П’ять вправ для зміцнення хребта

02 травня, 2020
Для зміцнення хребта важливо регулярно займатися фізичними вправами. На щастя, є багато вправ, які ви можете комфортно робити вдома.

Для зміцнення хребта необхідно приділити деякий час вправам. Хоча багато людей вирішують вести малорухливий спосіб життя, регулярні фізичні вправи зміцнюють м’язи цієї ділянки, а також зменшують ризик виникнення таких проблем, як грижі або радикуліт.

З іншого боку, вони допомагають поліпшити поставу, а цей чинник часто призводить до болю в спині. Зрештою, фізичні вправи знижують ризик виникнення таких хронічних захворювань, як артрит.

Ви хочете дізнатися більше?

Нижче ви відкриєте для себе п’ять чудових вправ для зміцнення хребта.

Вправи для зміцнення хребта

Перед виконанням цих вправ варто спочатку врахувати свої фізичні здібності, вік та стан здоров’я. Якщо ви страждаєте від якоїсь хвороби або травми, краще проконсультуватися з професіоналом, щоб визначити, чи варто робити ці вправи.

Якщо вам дадуть зелене світло, ви повинні знати, що ви отримаєте користь від цих вправ, лише якщо будете виконувати їх регулярно. Марно робити їх пару разів на тиждень, а потім повертатися до малорухливого способу життя. Зробіть їх частиною своїх звичок!

1. Загальне розтягування спини

корисні вправи для зміцнення хребта
Ця вправа допомагає розтягнути м’язи спини та сприяє розслабленню через дихання.

Загальне розтягування спини – це проста вправа з низьким впливом для зміцнення хребта та зменшення повернення болю в спині. Вправа доповнена короткою дихальною гімнастикою для більшої користі.

Що робити

  • Перш за все, ляжте на спину на килимок для вправ.
  • Потім зігніть ноги і притисніть обидва коліна до грудей за допомогою рук.
  • Після цього вдихніть через ніс і видихніть через рот.
  • Поверніться у вихідне положення і зробіть 15 повторів.

Не забудьте прочитати: Які розтягування усувають біль у сідничному нерві?

2. Скручення косих м’язів

скручення для зміцнення хребта
Окрім зміцнення спини, ця вправа також зміцнює косі м’язи живота.

Ця проста вправа має цікаві переваги. З одного боку, вона зміцнює нижню частину спини і зменшує фізичний біль. З іншого боку, вона тренує косі м’язи живота і допомагає формувати вашу талію.

Що робити

  • Спочатку ляжте на спину на килимок, зігнувши ноги.
  • Потім по черзі нахиляйте коліна вправо і вліво.
  • Обов’язково тримайте плечі та обидві ступні на килимку.
  • Роблячи рух, дихайте через ніс і видихайте через рот.
  • Зробіть 12-15 повторень на кожен бік.

3. Зміцніть хребет заднім розтягуванням

вправи для зміцнення хребта
Якщо вам важко, ви можете використовувати еспандер для сприяння розтягуванню.

Задня розтяжка є хорошим доповненням, коли ваша мета – зміцнити хребет. Вона не тільки тренує м’язи, але й зменшує напругу, яка зазвичай впливає на нижню частину спини.

Якщо хочете, ви можете скористатися еспандером, щоб полегшити процес. Ви повинні розмістити його на нозі, яку ви будете підіймати, і тримати обома руками.

Що робити

  • Спочатку ляжте на спину на килимок, зігнувши ноги.
  • Потім зробіть вдих через ніс і розтягніть одну ногу.
  • Після цього зробіть видих через рот, підіймаючи зігнуту ногу. Підійміть її до стелі, тримаючи коліно повністю прямим.
  • Тримайте положення 5 секунд і повільно опускайтеся.
  • Зробіть 10-12 повторень кожною ногою.

4. Верхній прес

прес для зміцнення хребта
Базові вправи, такі як прес, також приносять користь нижній частині спини.

Переваги вправ для зміцнення хребта полягають у тому, що вони також корисні для тренування інших груп м’язів. У цьому випадку ми пропонуємо вам робити вправи на верхній прес, які дозволяють одночасно тренувати живіт і спину.

Що робити

  • Зберігаючи основне положення (лежачи обличчям вгору на килимку), покладіть руки за голову або схрестіть на плечах.
  • Потім підніміть груди і плечі до колін. Обов’язково зберігайте нейтральну позицію.
  • Затримайтеся на 3 секунди й поверніться у вихідне положення.
  • Зробіть 12-15 повторень у поєднанні з дихальними вправами.

Читайте також: Чотири вправи для ідеального пресу

5. Перехресний підйом ніг і рук

підйом рук і ніг для зміцнення хребта
Щоб виконати вправу правильно і уникнути травм, руки і ноги необхідно вирівняти.

Окрім зміцнення хребта, ця вправа ідеально підходить для координації. Ви можете робити її лежачи обличчям вниз або на колінах. Якщо у вас недостатньо сил, найкраще почати з першого варіанту.

Що робити

  • Ляжте обличчям вниз, ноги повністю витягніть на килимку, а під живіт покладіть подушку.
  • Потім підніміть руку і протилежну ногу, не відриваючи тіло від килимка.
  • Затримайте положення 3-5 секунд і поверніться назад.
  • Потім виконайте ту саму вправу, але з іншою рукою і ногою.
  • Зробіть 12-15 повторень.

Якщо ви вирішите робити вправу на колінах, встаньте на коліна та повторіть інструкції. Однак переконайтеся, що піднята рука і нога правильно вирівняні до спини.

Поради щодо зміцнення хребта

Вправи для зміцнення хребта можуть бути дуже корисними, якщо робити їх правильно. Якщо у вас є питання щодо будь-якої позиції, проконсультуйтеся з професійним тренером. Майте на увазі, що неправильне виконання вищевказаних вправ може мати негативні наслідки.

З іншого боку, якщо ви хочете підтримувати здоров’я хребта, необхідно доповнити ці вправи іншими здоровими звичками. Отже, не забувайте про такі корисні щоденні звички:

  • Їжте здорову їжу, багату на омега-3 жирні кислоти, антиоксиданти, білки, вітаміни та мінерали.
  • Слідкуйте за поставою як при ходьбі, так і під час сидіння.
  • Робіть дихальні вправи.
  • Тримайте під контролем стрес за допомогою релаксаційних методів терапії.
  • Уникайте фізичного перенапруження, особливо якщо ви в поганій фізичній формі.
  • Приймайте препарати кальцію та вітаміну D після консультації з лікарем.
  • Висипайтеся вночі.

Вас непокоїть спина? Ви відчуваєте постійний біль у спині? Тоді рекомендуємо зробити всі ці вправи. Однак якщо ваші симптоми не згасають або спричинені певним розладом, зверніться до лікаря, щоб визначити, як його лікувати.

  • Kumar, T., Kumar, S., Nezamuddin, M., & Sharma, V. P. (2015). Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. https://doi.org/10.3233/BMR-140572
  • Baerga-Varela, L., Abreu Ramos, A. M., & Abréu Ramos, A. M. (2006). Core strengthening exercises for low back pain. Bol Asoc Med P R.
  • Caufriez, M., Fernandez, J. C., Fanzel, R., & Snoeck, T. (2006). Effects of a program of constructed training in Hipopressive Gymnastic on the vertebral cervical and dorsolumbar statics. Fisioterapia.
  • Rainville, J., Hartigan, C., Martinez, E., Limke, J., Jouve, C., & Finno, M. (2004). Exercise as a treatment for chronic low back pain. Spine Journal. https://doi.org/10.1016/S1529-9430(03)00174-8
  • van Middelkoop, M., Rubinstein, S. M., Verhagen, A. P., Ostelo, R. W., Koes, B. W., & van Tulder, M. W. (2010). Exercise therapy for chronic nonspecific low-back pain. Best Practice and Research: Clinical Rheumatology. https://doi.org/10.1016/j.berh.2010.01.002