Продукти з високим вмістом цинку та їхні переваги

Цинк зазвичай наявний у м'язах, кістках, мозку, нирках і печінці. Це важливий мікроелемент для ферментативних реакцій організму та належної роботи імунної системи. Відкрийте для себе продукти з високим вмістом цинку!
Продукти з високим вмістом цинку та їхні переваги

Останнє оновлення: 15 червня, 2019

У цій статті ми пояснимо, що таке цинк, які його переваги, рекомендований добовий прийом, корисні продукти з високим вмістом цинку, і що може статися через його дефіцит.

Читайте далі для отримання додаткової інформації!

Що таке цинк?

Цинк є мікроелементом, який нам потрібен у дуже невеликій кількості.

Цинк є важливим мінералом для нормального функціонування клітин. Він відіграє важливу роль у формуванні тканин, виробництві гормонів, білках і бере участь у більшості хімічних реакцій, де залучені ферменти.

Цинк зазвичай є у м’язах, кістках, мозку, нирках і печінці. Крім того, вищі концентрації цього мінералу наявні в спермі, очах і передміхуровій залозі.

Рекомендовані дози цинку

які продукти з високим вмістом цинку
Хоча потреби в цинку різні залежно від віку та статі,
рекомендована дієтична доза цього мінералу становить від 10 до 13 мг на добу.

Нижче наведено рекомендовані дози за віковими групами:

  • Діти від 0 до 6 місяців: 2 мг
  • Діти від 7 до 12 місяців: 3 мг
  • Діти від 1 до 3 років: 3 мг
  • Діти від 4 до 8 років: 5 мг
  • Діти від 9 до 13 років: 8 мг
  • Хлопчики-підлітки від 14 до 18 років: 11 мг
  • Дорослі чоловіки: 11 мг
  • Дівчата-підлітки від 14 до 18 років: 9 мг
  • Дорослі жінки: 9 мг
  • Вагітні жінки: 11-12 мг
  • Жінки, що годують: 12-13 мг

Корисні продукти з високим вмістом цинку

1. М’ясо

м'ясо містить багато цинку
М’ясо містить дуже багато цинку, особливо печінка. Яловича печінка може містити до 7,3 мг цинку на 100 грамів.

Інші продукти, багаті на цинк:

  • яловичина, оскільки вона може містити до 6,2 мг на 100 грамів.
  • за нею йдуть свинина та свиняча печінка
  • м’ясо птиці є третім найбагатшим м’ясним джерелом цинку. Окрім того, що куряче м’ясо або м’ясо індички може бути здоровим і доступним, воно може містити до 5 мг цинку на 100 грамів.

2. Морепродукти

Рекомендуємо їсти молюсків та ракоподібних, оскільки це продукти з високим вмістом цинку.

Молюски містять найбільше цинку, оскільки вони можуть містити до 7 мг на 100 грамів.

Ще одним чудовим варіантом є краби, які забезпечують близько 4,7 мг цинку на 100 грамів.

3. Горіхи

горіхи містять багато цинку
Горіхи, такі як фундук і мигдаль, також є хорошим прикладом продуктів, багатих на цинк, оскільки вони можуть містити до 4 мг цього мінералу на 100 грамів.

4. Молочні продукти

Йогурт, молоко і сир є деякими прикладами продуктів, багатих на цинк.

У сирі значна кількість цинку, особливо в сирі чедер. Проте варто споживати його помірно через високий вміст калорій і солі.

5. Зерно і насіння

корисні продукти з високим вмістом цинку
Цілісні зерна є хорошим способом додати цинк до раціону, хоча ваш організм не буде поглинати його так багато через фітинову кислоту, яку вони містять. Фітинова кислота в цілих зернах може перешкоджати всмоктуванню деяких мінеральних мікроелементів.

Однак дріжджі знижують рівень фітинової кислоти, сприяючи тим самим поглинанню цинку.

Щоб краще засвоїти цинк, варто їсти хліб із цільної пшениці з дріжджами, вівсяною крупою, гарбузовим насінням і пивними дріжджами, особливо тому, що він містить високий рівень цинку.

6. Какао

Чорний шоколад корисний у багатьох аспектах, зокрема через те, що він може допомогти захистити імунну систему. 100-грамова плитка темного несолодкого шоколаду містить 10 мг цинку, що становить приблизно 100% рекомендованої добової норми.

Крім того, 100 г несолодкого какао-порошку містять 40% рекомендованої денної норми цинку.

7. Харчові добавки

харчові добавки з цинком
Як і у випадку з іншими мінералами, добавки цинку призначені для людей з дефіцитом цинку.

Однак пам’ятайте, що надлишок цинку може також викликати проблеми зі здоров’ям, тому ми рекомендуємо приймати такі добавки під контролем лікаря.

Користь цинку для здоров’я

Як згадувалося вище, цинк відіграє певну роль у різних метаболічних процесах, підсилюючи різні ферменти, імунну систему і неврологічні функції.

Цинк також відіграє важливу роль у розвитку клітинної мембрани та експресії генів.

Деякі дослідження встановили, що цинк є можливим засобом лікуванням симптомів застуди, вікової макулярної дегенерації, цукрового діабету і навіть ВІЛ / СНІДу.

Дефіцит цинку може викликати проблеми у фізичному розвитку дітей, ускладнення вагітності, послабити імунну систему і підвищити ризик зараження. З усіх цих причин важливо додати до раціону продукти з високим вмістом цинком.

Протипоказання

Перевищення дози 300 мг цинку на день є токсичним. У цьому випадку можуть виникнути шлункові проблеми, кров у сечі або млявість. Надлишок цинку також може впливати на засвоєння міді. Це може призвести до дефіциту міді, що може спричинити анемію, аритмію або втому.

Отже, збалансований і різноманітний раціон – це завжди найздоровіший спосіб отримати всі поживні речовини, необхідні для належної роботи організму.

Це може вас зацікавити ...
Магній і харчування. Три причини переглянути свій раціон
Моє здоров'яНаписав та перевірив Моє здоров'я
Магній і харчування. Три причини переглянути свій раціон

Якщо ви хочете дізнатися більше про магній і харчування, неодмінно прочитайте нашу статтю. Наприклад, у випадку жінок, завдяки здатності приєднуватися до інших гормонів магній може допомогти зменшити різні проблеми, пов'язані з гормональним дисбалансом перед менструацією.



  • Cruz, K. J., de Oliveira, A. R., & Marreiro, D. (2015). Antioxidant role of zinc in diabetes mellitus. World journal of diabetes6(2), 333-7.
  • Rao, G., & Rowland, K. (2011). PURLs: Zinc for the common cold–not if, but when. The Journal of family practice60(11), 669-71.
  • Jackson JL, Lesho E, Peterson C. Zinc and the common cold: a meta-analysis revisited. J Nutr. 2000;130 (5 suppl):1512S–1515S
  • National Institute of Health. Zinc. (2019). Recuperado el 19 de abril de 2021. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-DatosEnEspanol/
  • Lawler MR, Klevay LM. Copper and zinc in selected foods. J Am Diet Assoc. 1984 Sep;84(9):1028-30. PMID: 6470373.
  • Roohani, N., Hurrell, R., Kelishadi, R., & Schulin, R. (2013). Zinc and its importance for human health: An integrative review. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences18(2), 144–157.
  • Cinquanta L, Di Cesare C, Manoni R, Piano A, Roberti P, Salvatori G. Mineral essential elements for nutrition in different chocolate products. Int J Food Sci Nutr. 2016 Nov;67(7):773-8. doi: 10.1080/09637486.2016.1199664. Epub 2016 Jun 26. PMID: 27346251.
  • Rao, G., & Rowland, K. (2011). PURLs: Zinc for the common cold–not if, but when. The Journal of family practice60(11), 669–671.