Які розтягування усувають біль у сідничному нерві?

18 Грудня, 2019
Певні вправи та розтягування можуть бути ефективними, щоб запобігти та зняти біль у сідничному нерві. Ми розповімо про деякі поширені симптоми цього болю, а також про розтягування, щоб почуватися краще.

Біль у сідничному нерві – досить поширений розлад. Як правило, його викликає подразнення або здавлення сідничного нерва, який починається в попереку і спускається вниз по ногах. Щоб зняти біль, ми дамо вам кілька дуже ефективних вправ і розтягнень, які ви легко можете робити в домашніх умовах.

Симптоми болю в сідничному нерві

Він починається з болю в ногах, який може нагадувати судоми. Біль може бути сильним, як від сильної травми литок, поширюватися вниз по нозі і навіть до стопи. У деяких пацієнтів він виникає лише під час стояння або сидіння. Однак він також може мати дивні симптоми, наприклад, поколювання або м’язову слабкість.

Окрім того, однією з найпоширеніших причин сідничного болю є здавлення корінців сідничного нерва в попереку. Це може статися через грижі диска, дегенерацію хребта або запалення. У будь-якому випадку, це може бути пов’язане з подразненням нервів десь у тазу, як при синдромі грушеподібного м’яза.

Щоб дізнатися більше, читайте: Мазь з арніки та кокосової олії від болю у попереку

Якщо у вас також нетримання (калу або сечовипускання) і оніміння в області таза, негайно зверніться за медичною допомогою.

Які вправи усувають біль у сідничному нерві

Вправи для лікування болю в сідничному нерві
Є багато вправ для зміцнення та покращення стійкості корпуса. Насправді, регулярне виконання цих вправ може допомогти вам лікувати біль у сідничному нерві. Це одні з найпоширеніших.

1. Міст

  • Спочатку ляжте на спину і зігніть ноги з п’ятами на підлозі. Покладіть руки по боках.
  • Потім вдихніть і на видиху стисніть сідниці й підніміть стегна. Видихайте, піднімаючи стегна вгору, і знову вдихніть, коли опустите корпус на підлогу.
  • Повторіть вправу на видиху.

2. Вправи для пресу

які вправи усувають біль у сідничному нерві
Робота над м’язами живота може допомогти зняти біль у сідничному нерві.

Для прямого м’яза живота

  • Щоб розпочати вправу, ляжте на спину, зігнувши ноги, а ноги зафіксуйте на підлозі.
  • Потім підніміть грудну клітину до ніг.
  • Ви повинні зробити видих під час вправи, а потім зробити вдих, коли знову торкнетеся спиною підлоги.

Примітка. Якщо ви вагітні, радимо не робити цієї вправи. Зверніться до спеціалізованого фізіотерапевта.

Дізнайтеся більше: Як зміцнити м’язи за допомогою йоги?

Для косих м’язів живота:

  • Спочатку ляжте на спину і зігніть коліна, спираючись ногами на підлогу.
  • Потім схрестіть руки та ноги, а ноги спрямуйте на лівий бік.
  • Далі підведіть ноги до центру, потім направо і повторіть.

Розтягування, щоб полегшити біль у сідничному нерві

1. Коліна до грудей

Це одне з найпоширеніших розтягнень для зняття болю в сідничному нерві.

  • Спочатку ляжте спиною на підлогу.
  • Потім простягніть ноги й покладіть стопи на підлогу. Підніміть праву ногу під кутом 90°.
  • Тепер зігніть ліву ногу і покладіть ступню на праве коліно. Схопіть право коліно руками і потягніть його до себе.
  • Ви відчуєте розтягнення спини та попереку.

які розтягування усувають біль у сідничному нерві2. Розтягування попереку

  • Спочатку станьте колінами на підлогу і спину тримайте прямо. Потім сядьте на стопи та обіпріться сідницями на ноги.
  • Повільно опускайте спину і корпус, витягнувши руки. Потім покладіть лоб на підлогу і витягніть руки вперед.
  • Це дуже глибоке розтягування. Пам’ятайте, що важливо дихати повільно, щоб вивільнити напругу, що накопичилася.
  • Díez García, M.A., Beika Mentxaca, I., and Heerrero Erquíñigo, J.L. (2003). Lumbalgia y ciática. Farmacia Profesional 17, 66–74.
  • Pérez-Guisado, J. (2006). Lumbalgia y ejercicio físico. Revista In 6, 230–247.
  • Gutiérrez Mendoza, I., López Almejo, L., Clifton Correa, J.F., and Navarro Becerra, E. (2014). Síndrome del piramidal (piriforme). Medigraphic 10, 85–92.