Домашні вправи на живіт: 6 доступних варіантів
Якщо поєднати різні домашні вправи на живіт, вийде повноцінне й ефективне тренування. Вам не потрібно буде купувати абонемент чи використовувати особливе обладнання.
Домашні вправи на живіт
1. Планка
Планка – це одна з найкращих і найефективніших вправ на м’язи живота. Вам не потрібно робити багато повторів, а просто затриматися в певному положенні. Ця вправа є справжнім випробуванням, адже вона активізує багато м’язів і вимагає чималої витривалості.
- Щоб зробити планку, потрібно випростати ноги й опертися на руки так, ніби збираєтеся відтискатися від підлоги. Поставте лікті на підлогу й тримайте їх на одній лінії з плечима.
- Вправа полягає в тому, що потрібно напружити живіт і тримати м’язи напруженими певний час. Що довше ви затримаєтеся в такому положенні, то краще.
- На бажання планку можна доповнити відтисканнями. Це чудовий варіант для тренування вдома.
Ось ще одна корисна стаття: Що важливіше на тренуванні: більша вага чи більше підходів?
2. Повороти тулуба
Для цієї вправи потрібно лягти на землю обличчям догори. Тримайте стопи разом і випростайте руки.
- Коли займете правильне положення, максимально поверніть тулуб праворуч. Затримайтеся на кілька секунд.
- Потім повторіть те саме на іншу сторону.
- Вправу потрібно повторити 2-3 рази. Можете також включити інші вправи на живіт, щоб вийшло повноцінне тренування.
3. Альпініст
Під час цієї вправи активізуються майже всі м’язи тіла. Її можна виконувати як кардіо, оскільки вона збільшує кількість ударів серця за хвилину.
- Для початку станьте в таке положення, ніби збираєтеся згинатися. З’єднайте руки під плечима, тримаючи тіло ідеально прямим.
- Після цього сильно напружте м’язи живота та зробіть випад коліном.
- Поверніться в початкове положення й повторіть те саме, але на інше коліно.
Завдяки цій вправі ви помітите, що тіло стане значно міцнішим. Проте не забувайте, що потрібно бути наполегливими й тренуватися регулярно.
4. Ножиці
- Щоб виконати цю вправу, ляжте на спину та покладіть руки на підлогу.
- Поставте руки під сідниці. Після цього, не роз’єднуючи руки, почніть піднімати одну ногу.
- Підніміть обидві ноги й затримайте їх у повітрі на кілька хвилин.
Секрет цієї вправи полягає в тому, що потрібно створити правильний кут між двома ногами. Важливо не згинати коліна й затримати ноги в повітрі.
Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд. Старайтеся щоразу виконувати вправу по 25-30 разів.
Такі домашні вправи на живіт нічим не гірші, ніж тренування в залі.
5. Відтискання в стилі “павук”
У цьому випадку потрібно буде робити відтискання. Віджимайтеся під підлоги, намагаючись одночасно торкнутися ліктя коліном.
Назва цієї вправи виникла через характерні рухи, які робить людина під час її виконання. Утім вона надзвичайно ефективна й дає змогу веселитися й водночас розвивати м’язи.
Завдяки таким оригінальним відтисканням ви зможете відволіктися від звичайних вправ і внести трохи різноманіття в тренування.
6. Підтягування ніг до тулуба
Під час такого підтягування ніг задіюються м’язи середньої та верхньої частини живота, що, безсумнівно, належать до ділянок, які найважче тонізувати.
- Сядьте на підлогу та підтримуйте себе за допомогою рук і сідниць.
- Підніміть ноги із зігнутими колінами.
- Рухайте ногами вперед і назад.
- Точкою дотику має бути черевна стінка. Саме в цій зоні ви відчуватимете тиск і напругу. Це означає, що вправа діє ефективно.
- Потрібно виконати від 10 до 20 повторів.
Бонусна порада
Вам не лише потрібно почати виконувати ці вправи, а й усвідомлювати, що для досягнення хороших результатів треба бути послідовними й тренуватися постійно.
Ставтеся до занять спортом удома, як до тренування в залі, тобто визначте чіткий графік і дотримуйтеся його.
Крім того, не забувайте, що важливо дотримуватися правильного раціону, якщо ви справді хочете досягти бажаної мети. Лише поєднання здорового харчування та спорту дасть хороший результат.
- Harvard Medical School. (24 de enero de 2012). The real-world benefits of strengthening your core. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core
- Lee, M., & Han, G. (2016). The effect of peculiar complex core balance training on isokinetic muscle functions of the knee and lumbus. Journal of Physical Therapy Science, 28(4), 1294–1297. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4868230/
- Moraes, A. C., Pinto, R. S., Valamatos, M. J., Valamatos, M. J., Pezarat-Correia, P. L., Okano, A. H., Santos, P. M., & Cabri, J. M. (2009). EMG activation of abdominal muscles in the crunch exercise performed with different external loads. Physical Therapy in Sport, 10(2), 57–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19376473/
- Park, D. J., & Park, S. Y. (2019). Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 32(5), 797–802. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30856100/
- Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning research, 25(9), 2559–2564. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
- Whitaker, K. M., Pereira, M. A., Jacobs, D. R., Jr, Sidney, S., & Odegaard, A. O. (2017). Sedentary Behavior, Physical Activity, and Abdominal Adipose Tissue Deposition. Medicine and Science in Sports and Exercise, 49(3), 450–458. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315590/
- Youdas, J. W., Guck, B. R., Hebrink, R. C., Rugotzke, J. D., Madson, T. J., & Hollman, J. H. (2008). An electromyographic analysis of the Ab-Slide exercise, abdominal crunch, supine double leg thrust, and side bridge in healthy young adults: implications for rehabilitation professionals. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(6), 1939–1946. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18978615/
- Yoon, J. O., Kang, M. H., Kim, J. S., & Oh, J. S. (2018). Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Brazilian Journal of Physical Therapy, 22(2), 161–167. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5883971/