7 вправ для зміцнення плечей

Щоб уникнути травм, почніть з низького опору в силових тренуваннях. При використанні гантель ви можете поступово збільшувати вагу, як ставатимете сильнішими.
7 вправ для зміцнення плечей

Останнє оновлення: 04 грудня, 2018

Широкі, сильні й потужні плечі завжди були символом сили, влади й авторитету.

У загальному вигляді та формі всього тіла плечі є важливою частиною, тому що це основа для м’язів рук і грудної клітини, вони також підтримують баланс між ними.

Якщо ви забуватимете тренувати цю важливу частину тіла, групи навколишніх м’язів (рук і грудей) можуть бути непропорційно великими, тоді як плечі залишатимуться маленькими.

Хороша новина полягає в тому, що існують певні вправи, які ви можете спробувати, щоб м’язи плечей були на одному рівні з іншим частинами тіла. Так ви отримаєте бажаний вигляд і повернете м’язи в тонус. Нижче наведені сім вправ, які ви можете виконувати, щоб зміцнити плечі.

1. Оберти назовні

Для початку потрібно придбати гумовий еспандер для виконання найрізноманітніших вправ
.

  • Повісьте еспандер на великий предмет меблів, на тій же висоті, що і ваші лікті.
  • Станьте поруч з ним і потягніться з протилежного боку, щоб вхопити його рукою і потягнути перед собою.
  • Поставте лікоть під 90 градусів, при цьому притискаючи руку щільно до боку, ніби тримаєте олівець під пахвою.
  • Поверніться в бік від еспандера за допомогою короткого руху.
  • Виконайте три підходи по 15 повторень на кожний бік.

2. Підйоми плечей

Для цієї вправи рекомендуємо використовувати гантелі, що дозволить легко підвищити рівень інтенсивності.

  • Виконуйте традиційні підйоми плечей, а коли рука випростається на одному рівні з носом, зігніть лікоть так, щоб гантелі опинилися перед очима.
  • Відкрийте руку та опустіть її на бік.
  • Спробуйте почати з кілограмових ручних гантель.
  • Виконайте три підходи по 15 повторень на кожний бік.

3. Сталеві плечі

  • Сядьте на стілець і зачепіть еспандера під ногами.
  • Тримаючи еспандер на рівні колін, витягніть руки над головою, а потім опустіть їх на висоту плечей.
  • Повторюйте цей повільний поступальний рух 10 разів.

4. Шийна тяга

Перевага цієї вправи в тому, що вага завжди перебуває поруч з корпусом. Це допомагає підтримувати хорошу поставу і запобігти занадто великому навантаженню на спину.

  • Стоячи прямо, тримайте гантелі в кожній руці та нахиляйте голову вгору, витягуючи руки вперед.
  • Підніміть руки до шиї, згинаючи лікті та розводячи руки в бік.
  • Опустіть повільно і виконайте три підходи по 15 повторень в кожному.

5. Розслаблений живіт

  • Ляжте обличчям до підлоги та витягніть праву руку.
  • Візьміть гантелі, піднімайте та опускайте руку кілька разів, трохи згинаючи лікоть.
  • Спробуйте зробити три підходи по 15 повторень на кожну руку.

6. Шраги зі штангою

Ця вправа вимагає більшого опору – спробуйте використовувати штангу з кількома кілограмами ваги (не надто багато).

  • Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей і візьміться за штангу зверху.
  • Ваші руки мають бути трохи далі одна від одної, ніж плечі.
  • Підніміть штангу і залиште її на плечах за шиєю.
  • Знизуйте плечима, щоб підняти їх якомога вище, і тримайте вагу протягом декількох секунд.

7. Передній підйом гантелей

  • Візьміть пару гантелей однакової ваги, по одній в кожну руку.
  • Встаньте прямо з гантелями перед стегнами, витягніть руки.
  • Зафіксувавши корпус, підійміть ліву гантель вперед, трохи вигнувши лікоть і спрямувавши долоню вниз.
  • Підніміть руку так, щоб вона була вище й паралельна підлозі, і видихайте, зробивши невелику паузу у верхній частині руху.
  • Опустіть гантель одним плавним рухом, щоб повернутися в початкове положення, і підніміть праву руку, щоб зробити ту ж саму вправу.
  • Виконайте 10 повторень кожною рукою.
Це може вас зацікавити ...
Моє здоров'яRead it in Моє здоров'я
4 вправи, які допоможуть повернутися у форму

Якщо хочете швидко повернутися у форму, радимо виконувати вправи для ідеальної фігури. Для досягнення результатів необхідно займатися тричі на тиждень.



  • Kim MK, Lee JC, Yoo KT. The effects of shoulder stabilization exercises and pectoralis minor stretching on balance and maximal shoulder muscle strength of healthy young adults with round shoulder posture. J Phys Ther Sci. 2018;30(3):373-380. doi:10.1589/jpts.30.373.
  • Charbonnier C, Lädermann A, Kevelham B, Chagué S, Hoffmeyer P, Holzer N. Shoulder strengthening exercises adapted to specific shoulder pathologies can be selected using new simulation techniques: a pilot study. Int J Comput Assist Radiol Surg. 2018 Feb;13(2):321-330. doi: 10.1007/s11548-017-1668-4. Epub 2017 Sep 14. PMID: 28913728.
  • Camargo PR, Alburquerque-Sendín F, Avila MA, Haik MN, Vieira A, Salvini TF. Effects of Stretching and Strengthening Exercises, With and Without Manual Therapy, on Scapular Kinematics, Function, and Pain in Individuals With Shoulder Impingement: A Randomized Controlled Trial. J Orthop Sports Phys Ther. 2015 Dec;45(12):984-97. doi: 10.2519/jospt.2015.5939. Epub 2015 Oct 15. PMID: 26471852.