Які розтягування усувають біль у сідничному нерві?
Біль у сідничному нерві – досить поширений розлад. Як правило, його викликає подразнення або здавлення сідничного нерва, який починається в попереку і спускається вниз по ногах. Щоб зняти біль, ми дамо вам кілька дуже ефективних вправ і розтягнень, які ви легко можете робити в домашніх умовах.
Симптоми болю в сідничному нерві
Він починається з болю в ногах, який може нагадувати судоми. Біль може бути сильним, як від сильної травми литок, поширюватися вниз по нозі і навіть до стопи. У деяких пацієнтів він виникає лише під час стояння або сидіння. Однак він також може мати дивні симптоми, наприклад, поколювання або м’язову слабкість.
Окрім того, однією з найпоширеніших причин сідничного болю є здавлення корінців сідничного нерва в попереку. Це може статися через грижі диска, дегенерацію хребта або запалення. У будь-якому випадку, це може бути пов’язане з подразненням нервів десь у тазу, як при синдромі грушеподібного м’яза.
Щоб дізнатися більше, читайте: Мазь з арніки та кокосової олії від болю у попереку
Якщо у вас також нетримання (калу або сечовипускання) і оніміння в області таза, негайно зверніться за медичною допомогою.
Які вправи усувають біль у сідничному нерві
1. Міст
- Спочатку ляжте на спину і зігніть ноги з п’ятами на підлозі. Покладіть руки по боках.
- Потім вдихніть і на видиху стисніть сідниці й підніміть стегна. Видихайте, піднімаючи стегна вгору, і знову вдихніть, коли опустите корпус на підлогу.
- Повторіть вправу на видиху.
2. Вправи для пресу
Для прямого м’яза живота
- Щоб розпочати вправу, ляжте на спину, зігнувши ноги, а ноги зафіксуйте на підлозі.
- Потім підніміть грудну клітину до ніг.
- Ви повинні зробити видих під час вправи, а потім зробити вдих, коли знову торкнетеся спиною підлоги.
Примітка. Якщо ви вагітні, радимо не робити цієї вправи. Зверніться до спеціалізованого фізіотерапевта.
Дізнайтеся більше: Як зміцнити м’язи за допомогою йоги?
Для косих м’язів живота:
- Спочатку ляжте на спину і зігніть коліна, спираючись ногами на підлогу.
- Потім схрестіть руки та ноги, а ноги спрямуйте на лівий бік.
- Далі підведіть ноги до центру, потім направо і повторіть.
Розтягування, щоб полегшити біль у сідничному нерві
1. Коліна до грудей
Це одне з найпоширеніших розтягнень для зняття болю в сідничному нерві.
- Спочатку ляжте спиною на підлогу.
- Потім простягніть ноги й покладіть стопи на підлогу. Підніміть праву ногу під кутом 90°.
- Тепер зігніть ліву ногу і покладіть ступню на праве коліно. Схопіть право коліно руками і потягніть його до себе.
- Ви відчуєте розтягнення спини та попереку.
2. Розтягування попереку
- Спочатку станьте колінами на підлогу і спину тримайте прямо. Потім сядьте на стопи та обіпріться сідницями на ноги.
- Повільно опускайте спину і корпус, витягнувши руки. Потім покладіть лоб на підлогу і витягніть руки вперед.
- Це дуже глибоке розтягування. Пам’ятайте, що важливо дихати повільно, щоб вивільнити напругу, що накопичилася.
- Díez García, M.A., Beika Mentxaca, I., and Heerrero Erquíñigo, J.L. (2003). Lumbalgia y ciática. Farmacia Profesional 17, 66–74.
- Pérez-Guisado, J. (2006). Lumbalgia y ejercicio físico. Revista In 6, 230–247.
- Gutiérrez Mendoza, I., López Almejo, L., Clifton Correa, J.F., and Navarro Becerra, E. (2014). Síndrome del piramidal (piriforme). Medigraphic 10, 85–92.