7 вправ для зміцнення плечей

Щоб уникнути травм, почніть з низького опору в силових тренуваннях. При використанні гантель ви можете поступово збільшувати вагу, як ставатимете сильнішими.

Широкі, сильні й потужні плечі завжди були символом сили, влади й авторитету.

У загальному вигляді та формі всього тіла плечі є важливою частиною, тому що це основа для м’язів рук і грудної клітини, вони також підтримують баланс між ними.

Якщо ви забуватимете тренувати цю важливу частину тіла, групи навколишніх м’язів (рук і грудей) можуть бути непропорційно великими, тоді як плечі залишатимуться маленькими.

Хороша новина полягає в тому, що існують певні вправи, які ви можете спробувати, щоб м’язи плечей були на одному рівні з іншим частинами тіла. Так ви отримаєте бажаний вигляд і повернете м’язи в тонус. Нижче наведені сім вправ, які ви можете виконувати, щоб зміцнити плечі.

1. Оберти назовні

• Повісьте еспандер на великий предмет меблів, на тій же висоті, що і ваші лікті.
• Станьте поруч з ним і потягніться з протилежного боку, щоб вхопити його рукою і потягнути перед собою.
• Поставте лікоть під 90 градусів, при цьому притискаючи руку щільно до боку, ніби тримаєте олівець під пахвою.
• Поверніться в бік від еспандера за допомогою короткого руху.
• Виконайте три підходи по 15 повторень на кожний бік.

2. Підйоми плечей

• Виконуйте традиційні підйоми плечей, а коли рука випростається на одному рівні з носом, зігніть лікоть так, щоб гантелі опинилися перед очима.
• Відкрийте руку та опустіть її на бік.
• Спробуйте почати з кілограмових ручних гантель.
• Виконайте три підходи по 15 повторень на кожний бік.

3. Сталеві плечі

• Сядьте на стілець і зачепіть еспандера під ногами.
• Тримаючи еспандер на рівні колін, витягніть руки над головою, а потім опустіть їх на висоту плечей.
• Повторюйте цей повільний поступальний рух 10 разів.

4. Шийна тяга

Перевага цієї вправи в тому, що вага завжди перебуває поруч з корпусом. Це допомагає підтримувати хорошу поставу і запобігти занадто великому навантаженню на спину.

• Стоячи прямо, тримайте гантелі в кожній руці та нахиляйте голову вгору, витягуючи руки вперед.
• Підніміть руки до шиї, згинаючи лікті та розводячи руки в бік.
• Опустіть повільно і виконайте три підходи по 15 повторень в кожному.

5. Розслаблений живіт

• Ляжте обличчям до підлоги та витягніть праву руку.
• Візьміть гантелі, піднімайте та опускайте руку кілька разів, трохи згинаючи лікоть.
• Спробуйте зробити три підходи по 15 повторень на кожну руку.

6. Шраги зі штангою

• Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей і візьміться за штангу зверху.
• Ваші руки мають бути трохи далі одна від одної, ніж плечі.
• Підніміть штангу і залиште її на плечах за шиєю.
• Знизуйте плечима, щоб підняти їх якомога вище, і тримайте вагу протягом декількох секунд.

7. Передній підйом гантелей

• Візьміть пару гантелей однакової ваги, по одній в кожну руку.
• Встаньте прямо з гантелями перед стегнами, витягніть руки.
• Зафіксувавши корпус, підійміть ліву гантель вперед, трохи вигнувши лікоть і спрямувавши долоню вниз.
• Підніміть руку так, щоб вона була вище й паралельна підлозі, і видихайте, зробивши невелику паузу у верхній частині руху.
• Опустіть гантель одним плавним рухом, щоб повернутися в початкове положення, і підніміть праву руку, щоб зробити ту ж саму вправу.
• Виконайте 10 повторень кожною рукою.