6 вправ для тонусу м'язів спини

У цій статті ми хочемо розказати про деякі причини шуму у вухах та 5 домашніх рішень, які прискорюють його зцілення.

Насправді тонус спинних м’язів є надзвичайно важливим не тільки для привабливої зовнішності, але й для підтримання правильної постави. Для того, щоб мати гарну спину, необхідно не відступати від встановленої мети та регулярно виконувати вправи для тонусу м’язів спини.

Не забувайте, що одноразове тренування не дасть видимого ефекту. Необхідно присвятити багато часу роботі над собою, щоб досягти бажаного результату. Саме тому ми рекомендуємо не відступати та не покидати тренування у розпалі. Неодмінно доведіть справу до кінця, адже тільки тоді ви отримаєте гарну та підтягнуту спину!

Звісно, майже всі початківці на перших тренуваннях приділяють особливу увагу вправам на роботу м’язів живота та кінцівок. Однак активувати м’язи спини також дуже важливо. Чому? Тому що натреновані м’язи спини забезпечують гарну підтримку, а ще вони є менш вразливими до втоми та напруги. Саме тому людей, у яких спинні м’язи перебувають у гарному тонусі, значно рідше турбують неприємні больові відчуття у попереку.

До того ж, регулярно виконуючи вправи для тонусу м’язів спини, ви також суттєво покращите поставу. Це позитивно вплине не тільки на ваш зовнішній вигляд, але й на самопочуття.

Ефективні вправи для тонусу м’язів спини

1. Відтискання від підлоги

Відтискання є однією з найефективніших вправ. Опускаючи та піднімаючи спину, ви змушуєте активно працювати м’язи верхньої частини тулуба. Ноги під час виконання цієї вправи мають рухатися в унісон.

Якщо ви все робитимете правильно, то відчуєте неабияку напругу у м’язах черевного преса. Не варто затримувати дихання, адже це може ускладнити процес. Спину тримайте якомога рівніше, щоб не пошкодити та не розтягнути м’язи.

Під час відтискань тіло затримується у повітрі, а вся його вага зосереджується на долонях та ступнях. Між ногами та спиною має утворитися пряма лінія. Щоб підвищити ефективність цієї вправи для тонусу м’язів спини, спробуйте витягнути одну з рук назад, втримуючи вагу тіла на долоні іншої руки. Опісля повторіть те саме з іншою кінцівкою.

Коли ви вдосконалите свої навички, спробуйте додати невелику вагу на кожну руку для збільшення опору. Для цього придбайте у магазині спортивних товарів спеціальні нарукавники зі вшитим вантажем.

Скільки часу потрібно робити відтискання? Почніть з 20 секунд, поступово збільшуючи час тренування.

2. Еластичні гумові ремені для тренування

Еластичні ремені для силового тренування – це звичайні гумові паски, які впродовж кількох останніх років здобули шалену популярність. До того ж, ці ремені є досить компактними, тому їх можна безпечно транспортувати та брати з собою на великі відстані.

Вправи з еластичними ременями призначені для роботи всіх груп м’язів. Тренування з таким інвентарем передбачає високу активність, адже завдяки гнучкості пасків з ними можна рухатися вгору, вниз, вбік та навіть під кутом.

Сядьте на стілець, помістивши ремінь під сідниці. Схопіть обидва кінці гумового паска руками та потягніть його на себе. Зігніть руки у ліктях, заводячи долоні за шию. Потягніться руками вгору, щоб повністю розтягнути пасок. Повільно поверніться у вихідне положення та повторіть вправу максимальну кількість разів за 60 секунд.

Для позитивних результатів необхідно виконувати вправу щонайменше двічі на тиждень впродовж 30 днів поспіль.

3. Станова тяга

Насправді для того, щоб підтягнути м’язи спини, досить простих та невигадливих рухів. М’язи спини працюють щоразу, коли ви відкриваєте або закриваєте двері, піднімаєте предмети, обертаєте кермо під час водіння авто чи просто приймаєте душ.

Якщо ви хочете збільшити навантаження та шукаєте ефективні вправи для тонусу м’язів спини, спробуйте силові тренування зі штангою. Вони передбачають станову тягу, яку можна виконувати у різних позиціях. Зверніть увагу, що спина при цьому повинна залишатися прямою. Намагайтеся тримати рівновагу та не робити різких рухів.

Силові тренування зі штангою мають чимало переваг, адже вони активізують цілу групу різних м’язів, зокрема м’язи сідниць, підколінних сухожиль, передпліч, плечей та живота, а також чотириголові м’язи стегна.

4. Вправи на розтяжку

Коли м’язи спини сильно скорочуються, людина починає сильніше сутулитися. Це може негативно вплинути на хребет та поставу. Для того, щоб уникнути негативних наслідків, необхідно регулярно розтягувати напружені м’язи грудної клітини, спини та рук.

Попрацюйте над власною гнучкістю. Спробуйте щодня виділяти щонайменше 10 хвилин для виконання вправ на розтяжку. Покладіть руку, зігнуту під прямим кутом, на дверну раму. Тулуб поверніть в бік іншої руки та продовжуйте розтягуватися впродовж 30-60 секунд, після чого поміняйте руку та повторіть вправу на інший бік.

Виконайте вправу тричі, і ви відчуєте, що м’язи спини розслабилися. Якщо ви все зробите правильно, то помітите суттєве покращення самопочуття.

5. Виконуйте вправи на м’язи різних частин спини

Дуже часто для зміцнення м’язів спини не потрібно використовувати додатковий спортивний інвентар. Вам потрібно просто зосередитися на тренуванні всіх м’язів під тягарем власної ваги. Якщо ви хочете зробити спину привабливою та підтягнутою, спробуйте час від часу виконувати класичну позу “Супермена”, під час якої активно працюють м’язи нижньої та верхньої частин спини.

Для виконання цієї вправи ляжте на підлогу обличчям донизу. Одночасно відірвіть ноги та руки від підлоги. Затримайтеся у такому положенні на 10 секунд, після чого повільно поверніться у вихідну позицію.

Повторіть вправу максимальну кількість разів за 60 секунд. Для отримання позитивних результатів необхідно виконувати вправу щонайменше тричі на тиждень.

Не забувайте про короткий відпочинок між підходами. Таким чином ви не тільки зможете захистити себе від травм, але й знімете напругу, що накопичилася за день.

6. Не забувайте про правильну поставу

Якщо ви мрієте про підтягнуту спину, не забувайте про необхідність завжди підтримувати правильну поставу. Потрібно триматися рівно не тільки під час ходьби, але й під час роботи за комп’ютером.