5 вправ, щоб тримати сідниці і ноги в тонусі

Бажаєте мати ідеальні сідниці і ноги? Спробуйте виконувати ці 5 вправ, щоб досягти чудових результатів!

Сідниці і ноги – це дві частини тіла, які вимагають постійної роботи, щоб залишатися сильними в тонусі.

Тоді як їхні форми варіюються у кожної людини, якщо не займатися ними, ці м’язи слабшають, а шкіра на них стає обвислою.

Найбільш дратує, коли на цих зонах зазвичай виникають розтяжки, целюліт та інші косметичні проблеми.

Ось чому дуже важливо почати піклуватися про ваші сідниці і ноги. Для цього треба змінити звички та виконувати деякі вправи, спрямовані на їх зміцнення.

Враховуючи те, що багато людей не мають достатньо часу для відвідування тренажерного залу, ми хочемо поділитися з вами деякими фізичними вправами, які можна виконувати вдома.

Спробуйте!

1. Присідання

присідання

Якщо вам треба підтримувати сідниці і ноги в тонусі, присідання – це одна з найефективніших і найпростіших вправ.

Ці вправи зосереджені на роботі нижніх м’язів: вони збільшують їх об’єм і масу, щоб запобігти розриву м’язових волокон.

Як їх виконувати

  • Знайдіть вільне місце в домі.  Ноги поставте на ширину плечей, коліна повинні бути злегка зігнуті.
  • Потім, витягнувши руки перед собою, опускайтесь, ніби ви намагаєтеся сісти на стілець.
  • Опустіть сідниці настільки, наскільки зможете, і залишайтесь в цьому положенні 3 секунди, перш ніж повернутися в початкове положення.
  • Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень.
  • Щоб збільшити інтенсивність, виконуйте їх за допомогою штанги або гантелей.

2. Розтяжка стегон

Розтяжка стегон – це дуже проста вправа, яка завдяки своїм фізичним вимогам допомагає тримати сідниці і ноги сильними та в тонусі.

Якщо виконувати її регулярно, можна позбутися провисання шкіри і значно зменшити целюліт.

Як її виконувати

  • Ляжте на живіт на лаву або тверду поверхню, щоб ваші стегна були в кінці, а ноги звисали.
  • Підніміть обидві ноги за допомогою м’язів сідниць і стегон.
  • Ноги повинні бути на рівні стегон і вам треба мати змогу робити невеликі удари в повітрі.
  • Залишайтесь в цьому положенні 3 секунди.
  • Виконайте 3-4 підходи по 10-12 повторень.

3. Випади

випади

Випади ефективні для чотириголового м’яза, підколінних сухожиль і сідниць.

Вони зміцнюють нижню частину тіла, оскільки збільшують м’язову масу, а також покращують стійкість і гнучкість.

Як їх виконувати

  • Знайдіть чисте і тихе місце, станьте прямо, одна нога повинна бути попереду, другу відведіть назад.
  • Тримайте тулуб прямо і візьміть гантель в кожну руку.
  • Зігніть передню ногу і опустіть коліно задньої ноги так низько, щоб воно майже торкалося землі.
  • Не змінюйте положення переднього коліна, щоб запобігти травмі чи розриву.
  • Поверніться до початкової позиції і зробіть 12-15 повторень.
  • Зробіть 3-4 підходи на кожну ногу.

4. Тиск на сідниці

Ця вправа направлена на роботу сідниць, оскільки підвищує їх тонус та зменшує загальні проблеми, як-от провисання та целюліт.

Як її виконувати

  • Потягніться обличчям донизу і використовуйте свої ноги і руки в якості опори.
  • Поставте коліна на ширину плечей, лікті повинні бути на одній лінії з плечами.
  • Підтягніть зону живота і завжди тримайте спину прямою і вирівняною з іншою частиною тіла.
  • Піднімайте ліву ногу, поки коліно не досягне рівня стегон.
  • Зігніть її і підтягніть сідниці на 3 або 5 секунд.
  • Поверніться до стартової позиції і виконайте 15 повторень кожною ногою.

5. Підйом сідниць (міст)

міст

Підйом сідниць або міст – це гарне загальна вправа, яке, крім того, що тримає сідниці в тонусі, також зміцнює ноги та живіт.

Як її виконувати

  • Ляжте на килимок для йоги, зігнувши коліна, ступні повинні залишатися на підлозі.
  • Покладіть руки з боків тіла, а потім підніміть таз в напрямку стелі, водночас підтягуйте сідниці і стегна.
  • Затримайтесь в цьому положенні 3 секунди і опустіться на землю.
  • Виконайте від 10 до 15 повторень і завершіть 3 або 4 підходи.

Як бачите, робити вправи, щоб тримати в тонусі сідниці і ноги дуже просто. Крім того, вам не потрібно багато часу чи досвіду, щоб їх виконувати!

Почніть виконувати ці вправи поступово і зробіть їх частиною щоденного розкладу дня, щоб досягти найкращих результатів.

Вас також можуть зацікавити