Сім вправ в домашніх умовах для пружності сідниць
Якщо ви хочете мати ідеальні сідниці, є багато хороших тренувальних процедур, які ви легко можете робити або в спортзалі, або за його межами, та які можуть суттєво допомогти вам досягти мети. У цій статті ви дізнаєтеся про найефективніші вправи для пружності сідниць, що допоможуть вам отримати хороші результати протягом декількох тижнів.
Надто обвислі сідниці – естетична проблема, яка вимагає багато зусиль і наполегливості для її успішного вирішення. За допомогою регулярних вправ ви зможете отримати потрібну форму сідниць.
Слід обов’язково мати на увазі, що перед початком будь-якого тренування для пружності сідниць, ваша спина завжди повинна бути прямою, отже, турбуючись і пам’ятаючи про це, ви уникнете проблем в подальшому. М’язи, над якими слід працювати – на стегнах, а не на талії. Якщо ви відчуваєте посіпування або біль у нижній частині спини або у м’язах стегон, це означає, що ви робите вправу неправильно. Спробуйте змінити свою позицію і почати знову.
Навіть якщо ви дійсно дуже хочете мати пружні сідниці, не варто досягати цього, нехтуванням здоров’ям спини, бо це може призвести навіть до травми. Ці вправи для пружності сідниць можна робити як в тренажерному залі, так і у вітальні. Важливо, що вам слід строго дотримуватись графіку тренувань, згідно якого вправи слід повторювати принаймні три рази на тиждень, а дієта має бути здоровою.
Не дотримуючись цього графіку та споживаючи будь-яку їжу у непомірних кількостях, ви не досягнете бажаного результату, незважаючи на ваші зусилля. І не забувайте пити не менше двох літрів води в день, незалежно від того виконуєте ви тренувальні вправи чи ні.
Найкращі вправи для пружності сідниць
Присідання
Без сумніву, присідання – це найвідоміші вправи для пружності сідниць, стегон і ніг. Вони є обов’язковими для будь-якого тренування. Ви можете виконувати їх різними способами, наприклад, використовуючи штангу, гантелі або просто лише під вагою вашого тіла, щоб генерувати опір при виконанні.
Для початку станьте рівно та поставте ноги на ширині плечей. Якщо ви використовуєте гантелі, візьміть їх в руки по одній в кожну, і тримайте вздовж тіла, або ж підніміть гантелі в боки на висоту плечей. Якщо ви використовуєте штангу, покладіть її за голову і тримайте на плечах. Тепер поступово згинайте ноги в колінах так, щоб ваше тіло повільно опускалося. Намагайтеся робити це так, щоб ваші стегна були паралельно до підлоги і не опускайте тіло нижче. При цьому ваші коліна не повинні надто виступати вперед, слід пильнувати, щоб ваші пальці на стопах та коліна були на одній лінії.
Інакше кажучи, уявіть, що ви сідаєте на стілець і на кілька секунд затримайтесь у такій позі, яка нагадує сидіння на стільці. Після цього поверніться у вихідне положення, тобто встаньте рівно. Рухи мають бути повільними і контрольованими. Повторюйте вправу, поступово збільшуючи кількість присідань.
Напівприсідання або випад
Це один з найпростіших варіантів попередньої вправи на присідання. Початкове положення тіла таке ж, і ви також можете використовувати ваше тіло, штангу або гантелі для створення додаткового навантаження. Поставте ноги на ширині плечей. Тепер замість зниження тіла вниз до підлоги, вам слід зробити крок вперед однією ногою, наскільки далеко як вам це вдасться, причому постарайтесь не втратити рівноваги. Тримайте плечі вище стегон. Ногу, що тепер позаду вас, слід зігнути в коліні у напрямку до підлоги, поки вона не торкнеться її.
Коліно ноги попереду вас не повинне пройти лінію пальців цієї ноги. Тепер поверніться у вихідне положення і повторіть вправу, роблячи випад іншою ногою. Продовжуйте виконання вправи спочатку однією ногою, а потім іншою кілька разів, проте намагайтесь робити таку ж кількість вправ для кожної ноги.
Розтягнення стегон
Ляжте обличчям вгору на лавці (якщо ви вдома, можете робити це на ліжку), стегна повинні бути на кінці лавки, а ноги звисати. Підніміть обидві ноги одночасно, використовуючи м’язи стегон і сідниць. Тримайте їх на рівні стегон. Затримайтеся в цьому положенні, а тепер рухайте ногами почергово у такий спосіб, як ви рухаєте ними коли плаваєте у басейні. Одна нога доводиться ближче до грудей, а інша до висоти стегон, при виконанні вправи, вони зустрічаються в середині рухів.
Підйоми
Встаньте перед лавкою або стільцем, які є міцними, стійкими та мають достатню висоту, щоб поставити одну ногу на них із зігнутим коліном під кутом 90 градусів. Поставте праву ногу на лавку та підійміть тіло за допомогою сили м’язів ваших стегон і сідниць. Піднімайтесь так високо, наскільки це можливо, звичайно, найкраще буде, якщо ви зможете повністю випрямити ногу на новій висоті. Ліва нога не повинна торкатись лавки або стільця, але ви можете підтримувати рівновагу, якщо це необхідно, торкаючись лавки пальцями лівої ноги.
Затримайтеся на кілька секунд у такій позі, а потім опустіться повільно назад на рівень підлоги. Повторіть вправу п’ять разів правою ногою, а потім стільки ж лівою.
Стиснення сідниць
Помістіть коліна, лікті і передпліччя на підлозі. Коліна на одній лінії із стегнами. Лікті в прямій лінії з плечима. Вам слід втягнути живіт і добре вирівняти спину. Тепер піднімайте ліву ногу до тих пір, поки зігнуте коліно не опиниться на висоті стегна. Напружте сідниці протягом трьох секунд, а потім опустіть ногу у вихідне положення. Виконайте п`ятнадцять повторень таких рухів однією ногою, а потім іншою.
Рухи ногами
Почніть цю вправу з такого ж положення, як у попередній вправі, тобто поставте лікті, коліна і передпліччя на підлогу. Напружте живіт і підніміть праву ногу до висоти стегна із зігнутим коліном. Рухи ногою можна виконувати як вгору (наче підошвою торкаєтесь стелі) або у напрямку назад, а саме тягніть ногу до тих пір, поки вона не випрямиться. В обох випадках ви повинні втримати позицію протягом декількох секунд. Виконайте вісім повторень, а потім поміняйте ногу. Щоб зробити вправу більш ефективною, ви можете використовувати додаткове навантаження на ногах, тобто спеціальні гантелі для ніг.
Піднімання таза
Ляжте на спину на килимок на підлозі, поставте підошви ніг на підлогу, зігнувши коліна. Руки покладіть в сторони від тіла. Піднімайте таз вверх, стискаючи сідниці та напружуючи стегна. Спина повинна набути положення під кутом сорок п’ять градусів до підлоги. Втримайте таку позицію кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення, не торкаючись килима сідницями. Виконайте десять повторень, відпочиньте недовго і почніть знову. Різновид цієї вправи полягає в тому, щоб помістити круглу вагу на животі і старатись втримати її в такому положенні під час виконання вправи.
Ми впевнені що ваші сідниці саме тієї форми, яка вам подобається! Проте не забувайте, хороші фізичні вправи для підтримки такої форми, а можливо навіть її покращення нікому не завадять. Тому ми сподіваємось, що ви скористаєтесь нашими порадами про вправи для пружності сідниць вже в найближчий час.
