Багаті на йод продукти, які варто додати до раціону
Йод є незамінним мікроелементом у синтезі тиреоїдних гормонів. Зміни в рівнях йоду можуть викликати гіпертиреоз або гіпотиреоз, які призводять до порушень обміну речовин. Чи знаєте ви, які багаті на йод продукти потрібно зробити частиною свого раціону?
Хоча людям не потрібно багато йоду кожного дня, щоденна потреба подвоюється під час вагітності та лактації, а його дефіцит може викликати серйозні наслідки для дитини.
На щастя, є багато продуктів, багатих на йод. У цій статті ми згадаємо сім із найкращих, які ви повинні споживати.
Чому важливо споживати багаті на йод продукти?
Важливо відзначити, що йод необхідний для розвитку гормонів, а його дефіцит під час вагітності може вплинути на розвиток дитини. Крім того, такі проблеми, як зоб, збільшення щитоподібної залози, викликані, зокрема, нестачею йоду.
Рекомендації щодо споживання йоду
Найкращий спосіб задовольнити щоденні потреби в життєво важливих вітамінах – це збалансоване харчування, яке містить різноманітні продукти. Комітет з питань продовольства та харчування Інституту медицини рекомендує такі дози споживання йоду:
Немовлята:
- Від 0 до 6 місяців: 110 мкг на добу
- Від 7 до 12 місяців: 130 мкг / день
Діти:
- від 1 до 8 років: 90 мкг / день
- 9 до 13 років: 120 мкг / день
Підлітки та дорослі:
- Чоловіки віком від 14 років: 150 мкг / день
- Жінки віком від 14 років: 150 мкг / день
- Вагітні жінки: 220 мкг / день
- Жінки на грудному вигодовуванні: 290 мкг / день
Конкретні рекомендації залежать від віку, статі та інших чинників, таких як вагітність. Запитайте лікаря про кількість, яку ви повинні споживати відповідно до ваших потреб.
Також рекомендуємо прочитати: Вітаміни та мінерали від депресії
Які багаті на йод продукти варто додати до раціону
1. Йодована сіль
Хоча це фактично не є їжею, вона є найбільш насиченою йодом приправою, оскільки містить 1900 мкг на 100 грамів. Попри те, що вона настільки багата на йод, люди схильні споживати йодовану сіль у дуже обмежених кількостях. Хоча вона за смаком схожа на звичайну сіль, вона має більше користі для здоров’я.
Щоб її споживати, усе, вам лише потрібно замінити звичайну кухонну сіль йодованою сіллю і використовувати її для приготування будь-яких страв (звісно, у міру).
2. Морські водорості
У морі можна знайти чимало багатих на йод морських водоростей, таких як ламінарія, араме, хігікі, вакаме і комбу. Келп, наприклад, містить у 4 рази більше йоду, ніж рекомендована добова доза, а столова ложка араме містить 730 мкг йоду.
Їх можна використовувати для приготування супів, суші, закусок або салатів.
Однак ви повинні бути обережними. Це пояснюється тим, що розлади щитоподібної залози також можуть бути викликані надмірним споживанням йоду.
3. Чорниця
Ця багата на антиоксиданти ягода також є невичерпним джерелом йоду. 11 грамів чорниці містять 400 мкг йоду. Вона також має низьку калорійність завдяки низькому вмісту вуглеводів. Крім того, вона багата на вітамін С, є джерелом клітковини, покращує рухи кишківника та містить калій, залізо і кальцій.
Проте основною перевагою чорниці є кількість природних антиоксидантів. Крім того, червоні ягоди – чудові союзники, які допомагають боротися з повторними інфекціями сечових шляхів, підвищуючи діуретичну функцію організму.
4. Свіжа риба
Тріска відома як одна з найбагатших на йод риб з 170 мкг на 100 г. Крім того, вона багата на вітаміни В1, В2, В6 і В9, які дають організму змогу максимально використовувати вуглеводи, жири та білки.
З іншого боку, 150 г макрелі містять лише 208 калорій і 225 мкг йоду. Як і інші сині риби, вона багата на омега-3 жирні кислоти, що означає, що вона допомагає знизити рівень холестерину і тригліцеридів в крові та зберегти здоров’я серця.
Тунець є однією з найбільш поширених синіх риб. Він багатий на йод, оскільки містить 50 мкг на 100 грамів. За ним ідуть сардина і хек, з нижчими рівнями, тобто близько 30 мкг на 100 г.
Ви також повинні прочитати: Небезпечна риба, яку не варто їсти
5. Мідії
Цей молюск вважають перлиною гастрономії, оскільки він має малу кількість калорій, але містить багато поживних сполук, таких як вітаміни, амінокислоти та мінерали.
Він також багатий на йод, оскільки 100 грамів цього молюска містять 130 мкг йоду.
6. Курятина
7. Креветки
Молюски та морепродукти не лише сповнені білків і вітамінів, вони також є чудовими джерелами йоду. Одними з найкращих у цьому сенсі є креветки, оскільки вони здатні забезпечити 35 мкг на 100 г.
Це лише деякі багаті на йод продукти, які можна легко додати до раціону. Проте завжди пам’ятайте, що не можна перевищувати щоденні добові дози.
- Niwattisaiwong S, Burman KD, Li-Ng M. Iodine deficiency: Clinical implications. Cleve Clin J Med. 2017 Mar;84(3):236-244. doi: 10.3949/ccjm.84a.15053. PMID: 28322679.
- Lopez Y, Franco C, Cepeda A, Vázquez B. Constant iodine intake through the diet could improve hypothyroidism treatment: a case report. J Physiol Biochem. 2018 Feb;74(1):189-193. doi: 10.1007/s13105-017-0605-x. Epub 2018 Jan 26. PMID: 29374374.
- WHO. Iodine Deficiency in Europe: A continuing public health problem. Anderson M, de Benoist B, Darnton-Hill I, Delange F, editors. Geneva: WHO; 2007.
- Food and Nutrition Board. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academy Press W; 2004.
- Vila, Lluís. (2008). Prevención y control de la deficiencia de yodo en España. Revista Española de Salud Pública, 82(4), 371-377. Recuperado en 21 de marzo de 2019, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1135-57272008000400002&lng=es&tlng=es.
