5 вправ, щоб зміцнити коліна вдома
Через складну структуру, коліна – це суглоби, які схильні до ушкоджень та травм, особливо в зрілому віці. Хоча вони захищені зв’язками, сухожильними речовинами та рідинами, безперервний рух і вік можуть призвести до погіршення стану колін, підвищуючи рівень запалення. Однак це можна вилікувати за допомогою вправ, щоб зміцнити коліна вдома.
Проблема в тому, що ці невеликі травми впливають на мобільність, і з часом вони спричиняють нездатність або труднощі виконувати щоденні завдання.
Є лікувальні процедури, які можуть допомогти звести до мінімуму пошкодження колін, але найкраще запобігти цьому за допомогою здорових звичок та вправ, що зміцнюють коліна.
На щастя, крім занять в тренажерному залі, є прості вправи з низьким рівнем впливу на коліна, які можна зробити у своєму власному будинку.
Спробуйте такі вправи, щоб зміцнити коліна:
1. Степ аеробіка, щоб зміцнити коліна
Як правило, степ аеробіка потребує використання платформи в тренажерному залі. Однак ви також можете використовувати лавку або іншу тверду поверхню вдома.
Ці вправи передбачають природні рухи ногами, зосереджуючись на зміцненні та змащуванні колін.
Як виконувати вправу
- Станьте на коробку або іншу тверду поверхню, наприклад, на лавку і піднімайтеся, як по сходах.
- Підніміть одно з ваших колін до грудей, утримуйте його протягом 2 секунд, а потім спустіться, поки не торкнетеся підлоги обома ногами.
- Повторіть вправу з іншим коліном.
- Виконайте 15 повторень в 3 підходи.
2. Випади
Випади, як правило, входять до тренувань по зміцненню ніг і сідниць, оскільки вони допомагають тонувати м’язи в цих областях тіла.
Однак завдяки рухам вони також ідеально підходять для розслаблення і зміцнення колін.
Як виконувати вправу
- Стійте прямо, тримайте спину прямо, розтягніть шиєю, а тримайте руки по боках.
- Зробіть крок вперед однією ногою і опустіть стегна, поки обидва коліна не будуть зігнуті під кутом 90 градусів.
- Інша нога повинна бути розтягнута позаду, так що ваше коліно буде майже торкатися підлоги.
- Поверніться до початкової позиції та виконайте 15 повторень на кожен бік.
- Зробіть три підходи.
3. Коліна до грудей
Вправа ‘коліна до грудей’ не тільки допомагає зміцнювати коліна, але також тонізувати живіт і зменшити поперековий біль.
Є різні способи виконання вправи ‘коліна до грудей’, але ми пропонуємо цю просту версію:
Як виконувати вправу
- Покладіть килимок на підлогу і ляжте на спину, тримаючи спину прямо, а руки покладіть поруч із тілом.
- Далі, зігніть коліна і підніміть їх до грудей, притискаючи як можна ближче до свого тіла.
- Якщо хочете, ви можете водночас згинати обидва коліна.
- Утримуйте цю позицію протягом 5 секунд, потім поверніться до початкового положення і виконайте 15 повторень.
- Виконайте 3 або 4 підходи.
4. Розтягування квадріцепсу
Розтягування квадріцепсу сприяють зміцненню м’язів нижньої частини тіла, а також колінного суглоба.
Як виконувати вправу
- Станьте прямо, тримайте спину прямо і подивіться вперед.
- Підніміть п’яту до сідниць, тримаючи рукою гомілку, а також коліна разом.
- Тримайте іншу руку поруч із тілом або проти стіни, щоб полегшити збереження рівноваги.
- Стійте в такому положенні 10 секунд. Відпочиньте і повторіть з протилежною ногою.
- Виконайте 3 підходи по 12 повторень.
5. Присідання
Хоча присідання відомі як одна з кращих вправ для ніг і сідниць, ви можете не знати, але вони також корисні для колін.
Як виконувати вправу
- Станьте прямо, поставивши ноги на ширині плечей і злегка зігніть коліна.
- Простягніть руки вперед і опустіть сідниці так, наче ви сидите на стільці.
- Тримайте цю позицію кілька секунд, а потім обережно поверніться в початкове положення.
- Коли опускаєте сідниці, обов’язково тримайте коліна під прямим кутом; вони не повинні простягатися далі, ніж кінчик ваших ніг.
- Виконайте 3 підходи по 12 до 15 повторень.
Ви страждаєте від болю в колінах? Ви стурбовані тим, що стан ваших колін погіршився або що вони зазнали шкоди? Спробуйте виконувати ці вправи і зміцнити коліна, не використовуючи обладнання в спортзалах.
Майте на увазі, що під час підвищення рухливості та сили колін, ви також зможете розробити інші групи м’язів у тілі.
Обов’язково виконуйте ці вправи правильно, оскільки помилки можуть призвести до небажаних ефектів.