Домашнє кардіо. 6 вправ, які можна робити вдома
Щоб залишатися здоровими та мати гарний вигляд, важливо підтримувати хорошу форму. Хоча багато людей виграли в генетичну лотерею й можуть похвалитися красивим тілом, не докладаючи для цього багато зусиль, їм усе одно треба займатися спортом. У цьому випадку домашнє кардіо – це найкраще, що тільки можна придумати.
Досить часто ми думаємо, що тренування є синонімом багатьох годин, проведених у залі в поті чола. Нам здається, що це єдиний спосіб позбутися жиру. Такі заняття спортом виглядають надзвичайно важкими та виснажливими.
Запам’ятайте, що перед виконанням будь-якої вправи важливо порозтягуватися. Таким чином, ви підготуєте м’язи та суглоби до майбутніх навантажень і зможете уникнути травм.
1. Стрибки на скакалці
Спочатку потрібно знайти скакалку з оптимальною для вашого росту довжиною.
Ось і все. А тепер беріться до справи! Стрибки на скакалці дуже легко виконувати. Вам знадобиться лише трохи балансу, сили, координації та, звісно, витривалості.
Що швидше ви виконуватимете це домашнє кардіо, то кращими будуть результати.
- Під час цієї вправи потрібно стрибати дуже швидко та повністю скоординувати всі частини тіла.
- Якщо ви стрибатимете на скакалці 20 хвилин на день, то зможете позбутися значної частини накопиченого жиру та тонізувати м’язи.
Читайте також: 5 вправ на розтяжку, які позбавлять від болю в спині
2. Ходіння сходами найпростіше домашнє кардіо
Це дуже проста, але надзвичайно ефективна вправа. Вам знадобиться лише сила волі та бажання повернутися в хорошу форму.
- Для цієї вправи потрібно просто швидко підніматися, а потім спускатися сходами.
- При цьому важливо завжди тримати спину рівно та бути обережними, щоб не перечепитися.
- Виконуйте цю вправу 3 хвилини, а потім відпочиньте та випийте трохи води.
3. Відтискання з елементами кардіо
Хочемо одразу сказати, що ця вправа вимагає багато наполегливості. Утім насправді вона дуже проста. Крім того, такі відтискання можна без проблем виконувати вдома, тому вам не доведеться витрачати гроші та час на похід у зал.
Вони чудово зміцнюють тіло й дають неймовірні результати.
Увімкніть секундомір та постарайтеся зробити максимальну кількість повторів на високій швидкості.
- Спершу обіпріться на підлогу, випрямивши спину. Повністю поставте долоні на землю.
- Випростайте тіло та виконайте відтискання за допомогою сили м’язів рук. Після цього швидко підтягніть коліна до грудної клітки.
- Швидко підніміться одним стрибком.
Цю вправу важливо виконувати дуже швидко й не робити перерв. Для початку зробіть щонайменше 10 повторів, а потім можете поступово збільшувати інтенсивність.
4. Стрибки з дотягуванням колін до грудей
Ця вправа стане чудовим доповненням до кардіо тренування.
- Щоб виконати її, встаньте та випряміть спину.
- Розставте стопи на ширину плечей.
- Зайнявши правильне положення, виконайте стрибки, піднімаючи коліна максимально близько до грудної клітки.
- Зробіть 10 повторів. Виконуйте вправу повільно й стрибайте максимально високо.
- Потім зробіть невелику перерву та виконайте ще один підхід.
Дивіться також: Що важливіше на тренуванні: більша вага чи більше підходів?
5. Стрибки зі зведенням і розведенням ніг
- Щоб виконати цю вправу, станьте на рівну поверхню та випрямте спину.
- Після цього зробіть стрибок, розвівши ноги та піднявши руки разом над головою.
- Поверніться в початкове положення.
- Аби такі стрибки були максимально ефективні, їх потрібно виконувати швидко, енергійно та скоординовано.
- Зробіть щонайменше 20 стрибків.
6. Повороти
Для цієї вправи потрібно стати рівно та випрямити спину. Ви маєте повертатися з одного боку в інший, при цьому роблячи невеликий стрибок. Під час стрибка треба трохи відриватися від землі.
- Завжди тримайте м’язи живота напруженими, а спину цілком прямою.
- Виконуйте цю вправу 3 хвилини, без перерви. Після цього відпочиньте та випийте трохи води.
Як ви вже побачили, домашнє кардіо дуже просте. Кожен із нас має знайти трохи часу на щоденні тренування, щоб покращити стан свого здоров’я та фізичні можливості. Не забувайте підготувати перед заняттям пляшечку води та тримати її поруч, оскільки також надзвичайно важливо підтримувати належний рівень рідини в організмі.
- Ficarra, S., Thomas, E., Pillitteri, G., Migliore, D., Gómez-López, M., Palma, A., & Bianco, A. (2022). Changes in quality of life, strength and heart rate variability after 4-weeks of supervised online burpees training during the covid-19 quarantine in healthy young adults: A pilot study. Kinesiology (Zagreb, Croatia), 54(1), 116–125. https://doi.org/10.26582/k.54.1.13
- Guerra, Jaime. Cada movimiento cuenta para mejorar la salud – dice la OMS. (n.d.). Who.int. Retrieved November 24, 2022, from https://www.who.int/es/news/item/25-11-2020-every-move-counts-towards-better-health-says-who
- Mónaco, Mauricio et al. (2005). Consenso sobre factores de riesgo de enfermedad cardiovascular en pediatría: Sedentarismo. Archivos argentinos de pediatría, 103(5), 450-463. Recuperado en 24 de noviembre de 2022, de http://www.scielo.org.ar/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0325-00752005000500013&lng=es&tlng=es.
