5 вправ для пружних і міцних сідниць

Квітень 1, 2018
Якщо хочете накачати сідниці, найголовніше це системність у виконанні фізичних вправ. Рекомендовано почати з повільного темпу і поступово нарощувати кількість повторів.

Щоб мати пружні і гарні сідниці, важливо розуміти, що потрібно вести здоровий спосіб життя постійно.

Щоденне виконання фізичних вправ у поєднанні зі здоровим харчуванням, коли в раціоні є їжа з високим вмістом білка і корисних жирів, допомагає зміцнити м’язи цієї зони, роблячи її привабливою.

Багато людей відвідують тренажерний зал, щоб досягти цілі, оскільки тренажери і професійне тренування допомагає досягти результату за короткий термін.

Деякі не мають достатньо часу для того, щоб ходити в зал або ж для них це дуже затратно.

Необов’язково обмежувати себе у виконанні фізичних вправ і думати, що тренуватися можна тільки в залі. Вправи на зміцнення сідниць можна родити і вдома, у комфортному для вас місці.

Хочемо поділитися з вами найкращими вправами, які, можливо, стануть вам у пригоді.

Гарні сідниці понад усе!

1. Удар коня

піднімайте ноги і прокачуйте сідниці

Удар коня – це вправа, спрямована на формування сідниць, їхнього розміру і пружності.

Це вправа на координацію, що перевіряє вміння балансувати.

Спосіб виконання

  • Розстеліть килимок для йоги, станьте, опираючись на руки та коліна.
  • Намагайтесь напружувати м’язи живота тоді, коли піднімаєте одну ногу, щоб коліно було під прямим кутом.
  • У цій позиції піднімайте ногу якомога вище, затримайтесь у такому положенні на дві чи три секунди перед тим, як повернутися у вихідне положення.
  • Повторіть вправу з іншою ногою, зробіть три підходи по 12 повторів.

Також читайте:6 типів присідань для тренування ніг вдома

2. Місток

Місток – це ще одна вправа, що допомагає зміцнити сідниці, ноги і живіт.

Під час виконання цієї вправи дуже важливо напружувати м’язи, оскільки це допомагає стабілізувати організм і зберегти баланс.

Спосіб виконання

  • Ляжте спиною на килимок, коліна зігнуті, стопи на підлозі, руки вздовж тіла.
  • Відірвіть сідниці від підлоги і стисніть м’язи якомога міцніше.
  • Затримайтесь у цьому положенні на три секунди і поверніться у вихідне положення.
  • Виконайте три підходи по 10 повторів.

3. Удар назад

вправа для зміцнення сідниць і розслаблення спини

Ця проста вправа допомагає зміцнити і накачати сідниці, а разом з тим розслабити нижню частину спини.

Спосіб виконання

  • Станьте, опираючи руками на край стільця, ноги разом.
  • Відведіть одну ногу назад, підніміть її якомога вище, затримайтесь у такому положенні, трохи нахиляючи корпус.
  • Опустіть ногу, стискаючи сідниці, повторіть рухи з іншою ногою.
  • Виконайте 12 повторів на кожну ногу по три підходи.

4. Зміщення вбік

Ця вправа допомагає прокачати нижню частину тіла, зміцнюючи пружність сідниць і ніг.

Закінчувати вправу варто присіданням, щоб збільшити рівень фізичного навантаження.

Спосіб виконання

  • Станьте рівно, стопи разом, руки на талії або простягнуті вперед.
  • Підніміть одну ногу вбік, зафіксуйте її у зігнутому положенні.
  • Згинаючи її, опустіть сідниці, ніби хочете присісти.
  • Поверніться у вихідне положення і повторіть ці рухи на інший бік.
  • Виконайте 10 або 12 повторів на кожну ногу, поки не завершите три підходи.

Рекомендуємо прочитати:5 вправ, щоб тримати сідниці і ноги в тонусі

5. Випад

вправ для підтягнутих сідниць і ніг

Випад – це та вправа, яка робить сідниці і ноги пружними і міцними.

Спосіб виконання

  • Станьте рівно, візьміть в руки гантелі або можете прикріпити їх до вашої талії чи позаду себе.
  • Зігніть одну ногу, щоб утворити кут 90 градусів.
  • Водночас опустіть іншу ногу, ніби ви хочете стати на коліно.
  • У цьому положенні опустіть сідниці, не втрачаючи баланс.
  • Затримайтесь на дві чи три секунди і повільно поверніться у вихідне положення.
  • Підніміться і опустіться 10 разів на кожну ногу.
  • Виконайте три підходи.

Чи виконувати ви колись ці вправи вдома? Якщо ще не розпочали тренування, час прокачати і підтягнути сідниці. Включіть ці вправи у ваше щоденне тренування.

Ви не помітите раптових змін, але за кілька тижнів відчуєте, що м’язи зміцнилися.

Вас також можуть зацікавити