10 важливих фактів про сон, які необхідно знати
Кожен спить по-своєму. Комусь легко заснути і міцно спати протягом всієї ночі, а хтось не може заснути до самого ранку. Без сумніву, безсоння є найгіршим розладом, від якого ми можемо страждати вночі. Якщо воно переходить у хронічну форму, то може призвести до дуже серйозних проблем зі здоров’ям. Саме тому здоровий сон надзвичайно важливий для нашого організму.
Сьогодні в нашому блозі ми хочемо запропонувати 10 неймовірних фактів про сон, які обов’язково вас зацікавлять.
І пам’ятайте, що постійне недосипання може становити загрозу для вашого здоров’я. Ніколи не обмежуйтеся винятково прийманням класичних снодійних чи бензодіазепінів, оскільки іноді проста зміна щоденних звичок або дієта можуть принести прекрасні результати.
1. Недостатній сон може призвести до збільшення ваги
Наше тіло перестає правильно фільтрувати токсини, печінка не може ефективно очищати себе і це призводить до поступового набирання ваги. Проте проста звичка лягати спати в той самий час щоночі і відпочивати принаймні 6-8 годин – це чудовий подарунок, який ми можемо дати нашому здоров’ю. І це також допоможе нам схуднути!
Читайте: Найефективніші рослини від безсоння.
2. Скільки годин слід спати щоночі?
Загалом це залежить від кожної людини. Є деякі люди, яким треба спати протягом 9 годин, щоб добре почуватися вранці; інші ж люди потребують лише 6 годин. Однак важливо пам’ятати:
- Не варто спати менше ніж 6 годин.
- Ідеально для достатнього відпочинку – принаймні 5 безперебійних годин сну.
- Якщо ви доросла людина – не рекомендовано спати більше ніж 11 годин (якщо тільки вам не потрібно компенсувати багато годин без сну). Якщо ви спатимете більше ніж 11 годин, ви можете відчути зворотний ефект, тобто можете прокинутися втомленими.
3. Нестача сну може призвести до втрати кісткової маси
- Нестача сну і апное під час сну пов’язані з остеопорозом. Чому? Через апное уві сні наше тіло отримує менше кисню, виникає запалення і, як наслідок, змінюється метаболізм. Все це впливає на кісткову масу.
4. Нестача сну може викликати недоумство
У цьому випадку варто також додати до безсоння апное під час сну, яке може підвищити ризик появи цього розладу. Постійна відсутність кисню вночі безпосередньо впливає на здоров’я мозку, виробляє невеликі міні-удари, які рано чи пізно призводять до недоумства. Це дуже небезпечно.
Пам’ятайте, що життєво важливо проконсультуватися з лікарем, якщо ви страждаєте на апное під час сну.
5. Фізична активність
Навіть звичайна прогулянка протягом 15 хвилин після вечері допоможе вам не тільки добре спати, але й спати протягом додаткових годин поспіль. Тому не лінуйтесб робити помірні вправи щодня. Воно того варте!
6. Переваги дрімоти
7. Переваги йоги або медитації
За словами експертів, зазвичай на безсоння страждають люди у віці від 50 років і старше. Щоденне виконання певних вправ дуже позитивно впливає на всіх, особливо на людей старшого віку.
Якщо ви налаштовані спробувати, наприклад, йогу, ви дізнаєтеся, як можна досягти набагато глибшого сну, а також в майбутньому покращити інші сфери вашого життя.
8. Безсоння перевантажує наш мозок
Отже, якщо ви не спите, ваш мозок перевантажується, і ви будете страждати від головного болю, ранкової втоми, відсутності концентрації…
9. Безсоння погіршує пам’ять
Як ми вже вказували раніше, мозок потребує хорошого нічного сну, щоб організувати, сортувати і записати інформацію та спогади. Якщо цього не відбувається, якщо у вас безсонна ніч, мозок не може виконати ці функції. Потрохи ви помітите, що вам важче запам’ятати інформацію, наприклад, ви забуваєте про зустрічі, розмови, дати… Спати так важливо!
10. Протягом ночі ми переживаємо справжнє “промивання мізків”
Функція цієї рідини полягає в тому, щоб прибрати всі продукти життєдіяльності, які виробили клітини протягом дня.
Як бачите, якщо ми не будемо спати належним чином, ця функція не може бути виконана, і ми будемо страждати від накопичення токсинів.
- Sarrais, F., & de Castro Manglano, P.. (2007). El insomnio. Anales del Sistema Sanitario de Navarra, 30(Supl. 1), 121-134. http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1137-66272007000200011&lng=es&tlng=es.
- Benca RM. Diagnosis and treatment of chronic Insomnia: A review. Psychiatric Serv 2005; 56: 332-343.
- Briançon-Marjollet, A., Weiszenstein, M., Henri, M., Thomas, A., Godin-Ribuot, D., & Polak, J. (2015). The impact of sleep disorders on glucose metabolism: endocrine and molecular mechanisms. Diabetology & Metabolic Syndrome, 7(25). https://doi.org/10.1186/s13098-015-0018-3
- Buysee D, Reynolds C, Kupfer D, Thorpy MJ, Bixler E, Manfredi R et al. Clinical diagnosis in 216 insomnia patients using the International Classification of Sleep Disorders (ICSD), DSM-IV, and ICD-10 categories: a report from the APA/NIMH DSM-IV field trial. Sleep 1994; 17: 630-637.
- Arora, T., Gad, H., Omar, O. M., Choudhury, S., Chagoury, O., Sheikh, J., & Taheri, S. (2018). The associations among objectively estimated sleep and obesity indicators in elementary schoolchildren. Sleep Medicine, 47, 25–31. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2018.03.014
- Castro-Diehl, C., Diez Roux, A. V., Redline, S., Seeman, T., Shrager, S. E., & Shea, S. (2015). Association of Sleep Duration and Quality With Alterations in the Hypothalamic-Pituitary Adrenocortical Axis: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 100(8), 3149–3158. https://doi.org/10.1210/jc.2015-1198
- Chang, W.-P., Liu, M.-E., Chang, W.-C., Yang, A. C., Ku, Y.-C., Pai, J.-T. et al. (2013). Sleep Apnea and the Risk of Dementia: A Population-Based 5-Year Follow-Up Study in Taiwan. PLoS ONE, 8(10), e78655. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0078655
- Hariprasad, V. R., Sivakumar, P. T., Koparde, V., Varambally, S., Thirthalli, J., Varghese, M. et al. (2013). Effects of yoga intervention on sleep and quality-of-life in elderly: A randomized controlled trial. Indian Journal of Psychiatry, 55(7), 364–368. https://doi.org/10.4103/0019-5545.116310
- Nedeltcheva, A. V., Kessler, L., Imperial, J., & Penev, P. D. (2009). Exposure to Recurrent Sleep Restriction in the Setting of High Caloric Intake and Physical Inactivity Results in Increased Insulin Resistance and Reduced Glucose Tolerance. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 94(9), 3242–3250. https://doi.org/10.1210/jc.2009-0483
- Noh, H. J., Joo, E. Y., Kim, S. T., Yoon, S. M., Koo, D. L., Kim, D. et al. (2012). The Relationship between Hippocampal Volume and Cognition in Patients with Chronic Primary Insomnia. Journal of Clinical Neurology, 8(2), 130. https://doi.org/10.3988/jcn.2012.8.2.130
- Ochs‐Balcom, H. M., Hovey, K. M., Andrews, C., Cauley, J. A., Hale, L., Li, W. et al. (2019). Short Sleep Is Associated With Low Bone Mineral Density and Osteoporosis in the Women’s Health Initiative. Journal of Bone and Mineral Research. https://doi.org/10.1002/jbmr.3879
- Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Medicine, 1(3), e62. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062
- Terzi, R., & Yılmaz, Z. (2015). Bone mineral density and changes in bone metabolism in patients with obstructive sleep apnea syndrome. Journal of Bone and Mineral Metabolism, 34(4), 475–481. https://doi.org/10.1007/s00774-015-0691-1
- Uchida, S., Shioda, K., Morita, Y., Kubota, C., Ganeko, M., & Takeda, N. (2012). Exercise Effects on Sleep Physiology. Frontiers in Neurology, 3, 48. https://doi.org/10.3389/fneur.2012.00048
- Xie, L., Kang, H., Xu, Q., Chen, M. J., Liao, Y., Thiyagarajan, M. et al. (2013). Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain. Science, 342(6156), 373–377. https://doi.org/10.1126/science.1241224
