Для повсякденних вправ необхідно враховувати ваш поточний фізичний стан. Ви також повинні розглянути типи вправ, який ви хочете зробити, і скільки часу тренуватися щодня.
Останнє оновлення: 20 грудня, 2018
Багато людей мають чудову звичку тренувати щодня. Ця звичка зберігає здоров’я і допомагає залишатися активними та енергійними. Це також запобігає різним типам захворювань. Однак, важливо знати, скільки часу тренуватися щодня.
У цій статті ми поділимося деякими порадами, щоб ваші щоденні тренування були ефективними та корисними для вашого здоров’я. Зрештою, є кілька чинників, які впливають на розклад тренувань. Важливо знати їх, щоб максимально ефективно використовувати вправи.
Щоденні тренування не просто корисні для вашого здоров’я, але й необхідні.
Протягом кількох останніх років ми дедалі більше відкриваємо жахливі наслідки малорухливого способу життя для свого здоров’я. Довгі години роботи в офісі перед комп’ютером змушує тіло не рухатися. Це може мати багато шкідливих наслідків для здоров’я.
Пасивний спосіб життя є дуже важливим чинником ризику серцево-судинних захворювань. Холестерин, гіпертонія, тригліцериди, ожиріння або резистентність до інсуліну стають дедалі частішими з кожним днем. Ці умови легко стають однією з великих зол цього століття, що випливає з нашого все менш активного способу життя.
Тому людям, яким доводиться сидіти багато часу, слід дотримуватися цих рекомендацій і вставати щонайменше раз на годину. Достатньо трохи прогулятися, розтягнутися або походити вгору та вниз сходами.
Якщо у вас сидячий спосіб життя, важливо тренуватися щодня.
Якщо ви робите фізичні вправи щодня, є також ризик перевантаження. Якщо ви не є професійним спортсменом і не маєте тренера, пам’ятайте про деякі з цих запобіжних заходів:
Ви не можете перейти від повної відсутності вправ до щоденних тренувань. Вам потрібно поступово ввести ці зміни, щоб запобігти травмам.
Правильне харчування має важливе значення. Не зневажайте білками, вуглеводами та високоякісними жирами в раціоні. Коли ви тренуєтеся більше, потрібно збільшувати кількість калорій, які ви споживаєте, навіть якщо ви хочете схуднути. Ви завжди можете розраховувати на суперпродукти, щоб знайти швидке та здорове доповнення до раціону.
Ви повинні визначити тип вправ, який найкраще підходить для вас, пам’ятаючи про вік, стан здоров’я, спосіб життя та розпорядок дня. Крім того, пам’ятайте, що ваші потреби можуть з часом змінитися.
Якщо ви страждаєте на будь-яку хворобу, ваш лікар повинен визначити ваші тренувальні навантаження. Як правило, люди, які мають серцеві проблеми, повинні уникати інтенсивного спорту між 11:00 ранку і 1:00 вечора.
Які вправи робити?
Важливо розглянути тип вправ, коли ви намагаєтеся з’ясувати, скільки часу тренуватися.
Ви можете робити вправи середньої інтенсивності, наприклад, ходити або бігати щодня. Ми рекомендуємо робити це від 20 хвилин до однієї години.
Вправи високої інтенсивності вправ, які пришвидшують роботу серця, потрібно виконувати лише максимум півгодини.
Обмежень для низькоінтенсивних вправ, таких як йога, тай-чи чи розтягування, немає.
Якщо робити вправи з вагами, потрібно щодня залучати різні м’язи. Ви можете виконувати повсякденне тренування із 5 вправ на різні групи м’язів двічі на тиждень.
Коли ви тренуєтеся щодня, візьміть до уваги ці поради:
Не забувайте, що вам потрібно розтягуватися до і після кожного тренування. Це важливо для підвищення гнучкості, тонусу м’язів та запобігання травм.
Ви повинні зберігати рівень зволоження протягом всього тренування, а також протягом усього дня.
Спробуйте поєднати аеробні та анаеробні вправи.
Важливо правильно дихати під час вправ. Завжди дихайте, коли ви не застосовуєте силу.
Не вправляйтеся відразу після їжі. Вам потрібно переварити їжу, перш ніж почати рухатися.
Крім того, наполегливо рекомендуємо споживати багато протеїнів (рослинного або тваринного походження) через півгодини після вправ.
І, нарешті, пам’ятайте, що щоденні вправи дають енергію і розслабляють. Зрештою, ви можете тренуватися щодня в будь-який час доби, так чому б не зробити цю здорову звичку частиною свого способу життя?
American College of Sports Medicine, Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377–390. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
Kenttä, G & Hassmén, Peter. (1998). Overtraining and recovery. A conceptual model. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 26. 1-16.
Warren, T. Y., Barry, V., Hooker, S. P., Sui, X., Church, T. S., & Blair, S. N. (2010). Sedentary behaviors increase risk of cardiovascular disease mortality in men. Medicine and science in sports and exercise, 42(5), 879–885. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181c3aa7e
Jamtvedt G, Herbert RD, Flottorp S, et al. 2010. A pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and soreness. British Journal of Sports Medicine. https://bjsm.bmj.com/content/44/14/1002
Alimentación sana. 2018. Organización Mundial de la Salud. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. Organización Mundial de la Salud. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/
Цей текст надається лише для інформаційних цілей і не замінює консультацію з фахівцем. У разі сумнівів проконсультуйтеся зі своїм фахівцем.
