5 звичок, які руйнують ваші кістки
Як ви дбаєте про кістки? Правда в тому, що іноді ми навіть не задумуємося про них. Ми неправильно їмо, носимо занадто важкі речі у сумках, ведемо сидячий спосіб життя і так повільно, рік за роком, розвиваються болі та проблеми. То ж як можна запобігти їм? Не хвилюйтеся, у цій статті ми пояснимо, яких поширених звичок, які пошкоджують ваші кістки, варто назавжди позбутися.
Щоденні звички, які пошкоджують кістки
Прояснімо відразу: ваш стиль життя сьогодні визначає, яким буде здоров’я ваших кісток завтра. Кісткам необхідні певні засоби догляду та особливе поживне харчування для того, аби уникнути деяких видів хвороб, як от остеопороз, пошкодження, передчасні переломи стегнової кістки…та ін. А що станеться, якщо ви візьмете ситуацію під контроль і почнете змінювати або покращувати спосіб життя?
1. Харчування, яке пошкоджує кістки
Усім добре відомо, що індекс маси тіла також залежить і від рівня вмісту кальцію, який життєво необхідний для того, щоб кістки були сильними та міцними. Вітамін D також необхідний для цього, втім, досить часто навіть добре розуміючи це, ми все ж не надаємо кісткам належної уваги. Навіть якщо ви постараєтеся вживати кальцій щодня, у поєднанні з іншими продуктами він не принесе вам необхідної користі. Існують певні елементи, які повільно знижують рівень кальцію в кістках. Хочете дізнатися про них більше?
- Газовані напої, особливо кола. Чому? Тому що у них міститься багато фосфорної кислоти, яка знижує засвоєння кальцію. Саме тому їх краще не вживати. Нирки також дуже потерпають під час переробки газованих напоїв.
- Кава. Ми знаємо, що одна чашка кави має багато корисних властивостей, і це правда. Втім, ніколи не рекомендують пити більше двох чашок на день. У каві містяться ксантіни, які підвищують виведення кальцію з сечею. Це повільно позбавляє кісток мінералів. Тому пам’ятайте, що не варто пити більше ніж дві чашки в день.
- Сіль. Добре відомо, що сіль шкідлива, але на додачу до цього, вона ще й забирає кальцій з організму. Краще не вживати солі, різних страв та продуктів з сіллю. Особливо важливо зменшити споживання м’ясних консерв, консервантів, консерв, снеків і солоних крекерів.
- Червоне м’ясо. Воно особливо згубно впливає на кістки, адже там міститься багато сірчаних амінокислот. Ці елементи підвищують рівень кальцію, який виводиться разом з сечею, а ви навіть не помічаєте цього. Пам’ятайте, що найкращим джерелом білків є рослини.
2. Брак сну
Відпочинок – невід’ємна біологічна потреба. Вам варто знати, що тіло проходить через дуже важливі цикли очищення та детоксифікування, процеси, які починаються у лімфатичній системі та продовжуються у печінці. Завдяки ним тіло повільно відновлює та збалансовує свої функції. Так от, запезпечити ці процеси може лише повноцінний глибокий сон та відпочинок. Згідно з одним дослідженням, опублікованим у журналі “Evidence-Based-Medicine”, відсутність сну пошкоджує здоров’я кісток та кісткового мозку, а також знижує та уксладнює мінералізацію кісток. Пізніше це може призвести до остеопорозу. Тож дотримуймося розпорядку дня з ранніми сніданками, теплим душем перед сном та хорошим відпочинком.
3. Не паліть
Люди, які потрапляють у тенета цієї шкідливої звички, зазвичай, мають слабкіші кістки. Яскравіше це виражається у жінок, більш схильних до переломів кісток після досягнення менопаузи. Тому якщо ця звичка стосується вас, починайте кидати палити для власного ж здоров’я.
4. Будьте обережними з сумками та підборами.
Жінки мають багато звичок, які з плином часу пошкоджують кістки. Високі підбори, наприклад, вливають на поставу і, таким чином, впливають на кістки стоп, гомілок та спини. Під кінець дня з’являється біль від носіння підборів, а також втома, але після багатьох років ви можете стикнутися і з набагато серйознішими проблемами. Краще обирати середні та зручніші підбори. І в них також ви неодмінно будете виглядати приголомшливо.
Також варто поговорити про сумки. Іноді жінки доходять до того, що тягають на собі 10 кілограмові сумки, навіть не усвідомлюючи цього. Потім з’являється дискомфорт, біль, судоми м’язів… вони навіть можуть вплинути на будову кісток. Тому потрібно кожного дня звертати увагу на розмір сумки, адже вона може вплинути на інші частини тіла, як от, наприклад, плечі та руки.
Особливо обережними варто бути із великими сумками, які часто називають “шоперами”. Не забувайте носити їх короткий період часу на одному плечі і не кладіть багато важких речей. Сумки або наплічники перенавантажуть ваші плечі і руку, якою ви їх тримаєте. Переконайтеся, що ваші лікті не потерпають від цього, у іншому разі, ви ризикуєте отримати епікондиліт, або, так званий, “тенісний лікоть”. Якщо це про вас, намагайтеся носити легші сумки і періодично змінювати руку в якій носите сумку.
То який варіант є найкращим? Найздоровішим для спини, рук та плечей є сумка через плече з широким і м’яким ременем, який можна легко затягнути відповідно до потреб вашого тіла.
5. Сидячий спосіб життя? Ні, дякую
Можливо, ви цілими днями сидите у тій самій позі через роботу, або ви просто ведете сидячий спосіб життя? Ніколи не пізно взяти себе в руки і перестати сутулитися та відсиджуватися в кріслі. Кістки ростуть слабкими, втрачають силу, спритність, суглоби вже теж не такі сильні, як раніше… рік за роком ви все більше відчуватимете вплив сидячого способу життя. Тоді чому б не ходити на прогулянки з другом кожного дня? Спробуйте і вам обов’язково сподобається!
- Bailey, C. A., & Brooke-Wavell, K. (2008). Exercise for optimising peak bone mass in women: Postgraduate Symposium. Proceedings of the Nutrition Society, 67(1), 9-18. Available at: https://doi.org/10.1017/S0029665108005971. Accessed 02/03/2020.
- Eastell, R., & Lambert, H. (2002). Diet and healthy bones. Calcified Tissue International, 70(5), 400. Available at: https://search.proquest.com/openview/3c30453ffc0d832331359a1752ed3260/1?pq-origsite=gscholar&cbl=48445. Accessed 02/03/2020.
- Forwood, M. R., & Larsen, J. A. (2000). Exercise recommendations for osteoporosis. Aust. Fam. Physician, 29, 761-764. Available at: http://anzbms.org.au/resources/policies/osteo_exercise.pdf. Accessed 02/03/2020.
- Glassy, C. M., Glassy, M. S., & Guggenheim, C. (2013). Relationship between self-reported high-heeled shoe use and bone mineral density using quantitative ultrasound at a community health fair. Clinical rheumatology, 32(1), 37-41. Available at: https://link.springer.com/article/10.1007/s10067-012-2088-z. Accessed 02/03/2020.
- Kregiel, D. (2015). Health safety of soft drinks: contents, containers, and microorganisms. BioMed research international, 2015. Available at: https://doi.org/10.1155/2015/128697. Accessed 02/03/2020.
- Mayo Clinic (2019). Salud ósea: consejos para mantener los huesos sanos. Available at: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art-20045060. Accessed 02/03/2020.
- MedlinePlus (2019). Dormir bien. Available at: https://medlineplus.gov/spanish/healthysleep.html. Accessed 02/03/2020.
- Mika, A., Oleksy, L., Mika, P., Marchewka, A., & Clark, B. C. (2012). The effect of walking in high-and low-heeled shoes on erector spinae activity and pelvis kinematics during gait. American journal of physical medicine & rehabilitation, 91(5), 425-434. Available at: https://journals.lww.com/ajpmr/Abstract/2012/05000/The_Effect_of_Walking_in_High__and_Low_Heeled.7.aspx. Accessed 02/03/2020.
- National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (2014). Osteoporosis: Esenciales: hojas informativas de fácil lectura. Available at: https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/espanol/osteoporosis/osteoporosis-ff-espanol. Accessed 02/03/2020.
- Sasaki, N., Fujiwara, S., Yamashita, H., Ozono, R., Teramen, K., & Kihara, Y. (2016). Impact of sleep on osteoporosis: sleep quality is associated with bone stiffness index. Sleep medicine, 25, 73-77. Available at: https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.06.029. Accessed 02/03/2020.
- Teucher, B., Dainty, J. R., Spinks, C. A., Majsak‐Newman, G., Berry, D. J., Hoogewerff, J. A., … & Fairweather‐Tait, S. J. (2008). Sodium and bone health: impact of moderately high and low salt intakes on calcium metabolism in postmenopausal women. Journal of bone and mineral research, 23(9), 1477-1485. Available at: https://doi.org/10.1359/jbmr.080408. Accessed 02/03/2020.
- Wong, P. K., Christie, J. J., & Wark, J. D. (2007). The effects of smoking on bone health. Clinical Science, 113(5), 233-241. Available at: https://doi.org/10.1042/CS20060173. Accessed 02/03/2020.
