6 типів присідань для тренування ніг вдома
Фізичні вправи – це те, що потрібно робити кожного дня, коли ви хочете отримати сильні ноги в тонусі. Попри те, що харчування також відіграє важливу роль у цьому, важливо розробити програму тренування ніг, яка допоможе наростити м’язову масу на цій ділянці.
На щастя, окрім традиційних тренувань у тренажерному залі, є безліч вправ, які можуть допомогти вам досягти хороших результатів, без потреби виходити з дому.
Серед цих варіантів є декілька видів присідань, які, крім зміцнення м’язів, приводять у тонус і зміцнюють ноги.
У цій статті ми хочемо розповісти вам, як їх зробити, щоб натренувати ноги і покращити їхній зовнішній вигляд.
Розпочнемо!
1. Класичні присідання для тренування ніг
Вони ідеально підходять для початківців, оскільки не вимагають надто великого досвіду або фізичного опору.
Як їх виконувати
- Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей, спину тримайте прямо, а коліна трохи зігнутими.
- Опустіть стегна, ніби сідаючи на стілець.
- Не давайте колінам вийти за межі пальців ніг. Поверніться у початкову позицію.
- Виконайте 3 підходи по 15 повторень.
Читайте також: Замініть звичні вправи на живіт чудовими альтернативами
2. Ізометричні присідання
Цей тип присідань призначений для того, щоб допомогти вам зміцнити чотириголовий м’яз. Вони також можуть допомогти привести в тонус цю ділянку.
Як їх виконувати
- Обіпріться спиною на стіну, руки тримайте по боках.
- Зігніть коліна, утримуйтеся в цьому положенні 3-5 секунд.
- Поверніться в початкову позицію і виконайте 3 підходи по 15 повторень.
3. Болгарські присідання
Як їх виконувати
- Відведіть одну ногу назад і поставте на лавку, не втрачаючи рівноваги, підтримуйте себе пальцями.
- Ваша передня нога має бути зігнута, щоб ваше коліно було над п’яткою.
- Підніміть задню ногу, нахиляючись донизу. Завжди знімаючи спину прямо.
- Зробіть 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.
4. Балетні присідання
Балетні присідання балету імітують одне з положень цього традиційного типу танцю, звідси їхня назва.
Це вимоглива фізична вправа, яка допомагає зміцнити ноги та сідниці, приводячи їх у тонус.
Як їх виконувати
- Поставте ноги ширше за ширину плечей і розведіть стопи назовні.
- З цієї позиції згинайте коліна й опускайте стегна якомога нижче, тримаючи спину прямо.
- Якщо ви хочете, щоб це вправа була ще складнішою, коли присідаєте, витягніть пальці на ногах, щоб зміцнити м’язи щиколоток.
- Поверніться в початкову позицію і виконайте 3 підходи по 15 повторень.
5. Присідання з відскоком
Як їх виконувати
- Займіть позицію, як при традиційному присіданні, присядьте, але замість того, щоб повністю підняти тіло, виконайте 5 або 6 стрибків.
- Поверніться до початкової позиції. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.
6. Бічні присідання
Цей різновид вправи є трохи більш вимогливим, ніж попередні, оскільки, окрім фізичної сили, він вимагає рівноваги та координації.
Однак ця вправа ідеально підходить для тонування ніг та зміцнення щиколоток.
Не пропустіть: 8 домашніх вправ, щоб натренувати м’язи
Як їх виконувати
- Встаньте у початкове положення звичайного присідання, але, замість того, щоб опускатися в ту ж точку, зробіть невеликий крок убік ліворуч або праворуч.
- Коли ви поставите ногу на підлогу, опустіть стегна, щоб ваші коліна не виходили за межі пальців, а потім поверніться в початкове положення.
- Зробіть далі 5 або 6 кроків, присідаючи щоразу, коли ставите ногу на землю.
- Повторіть у протилежний бік і виконайте 4 підходи.
Ви готові спробувати ці вправи вдома? Звісно, ви можете об’єднати ці присідання з іншими щоденними вправами. Це цікава альтернатива для тренування ніг.
Пам’ятайте, що ви не побачите результатів негайно, і вам потрібно доповнити цю процедуру іншими здоровими звичками.
- Escamilla RF. Squat Exercise. Med Sci Sport Exerc. 2001.
- Lavorato M, Pereira N. La sentadilla ¿es un ejercicio potencialmente lesivo? productosfortia.com. 2008.