Продукти з високим вмістом цинку та їхні переваги

Цинк зазвичай наявний у м'язах, кістках, мозку, нирках і печінці. Це важливий мікроелемент для ферментативних реакцій організму та належної роботи імунної системи. Відкрийте для себе продукти з високим вмістом цинку!

Останнє оновлення: 15 червня, 2019

У цій статті ми пояснимо, що таке цинк, які його переваги, рекомендований добовий прийом, корисні продукти з високим вмістом цинку, і що може статися через його дефіцит.

Читайте далі для отримання додаткової інформації!

Що таке цинк?

Цинк є мікроелементом, який нам потрібен у дуже невеликій кількості.

Цинк є важливим мінералом для нормального функціонування клітин. Він відіграє важливу роль у формуванні тканин, виробництві гормонів, білках і бере участь у більшості хімічних реакцій, де залучені ферменти.

Цинк зазвичай є у м’язах, кістках, мозку, нирках і печінці. Крім того, вищі концентрації цього мінералу наявні в спермі, очах і передміхуровій залозі.

Рекомендовані дози цинку

Хоча потреби в цинку різні залежно від віку та статі,
рекомендована дієтична доза цього мінералу становить від 10 до 13 мг на добу.

Нижче наведено рекомендовані дози за віковими групами:

  • Діти від 0 до 6 місяців: 2 мг
  • Діти від 7 до 12 місяців: 3 мг
  • Діти від 1 до 3 років: 3 мг
  • Діти від 4 до 8 років: 5 мг
  • Діти від 9 до 13 років: 8 мг
  • Хлопчики-підлітки від 14 до 18 років: 11 мг
  • Дорослі чоловіки: 11 мг
  • Дівчата-підлітки від 14 до 18 років: 9 мг
  • Дорослі жінки: 9 мг
  • Вагітні жінки: 11-12 мг
  • Жінки, що годують: 12-13 мг

Також варто прочитати: Щоденні вітаміни, які потрібні у 20, 30 і 40 років

Корисні продукти з високим вмістом цинку

1. М’ясо

М’ясо містить дуже багато цинку, особливо печінка. Яловича печінка може містити до 7,3 мг цинку на 100 грамів.

Інші продукти, багаті на цинк:

  • яловичина, оскільки вона може містити до 6,2 мг на 100 грамів.
  • за нею йдуть свинина та свиняча печінка
  • м’ясо птиці є третім найбагатшим м’ясним джерелом цинку. Окрім того, що куряче м’ясо або м’ясо індички може бути здоровим і доступним, воно може містити до 5 мг цинку на 100 грамів.

2. Морепродукти

Рекомендуємо їсти молюсків та ракоподібних, оскільки це продукти з високим вмістом цинку.

Молюски містять найбільше цинку, оскільки вони можуть містити до 7 мг на 100 грамів.

Ще одним чудовим варіантом є краби, які забезпечують близько 4,7 мг цинку на 100 грамів.

3. Горіхи

Горіхи, такі як фундук і мигдаль, також є хорошим прикладом продуктів, багатих на цинк, оскільки вони можуть містити до 4 мг цього мінералу на 100 грамів.

4. Молочні продукти

Йогурт, молоко і сир є деякими прикладами продуктів, багатих на цинк.

У сирі значна кількість цинку, особливо в сирі чедер. Проте варто споживати його помірно через високий вміст калорій і солі.

5. Зерно і насіння

Цілісні зерна є хорошим способом додати цинк до раціону, хоча ваш організм не буде поглинати його так багато через фітинову кислоту, яку вони містять. Фітинова кислота в цілих зернах може перешкоджати всмоктуванню деяких мінеральних мікроелементів.

Однак дріжджі знижують рівень фітинової кислоти, сприяючи тим самим поглинанню цинку.

Щоб краще засвоїти цинк, варто їсти хліб із цільної пшениці з дріжджами, вівсяною крупою, гарбузовим насінням і пивними дріжджами, особливо тому, що він містить високий рівень цинку.

6. Какао

Чорний шоколад корисний у багатьох аспектах, зокрема через те, що він може допомогти захистити імунну систему. 100-грамова плитка темного несолодкого шоколаду містить 10 мг цинку, що становить приблизно 100% рекомендованої добової норми.

Крім того, 100 г несолодкого какао-порошку містять 40% рекомендованої денної норми цинку.

7. Харчові добавки

Як і у випадку з іншими мінералами, добавки цинку призначені для людей з дефіцитом цинку.

Однак пам’ятайте, що надлишок цинку може також викликати проблеми зі здоров’ям, тому ми рекомендуємо приймати такі добавки під контролем лікаря.

Ця стаття може вас зацікавити: Відмова від сніданку призводить до дефіциту вітамінів

Користь цинку для здоров’я

Як згадувалося вище, цинк відіграє певну роль у різних метаболічних процесах, підсилюючи різні ферменти, імунну систему і неврологічні функції.

Цинк також відіграє важливу роль у розвитку клітинної мембрани та експресії генів.

Деякі дослідження встановили, що цинк є можливим засобом лікуванням симптомів застуди, вікової макулярної дегенерації, цукрового діабету і навіть ВІЛ / СНІДу.

Дефіцит цинку може викликати проблеми у фізичному розвитку дітей, ускладнення вагітності, послабити імунну систему і підвищити ризик зараження. З усіх цих причин важливо додати до раціону продукти з високим вмістом цинком.

Протипоказання

Перевищення дози 300 мг цинку на день є токсичним. У цьому випадку можуть виникнути шлункові проблеми, кров у сечі або млявість. Надлишок цинку також може впливати на засвоєння міді. Це може призвести до дефіциту міді, що може спричинити анемію, аритмію або втому.

Отже, збалансований і різноманітний раціон – це завжди найздоровіший спосіб отримати всі поживні речовини, необхідні для належної роботи організму.

Це може вас зацікавити ...
Моє здоров'яRead it in Моє здоров'я
Магній і харчування. Три причини переглянути свій раціон

Якщо ви хочете дізнатися більше про магній і харчування, неодмінно прочитайте нашу статтю. Наприклад, у випадку жінок, завдяки здатності приєднуватися до інших гормонів магній може допомогти зменшити різні проблеми, пов'язані з гормональним дисбалансом перед менструацією.



  • Cruz, K. J., de Oliveira, A. R., & Marreiro, D. (2015). Antioxidant role of zinc in diabetes mellitus. World journal of diabetes6(2), 333-7.
  • Rao, G., & Rowland, K. (2011). PURLs: Zinc for the common cold–not if, but when. The Journal of family practice60(11), 669-71.
  • Jackson JL, Lesho E, Peterson C. Zinc and the common cold: a meta-analysis revisited. J Nutr. 2000;130 (5 suppl):1512S–1515S