4 вправи, які допоможуть повернутися у форму

· Грудень 2, 2018
Якщо ви хочете повернутися у форму швидко та безпечно, радимо регулярно виконувати фізичні вправи для ідеальної фігури. Для досягнення бажаних результатів необхідно тренуватися щонайменше тричі на тиждень.

Навряд чи знайдеться людина, якій не хотілося б повернутися у форму та мати фігуру своєї мрії, якій заздрили би всі довкола. На жаль, ми не завжди знаємо, як правильно це зробити, а також не знаходимо достатньо вільного часу для регулярних тренувань.

Саме тому у цій статті ми зібрали 4 прості та ефективні вправи, які допоможуть повернутися у форму без зайвих зусиль.

Та не забувайте, що для досягнення бажаних результатів необхідно тренуватися регулярно, а не вряди-годи. Дуже важливо завжди знаходити час для занять спортом та виконувати фізичні вправи щонайменше кілька разів на тиждень.

Повірте, вже через 1,5 місяця таких тренувань ви станете більш рухливими та сильними, а також зможете розвинути відчуття ритму та внутрішньої рівноваги.

Ефективні вправи, завдяки яким ви зможете швидко повернутися у форму

1. Відтискання від підлоги

відтискання допоможуть повернутися у форму

Так, ця проста та всім знайома вправа є першою у нашому списку ідеальних видів навантаження для гарної фігури.

Під час відтискань працюють не тільки руки, але й вся верхня частина тіла.

Основний секрет полягає у тому, що виконувати цю вправу потрібно повільно та виважено. Якщо ви будете робити різкі рухи або перебуватимете у неправильному положенні під час виконання відтискань, то можете таким чином травмувати себе.

Як правильно виконувати вправу:

  • Для того, щоб зробити відтискання, перш за все розташуйтеся на підлозі обличчям донизу.
  • Переконайтеся, що гомілки, коліна, стегна та плечі перебувають на прямій лінії.
  • Зігніть лікті під кутом у 90 градусів, щоб груди майже торкалися підлоги.
  • Вправа полягає у тому, щоб випрямити руки, відтискаючись від підлоги.
  • Робіть видих під час підняття тулуба вгору і вдихайте повітря знову, опускаючись донизу.
  • Зверніть увагу, що спина не повинна просідати, а таз не потрібно піднімати надто високо вгору. Зосередьтеся на роботі плечей, м’язів грудної клітки та трицепсів.

2. Планка

планка допоможе повернутися у форму

Усім відомо, що планка є досить складною, проте неймовірно ефективною вправою. Якщо ви не знаєте, як правильно виконувати планку, не варто панікувати передчасно. Ляжте на підлогу обличчям донизу та розташуйте всю вагу тіла на ліктях.

Вам необхідно розташувати плечі, стегна та ступні на одному рівні. Лікті та ноги не потрібно згинати, інакше вправа буде виконана неправильно.

Як правильно виконувати вправу:

  • Основна ідея полягає у тому, щоб якомога довше затриматися в одному положенні.
  • Почніть з 15 секунд. Навіть після такого короткотривалого тренування ви неодмінно помітите покращення самопочуття.
  • Звісно, спочатку вам буде важко довго триматися у планці, проте ефективним цей вид фізичного навантаження буде тільки у тому випадку, якщо ви поступово збільшуватимете час перебування у планці.
  • За умови регулярного виконання планки ви зможете покращити свою поставу природним шляхом, підвищити витривалість організму, прискорити обмін речовин, знизити ризик травмування та активізувати роботу всіх м’язів.

3. Присідання

присідання для покращення фізичної форми

Звісно, присідання є не найкомфортнішою для виконання вправою. Однак враховуючи неймовірний вплив присідань на самопочуття та зовнішність людини, ми не могли про них не згадати у цій статті.

Якщо ви перебуваєте у поганій фізичній формі, то спочатку вам буде досить болісно виконувати присідання. Не здавайтеся одразу, адже оскільки під час присідань активно працює нижня половина тіла, ця вправа здатна принести просто неймовірні результати.

Як правильно виконувати вправу:

  • Перш за все станьте прямо та розставте ноги на ширину плечей.
  • Ступні при цьому мають бути злегка розвернутими назовні.
  • Зігніть ноги у колінах, опускаючи тулуб донизу.
  • Не забувайте, що спина під час присідань має обов’язково залишатися прямою. Сідниці мають бути своєрідним додатковим вантажем під час виконання цієї вправи, тож намагайтеся злегка їх виставити назад.
  • У жодному разі не згинайте під час присідань коліна всередину.
  • Повільно поверніться у вихідне положення. Голову при цьому не опускайте донизу, натомість намагайтеся виставити підборіддя вперед.
  • За можливості робіть присідання перед дзеркалом, щоб ви могли контролювати, чи правильною залишається ваша постава під час виконання вправи.
  • Не варто виснажувати організм. Почніть з кількох присідань та поступово збільшуйте кількість повторень та підходів. Повірте, регулярних тренувань з присіданнями буде цілком достатньо для того, щоб повернутися у форму.

4. Вправи для зміцнення м’язів

Подібні фізичні вправи допоможуть швидко повернутися у форму, і вам не доведеться ані докладати багато зусиль, ані витрачати на заняття спортом велику кількість часу. Трьох тренувань на тиждень буде цілком достатньо.

Зверніть увагу, що для отримання бажаного результату необхідно включити у тренування всі вправи, згадані нижче. Кожен підхід має складатися з 15-25 повторень вправи. Усе залежить від рівня вашої фізичної підготовки.

  • Відтискання та вправи на трицепси (1 підхід по 15 повторень кожної вправи)
  • Підтягування, присідання з вистрибуванням та вправа на м’язи черевного преса (1 підхід по 25 повторень кожної вправи)
  • Підтягування зі згинанням ніг, випади та вправа на м’язи черевного преса (1 підхід по 15 повторень кожної вправи)
  • Чергування підтягувань та присідань (1 підхід по 15 повторень)
  • Підтягування, вправа на підтягування литок та тренування попереку (1 підхід по 15 повторень кожної вправи).