6 типів присідань для тренування ніг вдома

Шукаєте чудове тренування ніг? Вам стануть в пригоді ці різні присідання!
 

Фізичні вправи – це те, що потрібно робити кожного дня, коли ви хочете отримати сильні ноги в тонусі. Попри те, що харчування також відіграє важливу роль у цьому, важливо розробити програму тренування ніг, яка допоможе наростити м’язову масу на цій ділянці.

На щастя, окрім традиційних тренувань у тренажерному залі, є безліч вправ, які можуть допомогти вам досягти хороших результатів, без потреби виходити з дому.

Серед цих варіантів є декілька видів присідань, які, крім зміцнення м’язів, приводять у тонус і зміцнюють ноги.

У цій статті ми хочемо розповісти вам, як їх зробити, щоб натренувати ноги і покращити їхній зовнішній вигляд.

Розпочнемо!

1. Класичні присідання для тренування ніг

дівчина присідає
Класичні присідання – це вправ на зміцнення, яка допомагає привести в форму ноги, сідниці та стегна.

Вони ідеально підходять для початківців, оскільки не вимагають надто великого досвіду або фізичного опору.

Як їх виконувати

  • Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей, спину тримайте прямо, а коліна трохи зігнутими.
  • Опустіть стегна, ніби сідаючи на стілець.
  • Не давайте колінам вийти за межі пальців ніг. Поверніться у початкову позицію.
  • Виконайте 3 підходи по 15 повторень.

Читайте також: Замініть звичні вправи на живіт чудовими альтернативами

2. Ізометричні присідання

 

Цей тип присідань призначений для того, щоб допомогти вам зміцнити чотириголовий м’яз. Вони також можуть допомогти привести в тонус цю ділянку.

Як їх виконувати

  • Обіпріться спиною на стіну, руки тримайте по боках.
  • Зігніть коліна, утримуйтеся в цьому положенні 3-5 секунд.
  • Поверніться в початкову позицію і виконайте 3 підходи по 15 повторень.

3. Болгарські присідання

болгарські присідання
Ця вправа є сумішшю традиційних присідань і випадів, тому вона дуже ефективна для тренування ніг.

Як їх виконувати

  • Відведіть одну ногу назад і поставте на лавку, не втрачаючи рівноваги, підтримуйте себе пальцями.
  • Ваша передня нога має бути зігнута, щоб ваше коліно було над п’яткою.
  • Підніміть задню ногу, нахиляючись донизу. Завжди знімаючи спину прямо.
  • Зробіть 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.

4. Балетні присідання

Балетні присідання балету імітують одне з положень цього традиційного типу танцю, звідси їхня назва.

Це вимоглива фізична вправа, яка допомагає зміцнити ноги та сідниці, приводячи їх у тонус.

Як їх виконувати

  • Поставте ноги ширше за ширину плечей і розведіть стопи назовні.
  • З цієї позиції згинайте коліна й опускайте стегна якомога нижче, тримаючи спину прямо.
  • Якщо ви хочете, щоб це вправа була ще складнішою, коли присідаєте, витягніть пальці на ногах, щоб зміцнити м’язи щиколоток.
  • Поверніться в початкову позицію і виконайте 3 підходи по 15 повторень.
 

5. Присідання з відскоком

інструкція присідання з відскоком
Завдяки всім перевагам традиційного присідання, ця вправа ідеально підходить для тренування ніг, а також допомагає спалювати калорії та жир.

Як їх виконувати

  • Займіть позицію, як при традиційному присіданні, присядьте, але замість того, щоб повністю підняти тіло, виконайте 5 або 6 стрибків.
  • Поверніться до початкової позиції. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

6. Бічні присідання

Цей різновид вправи є трохи більш вимогливим, ніж попередні, оскільки, окрім фізичної сили, він вимагає рівноваги та координації.

Однак ця вправа ідеально підходить для тонування ніг та зміцнення щиколоток.

Не пропустіть: 8 домашніх вправ, щоб натренувати м’язи

Як їх виконувати

  • Встаньте у початкове положення звичайного присідання, але, замість того, щоб опускатися в ту ж точку, зробіть невеликий крок убік ліворуч або праворуч.
  • Коли ви поставите ногу на підлогу, опустіть стегна, щоб ваші коліна не виходили за межі пальців, а потім поверніться в початкове положення.
  • Зробіть далі 5 або 6 кроків, присідаючи щоразу, коли ставите ногу на землю.
  • Повторіть у протилежний бік і виконайте 4 підходи.

Ви готові спробувати ці вправи вдома? Звісно, ви можете об’єднати ці присідання з іншими щоденними вправами. Це цікава альтернатива для тренування ніг.

 

Пам’ятайте, що ви не побачите результатів негайно, і вам потрібно доповнити цю процедуру іншими здоровими звичками.

  • Escamilla RF. Squat Exercise. Med Sci Sport Exerc. 2001.
  • Lavorato M, Pereira N. La sentadilla ¿es un ejercicio potencialmente lesivo? productosfortia.com. 2008.