Чотири вправи для ідеального пресу

· Серпень 15, 2018
Зверніть увагу, що під час виконання вправи "скручування", не варто сильно напружувати м'язи шиї, щоб не травмуватися. До того ж за умови неправильного виконання вправи вам не вдасться досягти бажаного ефекту та підтягнути м'язи черевного пресу.

Чимало чоловіків та жінок мріють мати бездоганний прес. До того ж, підтягнуте тіло – це ознака не тільки привабливої зовнішності, але й відмінного здоров’я та гарної фізичної форми. Не забувайте, що жирових відкладень дуже важко позбутися. Саме тому з метою підтримання тіла у тонусі ми рекомендуємо регулярно виконувати вправи для ідеального пресу.

М’язи черевного пресу є у всіх, проте не всі люди здатні їх розгледіти через зайву вагу та жирові відкладення. Звісно, більшість людей мріє про ідеальний прес, а для цього потрібно регулярно працювати над собою.

Якщо ви прагнете підтягнути живіт, радимо взяти на озброєння ефективні вправи для ідеального пресу.

У цій статті ми зібрали чотири цікаві та неймовірно прості вправи, які ви зможете виконувати у домашніх умовах.

Вправи для ідеального пресу

1. Планка

планка для ідеального пресу

Ця вправа є дуже популярною завдяки своїй простоті та ефективності. До того ж, під час виконання планки інтенсивно працюють усі м’язи тіла, зокрема м’язи черевного пресу.

  • Для виконання планки вам знадобиться зручний спортивний килимок. Якщо його немає, влаштуйтеся на будь-якій пласкій поверхні. Ляжте на килимок обличчям донизу.
  • Вихідна позиція для планки дуже нагадує стартове положення для відтискань. Єдина відмінність полягає у тому, щоб тримати вагу тіла не на долонях, а на ліктях.
  • Зверніть увагу, що лікті мають бути на ширині плечей. Також можна сформувати так званий “замок”, поклавши один лікоть на інший.
  • Для виконання планки вагу тіла потрібно рівномірно розподілити між ліктями та кінчиками пальців ніг. Ступні мають розташовуватися на одній лінії зі стегнами.
  • Затримуйтеся  у такому положенні на максимально довгий час, не забуваючи скорочувати при цьому всі м’язи тіла.
  • Не забувайте, що спина під час виконання цієї вправи повинна залишатися прямою, щоб між маківкою та п’ятками можна було провести уявну пряму лінію.
  • Для того, щоб отримати від планки позитивний ефект, необхідно виконувати її впродовж щонайменше 30 секунд. Повторень робити не потрібно. Виконайте вправу тільки раз, проте спробуйте затриматися у планці максимально довго.

2. Російські скручування

скручування для ідеального пресу

Ця вправа ідеально підходить для підтримання тонусу косих м’язів живота.

  • Для виконання цієї вправи необхідно лягти на спортивний килимок обличчям доверху.
  • Підніміть тулуб вгору, щоб опинитися практично у сидячому положенні. Ноги відірвіть від підлоги, щоб вони висіли у повітрі.
  • Витягніть руки вперед та схрестіть пальці.
  • Основна ідея полягає у тому, щоб повертати тулуб почергово у кожен бік максимальну кількість разів. Не забувайте, що спина під час виконання скручування має залишатися прямою. При повороті тулуба затримуйтеся у такому положенні на 2 секунди.
  • Скручування потрібно виконувати однакову кількість разів на кожен бік. Одне повторення вправи – це два повороти тулуба, вліво та вправо.
  • Якщо ви хочете досягти максимально позитивного результату, рекомендуємо щодня виконувати по 3 підходи з 8 повторень.

3. Велосипед

велосипед для ідеального пресу

Насправді велосипед є однією з найефективніших вправ для підтягнення всіх м’язів. Таке фізичне навантаження чудово підійде тим, хто прагне мати ідеальний прес.

  • Для виконання цієї вправи вам знадобиться звичайний спортивний килимок.
  • Ляжте на килимок обличчям доверху. Схрестіть руки за головою таким чином, щоб лікті дивилися вгору.
  • Спочатку підніміть вгору ліве коліно, а тоді праве. Зверніть увагу, що коліно потрібно розташувати на одній лінії зі стегном, так щоб між ними утворився прямий кут.
  • Потягніться тулубом вперед так, щоб правий лікоть торкнувся лівого коліна.
  • Те саме повторіть з іншою ногою та рукою. Одне повторення – це два дотики колін та ліктів на обох руках та ногах.
  • Для отримання позитивного ефекту необхідно виконати щонайменше 3 підходи по 12 повторень.

4. Скорочення м’язів ніг

вправи для ідеального пресу зі скручуванням

Коли йдеться про ефективні вправи для ідеального пресу, неможливо не згадати про скорочення м’язів. Ця вправа є неймовірно простою та приємною у виконанні, особливо для жінок.

Під час скорочення м’язів ніг найактивніше працюють поперечні та косі м’язи живота.

  • Для виконання цієї вправи вам потрібно буде лягти на зручну горизонтальну поверхню, наприклад, на спортивний килимок.
  • Руки необхідно витягнути вздовж тулуба. Долоні мають опиратися на підлогу.
  • Скорочуючи м’язи живота, підніміть ноги вгору так, щоб вони утворили прямий кут з рештою тіла.
  • Під час виконання вправи ноги увесь час мають залишатися зімкнутими та напруженими.
  • Для того, щоб відірвати стегна від підлоги, вам слід напружити поперечні м’язи живота.
  • Коли вам вдасться підняти стегна, затримайтеся у такому положенні щонайменше на 3 секунди.
  • Після цього повільно поверніться у вихідну позицію.
  • Для досягнення бажаного результату потрібно виконати щонайменше 8 повторень вправи.