11 вправ, які допоможуть позбутися болю в плечах
Багато часу перед комп’ютером, сон на боці або підйом ваги – це все причини болю в плечах. Цей біль може навіть поширюватися на шию і на спину. Дізнайтесь, які вправи допоможуть захистити ваші плечі від болю.
Окрім застосування тепла та льоду для зменшення запалення, ми рекомендуємо ці ефективні вправи.
Вправи на розтягування плечей
Щоденні вправи важливі для полегшення болю в плечах та підвищення гнучкості.
Окрім відпочинку, коли ви спите, і часом протягом дня (коли ви не перебуваєте в тому самому положенні декілька годин), ви можете збільшити силу м’язів та покращити свою поставу за допомогою цього тренування.
Пам’ятайте:
- Вправи мають бути повільними, контрольованими, їх треба виконувати після розігріву.
- Після вправ варто розтягнути плечі, щоб активізувати кровообіг.
- Правильно виконані рухи запобігають травмам і болю.
Хороше тренування може містити такі вправи:
1. Розминка на плечі
Перед початком розігрійтеся у такий спосіб:
- Обіпріться руками на спинку стільця.
- Зробіть крок або два назад так, щоб ваша рука була повністю розтягнута. Нехай інша рука висить нормально.
- Робіть колові чи коливальні рухи 2 хвилин.
- Змініть руки й повторіть.
2. Верхнє розтягування
- Посуньте праву руку до лівого плеча.
- Лівою рукою візьміться за правий лікоть і підніміть його якомога ближче до обличчя. Тримайте цю позицію кілька секунд і поверніться у початкове положення.
- Повторіть 5 разів, а потім змініть руку.
3. Бічне розтягування
- Це розтягування починається як попереднє, але ви натискаєте в бік.
- У такий спосіб ваша рука поволі розтягується.
- Зробіть 5 повторень на кожну руку.
4. Заднє розтягування
- Щоб зробити це розтягування, розверніть руку назад і торкніться дверної рами або кута стіни.
- Зробіть кілька кроків вперед, щоб ваша рука була повністю розтягнута позаду спини.
- Натисніть 5 секунд і відпочивайте.
- Зробіть 5 повторень, а потім перейдіть на іншу руку.
5. Комбіноване розтягування
- Тримайте один кінець правою рукою та підніміть руку за головою. Зігніть лікоть.
- Перемістіть ліву руку до талії та схопіть за інший кінець стрічки.
- Щойно ви триматимете обидва кінці, розтягніть верхню руку до стелі, а нижню – до підлоги.
- Потягніть 30 секунд, відпочивайте, повторіть 5 разів.
6. Розтягування лежачи
- Ляжте на ліжко або ковдру, простягніть ноги.
- Візьміть зап’ясток правої руки лівою рукою та відведіть руки вгору і назад.
- Щойно обминете обличчя, розтягніть праву руку і намагайтеся затриматися принаймні на кілька секунд.
- Потім повторіть лівою рукою.
7. Розтягування «метелик»
- Ляжте, покладіть руки на спину за шиєю. Спрямуйте лікті вгору.
- Відведіть руки вбік і намагайся нахилити лікті до підлоги.
- Повторіть 5 разів.
Тренування на плечі
Коли ви закінчите розтягуватися, прийшов час посилити плечі. Це ідеально підходить для людей з тендинітом або проблемами з ротаторною манжетою плеча.
1. Вертикальні віджимання
Оскільки звичайні відтискання можуть бути занадто складними, якщо ваші плечі болять, ось більш м’який варіант, який допоможе їх зміцнити.
- Встаньте перед стіною, досить далеко, щоб поставити долоні на стіну, витягнувши руки.
- Потім перемістіть корпус вперед і підніміться на п’ятки. Ваші лікті будуть згинатися, а ваші плечі підніматися.
- Затримайтеся на кілька секунд і поверніться у початкову позицію.
- Зробіть 10 повторень.
2. Підйом плечей
- Цю вправу також виконують стоячи перед стіною.
- Покладіть долоні на стіну і відступіть, поки руки повністю не розтягнуться.
- Підніміть руки трохи за один раз, не відриваючи долоні від стіни, наскільки це можливо (ваша мета – максимально підняти плечі до вух).
- Поступово опускайте руки.
- Зробіть 5 повторень.
3. Вправи з гантелями
- Для першої вправи треба лягти обличчям вниз на диван, ліжко або лаву.
- Підніміть одну руку вгору.
- Візьміть гантель і підніміть розтягнуту руку вгору і назад.
- Повторіть 10 раз, а потім змініть руку.
Друга вправа дуже схожа, але виконувати її треба сидячи.
- Рука, що тримає гантелі, рухається назад паралельно до підлоги.
- Зробіть 10 повторень на кожний бік.
4. Вправи з палицями
Наприклад, ви можете використовувати мітлу або ціпок.
- Встаньте, спина має бути прямою, а ноги трохи розведені, тримайте палицю руками за обидва кінці.
- Перемістіть руки вбік і розтягніть, наскільки це можливо.
- Ви можете робити те саме, коли ваші руки розгорнуті позаду і тримають палицю.
Крім того, можете зробити кола руками, тримаючи палицю, піднімаючи її над головою та опускаючи до живота. Повторіть за годинниковою стрілкою, а потім – проти неї.
Ще одна дуже ефективна вправа – підняти руки над головою і перемістити палицю вбік.
Спробуйте ці чудові вправи та розтяжки!
- Burkhead, W. Z., & Rockwood, C. A. (1992). Treatment of instability of the shoulder with an exercise program. Journal of Bone and Joint Surgery – Series A. https://doi.org/10.2106/00004623-199274060-00010
- Gross, A. R., Paquin, J. P., Dupont, G., Blanchette, S., Lalonde, P., Cristie, T., … Hoving, J. (2016). Exercises for mechanical neck disorders: A Cochrane review update. Manual Therapy. https://doi.org/10.1016/j.math.2016.04.005
- Worsley, P., Warner, M., Mottram, S., Gadola, S., Veeger, H. E. J., Hermens, H., … Stokes, M. (2013). Motor control retraining exercises for shoulder impingement: Effects on function, muscle activation, and biomechanics in young adults. Journal of Shoulder and Elbow Surgery. https://doi.org/10.1016/j.jse.2012.06.010