Що важливіше на тренуванні: більша вага чи більше підходів?

· Травень 9, 2018
Будь-яка людина, котра відвідує спортзал або виконує вправи вдома, неодноразово ставила собі таке запитання: який аспект необхідно враховувати для підвищення ефективності тренування - брати більшу вагу чи виконувати більше підходів?

Насправді і вага, і кількість підходів є неймовірно важливими. На якому ж аспекті краще сфокусуватися? Усе залежить від вашої бажаної мети, адже для втрати ваги необхідно виконувати зовсім інші вправи, аніж для набору м’язової маси.

У цій статті ми детальніше розповімо про те, на чому потрібно зосередити увагу залежно від бажаного кінцевого результату.

Що важливіше під час тренування: виконати більше підходів чи взяти більшу вагу?

велика вага на тренуванні

Безсумнівно, можна стверджувати, що це запитання має неабияке значення для тих, хто сприймає спорт серйозніше, аніж один зі способів проведення дозвілля. Ба більше, залежно від того, яку кінцеву мету ставить перед собою людина (скинути зайві кілограми чи швидко набрати м’язову масу), до цього запитання доєднуються ще безліч інших незрозумілих для початківця аспектів.

  • Запам’ятайте дещо важливе: якщо ви хочете досягти значних успіхів у спорті та власноруч “зліпити” фігуру своєї мрії, ваші тренування мають бути різноманітними.
  • Це означає, що через кожні кілька днів потрібно збільшувати навантаження або змінювати вправи на більш складні.

Якщо ми постійно піднімаємо одну й ту ж вагу, робимо ту саму кількість підходів певної вправи щодня або завжди бігаємо з незмінною швидкістю, організм призвичаюється до цього, і будь-яке різке збільшення навантаження буде для нього критичним.

Звикаючи до навантаження, організм наче повідомляє, що ми вже досягнули мети, і нам не потрібно докладати більше зусиль. Саме тому тренуючись з такою ж інтенсивністю впродовж довгого часу, ви не зможете досягнути суттєвих результатів.

Звісно, організму важко сприймати підвищення навантаження, і наші м’язи можуть боліти та опиратися змінам. Втім, не варто здаватися та зменшувати навантаження. Одноманітні тренування вам дуже скоро набриднуть, і ви припините свій шлях до ідеальної фігури.

Зміни у цьому випадку є необхідними, адже вони дають нам змогу вдосконалювати своє тіло та потроху поступово наближатися до своєї мети.

Якщо ви хочете швидко набрати м’язову масу, необхідно щоразу збільшувати вагу під час силових тренувань.

У цьому випадку кількість підходів має менше значення, ніж кількість кілограмів, які ми додаємо до штанги чи тренажера. Зверніть увагу, що додавати вагу потрібно поступово, щоб організм мав змогу звикнути до збільшення навантаження.

Будьте обережними, щоб не перевищити можливості організму, адже це може призвести до розтягнення м’язів та травмування суглобів.

Ці травми не тільки неймовірно болісні для організму, але й небезпечні для продовження тренувань та досягнення ідеальної фігури.

Не додавайте одразу багато кілограмів, збільшуйте навантаження поступово, щоб не зірвати м’язи та не нашкодити собі.

Більше підходів = кращий прогрес?

Щодо підходів, тут ви можете самі вирішувати, скільки повторень тієї чи іншої вправи виконувати. Можна навіть зменшувати кількість підходів, якщо при цьому ви збільшуєте вагу.

Основна проблема в тому, що дуже скоро організм знову звикає до навантаження, і якщо ви не збільшите інтенсивність тренувань, прогресу вам досягнути не вдасться.

У цьому випадку ми рекомендуємо не збільшувати вагу, а виконувати більше підходів з тією самою вагою. Коли ж при цій вазі та кількості підходів ви більше не відчуватимете навантаження, можна збільшити одну або обидві змінні величини.

Збільшивши кількість підходів, ви станете сильнішими, адже м’язи будуть більш розвиненими, а організм – менш вразливим до втоми. До того ж за умови регулярних інтенсивних тренувань ви зможете спалити більше калорій та швидше позбутися жирових відкладень.

Зверніть увагу, що збільшення кількості підходів не завжди передбачає обов’язкове збільшення ваги, ці зміни можна чергувати.

Хороша техніка для швидкого набору м’язової маси – це менша вага при більшій кількості підходів. Таким чином ви зосереджуєте увагу на самому русі та виконанні вправи, а також уникаєте травм, які можуть виникнути при підніманні великої ваги без попередньої підготовки.

Якщо ви є початківцем у спорті, не варто виконувати більш як 16 підходів при підніманні ваги. У випадку, якщо це навантаження видасться для вас недостатньо інтенсивним, поступово збільшуйте вагу.

Для того, щоб досягнути видимого прогресу у спорті, дуже важливо чергувати змінні величини. Наприклад, спочатку ви можете збільшити вагу, а потім збільшити кількість підходів, і навпаки.

Що обрати для швидкого набору м’язової маси: більше підходів чи більшу вагу?

набір маси та схуднення за допомогою тренування

Гіпертрофія (збільшення об’єму м’язів) – це одна з основних цілей людей, які займаються фітнесом.

Зверніть увагу, що для збільшення м’язової маси необхідно спочатку розірвати тонкі м’язові волокна. Пошкодження м’язів є першим кроком до синтезу білків та побудови м’язових тканин шляхом відновлення розірваних волокон.

  • На цей процес впливають три основні фактори: механічний стрес, метаболічний стрес та пошкодження м’язових волокон.
  • Для того, щоб набрати м’язову масу, необхідно виконувати по 3-5 підходів та щонайменше 12 повторень кожної вправи. Перерва між підходами не повинна перевищувати 1-3 хвилини.

Сила та опір – це дві ключові величини, на яких тримається спорт, і до чого прагнуть всі спортсмени.

Поєднувати види навантаження та кількість ваги необхідно відповідно до бажаної мети.

  • Якщо ви хочете стати сильнішими, необхідно виконувати мінімум 4-8 підходів по 1-3 підйоми максимальної ваги, яку ви можете подужати.
  • Для того, щоб посилити опір, краще виконувати більше повторень (12-16) з меншою вагою.

Тренування з більшою вагою посилюють витривалість людини, проте такі інтенсивні вправи можуть мати негативні наслідки та призвести до травм. Якщо ви тільки почали займатися спортом, ваш організм з незвички може не витримати настільки напружений ритм та велику вагу.

Звісно, менша вага є більш безпечною для організму, проте й результат від таких тренувань буде меншим.

Якщо ви хочете бути здоровими та мати гарну фігуру, необхідно регулярно займатися спортом та дотримуватися режиму. Не варто сподіватися, що одне тренування здатне кардинально змінити ситуацію, адже у спорті дуже важливо бути послідовними та наполегливими.

Що обрати для схуднення: більшу вагу чи більше підходів?

тренування для спалення калорій

Це питання також дуже часто можна почути у спортзалі.

На жаль, тема схуднення супроводжується численною кількістю різноманітних міфів. Насправді ж якщо ви хочете схуднути, вам необхідно регулярно тренуватися з інтенсивною частотою та достатньою вагою, збільшуючи навантаження через кожні кілька тижнів.

Багато людей пов’язують спалення калорій не з підняттям ваги, а із заняттями аеробікою або тренуваннями на біговій доріжці чи велотренажері.

Реальність полягає у тому, що для швидкого схуднення необхідно поєднувати і силові, і кардіотренування.

Не варто думати, що за допомогою збільшення кількості підходів можна спалити жир швидше. Усе залежить винятково від інтенсивності тренування.

  • Велика вага та мала кількість підходів призводять до швидкого набору м’язової маси, відповідно і до зменшення кількості жиру.

Якщо ви хочете спалити якомога більше калорій та швидко набрати м’язову масу, краще виконувати менше підходів з більшою вагою.

Однак якщо ваша головна мета – це втрата ваги, тоді вам підійдуть більш інтенсивні тренування з меншою вагою.