Як регулювати мелатонін і краще спати
Мелатонін – це гормон, відповідальний за регулювання багатьох біологічних функцій (серед них процес засинання і неспання). Саме тому важливо регулювати мелатонін, якщо хочете добре відпочити і уникнути розладу сну, що називається безсонням.
Ми пояснимо, як це зробити у цій статті.
Що треба знати про мелатонін?
Перш за все, важливо дізнатися основну інформацію про цей гормон.
Мелатонін виконує багато різних функцій, включаючи і регулювання циклу сну. Він виробляється вночі в шишкоподібної залозі, що розташована в мозку.
Вночі мелатонін:
- Підтримує серцебиття та кров’яний тиск.
- Розслаблює сітківку.
- Сприяє вивільненню вільних радикалів.
Залоза посилає гормон по всьому тілу, і він синхронізується із серцебиттям. За нормального рівня мелатоніну, людина добре висипається і відпочиває за ніч.
Основна проблема з цим гормоном виникає, коли рівень його знижується. Це зазвичай трапляється, коли людина перебуває у стресі, погано харчується, веде сидячий спосіб життя або використовує забагато штучного світла уночі.
Що далі? Безсоння.
Мелатонін також стимулює вироблення гормону росту, а також гормонів, важливих для тканин і м’язів.
Мелатонін допомагає рости і відновлюватись, саме тому дітям треба спати довше, ніж дорослим. Наш організм «просить» нас спати більше, коли ми хворіємо чи забагато тренуємося у спортзалі.
Мелатонін також виконує наступні функції:
- Регулює апетит.
- Відіграє роль у розвитку і функціонуванні яєчок та яєчників.
- Діє як потужний антиоксидант.
- Зміцнює імунну систему, пригнічуючи певні віруси та бактерії.
Хочете дізнатися більше? Читайте: 8 продуктів для покращення імунної системи
Мелатонін і серотонін
Хоча ми могли б сказати, що це «протилежні» гормони, вони діють разом, тому нам потрібні нормальні рівні обох гормонів.
- Так само, як виробництво мелатоніну підвищується уночі, серотонін продукується при світлі.
- Наша сітківка ловить сонячне світло і воно доходить до шишкоподібної залози. Коли так відбувається, виробництво мелатоніну тимчасово припиняється і залоза починає виробляти серотонін.
Протилежне відбувається, коли ми знаходимося у темному приміщенні.
Важливо зрозуміти, що штучне світло не може замінити природну функцію сонця.
Це пояснює, чому хочемо частіше залишатися вдома чи відпочивати взимку, а влітку ми прокидаємось з більшою енергією та робимо більше справ.
Коли в організмі недостатній рівень серотоніну, він починає жадати висококалорійної або нездорової їжі: печива, цукерок, шоколаду, морозива, тощо.
А нестача мелатоніну провокує безсоння та інші проблеми зі сном. Водночас надлишок може призвести до сонливості, апатії, слабкості тощо.
Варто також згадати інший дуже «популярний» гормон для того, щоб зрозуміти важливість мелатоніну та серотоніну. Йдеться про кортизол.
Кортизол відомий як «гормон стресу». Як можна здогадатися із назви, він відповідає за підвищення та зниження симптомів стресу. До того ж, він значно впливає на процес засипання та пробудження.
Перебуваючи у стресі, дехто з нас хоче більше спати, але є й такі, які не можуть стулити очі впродовж усієї ночі.
Це можна пояснити тим, що кортизол збалансовує виробництво гормонів, що відповідають за відпочинок і активну діяльність.
Продукти, що підвищують виробництво мелатоніну
Здорове харчування необхідне для нормалізації рівня мелатоніну і для сну впродовж рекомендованих 7 чи 8 годин щоночі.
До того ж, рекомендовано споживання тропічних фруктів, приміром, ананасів чи цитрусових, скажімо, апельсинів.
Можна також допомогти організму виробляти мелатонін, споживаючи:
- Сухофрукти
- Яйця
- Рибу
- Боби
- Овес та гречку
- Кукурудзу
- Рис
Щоб ще більше підвищити рівень мелатоніну, додайте до раціону:
- Помідори
- Картоплю
- Червоне вино
- Молочні продукти
- Тунець
Звички, що регулюють рівень мелатоніну
Окрім здорового харчування, рекомендовано дотримуватися певних звичок, які можуть бути корисними для нормалізації рівня мелатоніну:
1. Спіть у темній кімнати
У кімнаті повинні бути віконниці або штори, що блокують попадання світла з вулиці.
Темрява посилає сигнал у мозок, що час спати. Сон у темній кімнаті буде приємнішим і допоможе відновити втрачені сили.
Прочитайте статтю: 8 продуктів для покращення роботи мозку
2. Не дивіться телевізор перед сном
Окрім яскравого екрана, слід мати на увазі, що певні сцени, звуки або новини «пробуджують» розум і не дозволяють йому легко увійти в стан спокою. Саме тому, не варто тримати телевізор у спальні, якщо хочете регулювати рівень мелатоніну. Те саме стосується і телефонів. Користуйтеся ними за дві години до сну.
3. Виконання фізичних вправ
Фізична активність прекрасно позначається на здоров’ї, ніхто цього не заперечує. Проте коли виконувати фізичні вправи пізно ввечері, тіло та розум активізуються, що ускладнює процес засинання.
Вранці буде важче прокидатися, якщо організм не отримав достатню кількість годин для відновлення через вечірню фізичну діяльність.
Краще закінчити всю фізичну активність до вечора, щоб отримати належний відпочинок.
- Bustamante-Montes, P., Lizama-Soberanis, B., Olaíz-Fernández, G., & Vázquez-Moreno, F. (2001). Ftalatos y efectos en la salud. Revista Internacional de Contaminacion Ambiental.
- De Argila Fernandez-Duran, D. (2010). Cáncer de piel. Medicine. https://doi.org/10.1016/S0304-5412(10)70019-6
- Allevato, M. (2006). Cosméticos-maquillajes. 200 | Act Terap Dermatol.
- Pop, A., Kiss, B., & Loghin, F. (2013). Endocrine disrupting effects of butylated hydroxyanisole (BHA – E320). Clujul medical (1957), 86(1), 16–20.
-
Darbre PD, Aljarrah A, Miller WR, Coldham NG, Sauer MJ, Pope GS. Concentrations of parabens in human breast tumours. J Appl Toxicol. 2004;24(1):5-13. doi:10.1002/jat.958
-
National Toxicology Program, Public Health Service, National Institutes of Health, US Department of Health and Human Services. NTP toxicology and carcinogenesis studies of triethanolamine (Cas No. 102-71-6) in B6C3F1 mice (dermal studies). Natl Toxicol Program Tech Rep Ser. 2004;(518):5-163.
- Braun, J. M., Sathyanarayana, S., & Hauser, R. (2013). Phthalate exposure and children’s health. Current opinion in pediatrics, 25(2), 247–254. https://doi.org/10.1097/MOP.0b013e32835e1eb6