діяльність, яка допомагає очистити розум, допоможе впоратися зі стресом. Якщо ви зосередите свою увагу на чомусь, окрім ваших проблем, у вас буде більш спокійний стан. Якщо активність, яку ви обираєте, є цікавою, вона буде ще кориснішою, оскільки сміх допомагає зняти стрес.

Ви також можете виконувати інші справи, які дають перерву вашому розуму і тілу. Хороші варіанти – послухати музику, відвідати нові місця в хорошій компанії, займатися хобі, наприклад, малювати, писати або робити щось своїми руками. Займаючись різними та цікавими справами, ви дистанціюєтеся від стресу.

Якщо ніщо не спрацьовує, варто звернутися за професійною допомогою. Психотерапевти готові допомогти вам впоратися зі стресом і направити вас на найкращий шлях для його подолання.

  • Stress and the General Adaptation Syndrome. Hans Selye. Professor and Director of the Institute of Experimental Medicine and Surgery, Universite de Montreal, Montreal, Canada. British Medical Journal. (1950). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2038162/pdf/brmedj03603-0003.pdf
  • Regular exercise, anxiety, depression and personality: A population-based study.Department of Biological Psychology, Vrije Universiteit, Amsterdam, The Netherlands. Volume 42, Issue 4, (2006), Pages 273-279. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743505002331
  • A systematic review of randomised control trials on the effects of yoga on stress measures and mood. Michaela C.Pascoea, . Institute of Neuroscience and Physiology, Dept. of Clinical Neuroscience and Rehabilitation, Sahlgrenska Academy at University of Gothenburg, Sweden. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002239561500206X
  • Formulations of dietary supplements and herbal extracts for relaxation and anxiolytic action: Relarian.  Department of Biology, Adelphi University, Garden City, NY. (2009). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19865069
  • Neurochemical and behavioral effects of green tea (Camellia sinensis): a model study. Mirza B, Ikram H, Bilgrami, Haleem DJ, Haleem MA.(2013). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23625424
  • The effect of mirthful laughter on stress and natural killer cell activity.  Indiana State University School of Nursing, Terre Haute, Ind., USA. (2003). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12652882
  • Stressand the General Adaptation Syndrome. Hans Selye. Professor and Director of the Institute of Experimental Medicine and Surgery, Universite de Montreal, Montreal, Canada. British MEdical Journal. (1950). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2038162/pdf/brmedj03603-0003.pdf
  • Regular exercise, anxiety, depression and personality: A population-based study.Department of Biological Psychology, Vrije Universiteit, Amsterdam, The Netherlands. Volume 42, Issue 4, (2006), Pages 273-279. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743505002331
  • A systematic review of randomised control trials on the effects of yoga on stress measures and mood. Michaela C.Pascoea, . Institute of Neuroscience and Physiology, Dept. of Clinical Neuroscience and Rehabilitation, Sahlgrenska Academy at University of Gothenburg, Sweden. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002239561500206X
  • Formulations of dietary supplements and herbal extracts for relaxation and anxiolytic action: Relarian.  Department of Biology, Adelphi University, Garden City, NY. (2009). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19865069
  • Neurochemical and behavioral effects of green tea (Camellia sinensis): a model study. Mirza B, Ikram H, Bilgrami, Haleem DJ, Haleem MA.(2013). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23625424
  • The effect of mirthful laughter on stress and natural killer cell activity.  Indiana State University School of Nursing, Terre Haute, Ind., USA. (2003). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12652882