9 ефективних вправ, щоб зміцнити ноги та сідниці

5 Лютого, 2019
9 ефективних вправ, щоб зміцнити ноги та сідниці

Чи хочете ви зміцнити ноги та сідниці?

Зверніть увагу на ці вправи!

1. Згинання, щоб зміцнити ноги та сідниці

  • Щоб виконати цю вправу, встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
  • Нагніться, слідкуючи за своєю спиною. Зупиніться, коли ваш тулуб буде паралельний підлозі.
  • Тримайте ноги трохи зігнутими.
  • Поверніться в початкове положення. Виконайте 4 підходи з 10 повторень.

Щоб зробити цю вправу ще більш ефективною, тримайте спину прямо і підніміть сідниці.

2. Присідання

присідання, щоб зміцнити ноги та сідниці

  • Поставте ноги на ширині плечей.
  • Коли ви вдихаєте, починайте робити присідання. Для цього знизьте сідниці так, ніби ви збираєтеся сісти на стілець.
  • Коли ви видихаєте, поверніться до вихідного положення.
  • Рекомендовано робити 4 або 5 підходів від 10 до 12 повторень.
  • Спробуйте зробити присідання настільки низько, наскільки ви можете, щоб ваші м’язи працювали ще більше.
  • Тримайте спину прямо і намагайтеся слідкувати, щоб ваші коліна не виходили далі, ніж кінчики пальців.

3. Присідання зі стрибком

  • Щоб зробити ці присідання зі стрибком, потрібно поставити ноги на ширину плечей і тримати спину прямо.
  • Зробіть присідання, коли ви вдихаєте, і опустіть сідниці, поки вони не будуть паралельні підлозі.
  • Коли ви видихнете, стрибайте потужно вгору з імпульсом.
  • Зробіть те ж саме з кожним повторенням і виконайте 4 підходи із 12 повторень.
  • Важливо, щоб ви повернулися на землю одночасно обома ногами.

4. Болгарські присідання

болгарські присідання
  • Для цього типу присідань вам знадобиться стілець.
  • Встаньте з прямою спиною, спираючись на стілець.
  • Поставте одну ногу назад і опустіть доти, доки стегно не буде паралельним підлозі.
  • Перемістіть всю вагу на п’яту передньої ноги і зігніть її до 90 градусів, поки ви будете тримати іншу ногу розслабленою.
  • Потім поверніться до початкового положення і виконайте 4 чи 5 підходів по 10 або 12 повторень на кожну ногу.
  • Важливо, щоб коліно не заходило далі вперед, ніж кінчики пальців.

5. Стоячі присідання

  • Поставте ноги на ширині плечей.
  • Потім зігніть кінчики вашої ноги під кутом 45 градусів. Не забувайте, що спина повинна бути прямою постійно.
  • Сядьте повільно і поверніться до початкової позиції.
  • У цій вправи ви будете працювати над внутрішніми м’язами стегон, а також сідницями.
  • Щоб це було ефективним, виконайте 4 чи 5 підходів з 10 до 12 повторень.
  • Пам’ятайте, що коліна не повинні заходити далі вперед, ніж кінчики пальців, і щоб спина залишалася прямою.

6. Випади

випади

Щоб правильно робити випади, треба встати прямо.
  • Поставте ноги трохи вужче ширини плечей.
  • Зробіть великий крок на одну сторону і опустіть себе, ніби ви сідаєте, доки стегна не будуть паралельні підлозі. Тримайте плечі відкритими та опустіть руки вниз.
  • Потім потрібно згинати передню ногу під кутом 90 градусів і дозволити своєму тілу напасти на цю область.
  • Підніміться, спираючись на п’яту, і потім поміняйте ноги (задня нога стає тепер передньою і навпаки).
  • Виконайте 4 або 5 підходів по 20 повторень кожен.

7. Підйоми задньої ноги

  • Для виконання цієї вправи станьте на руки і коліна на підлозі.
  • Потім згинайте одну ногу і підніміть її так високо, як ви можете, перш ніж повернути її в початкове положення.
  • Виконайте 4 або 5 підходів від 30 до 40 повторень.

8. Міст з сідницями

міст з сідницями

Міст з сідницями винонуйте, лежачи на підлозі з обличчям вгору.
  • Згинайте ноги і відкривайте їх до ширини плечей.
  • У цьому положенні підніміть і потім опустіть стегна. Зробіть цю вправу в 4 або 5 підходах від 25 до 30 повторень.
  • Щоб зробити її більш ефективно, піднімаючи стегна, затримайте позицію на кілька секунд, доклавши максимум зусиль до сідниць.

9. Стрибки вгору з положення “планка

  • Ця вправа починається з положення – стояти прямо та руки в сторони.
  • Повністю сядьте, приймаючи вагу тіла на кінчики ваших ніг.
  • Пройдіться руками вперед і ввійдіть в положення “планка”, після чого поверніться в початкове положення зі стрибком.
  • Виконайте 3 або 4 підходи, чим більше повторень ви можете зробити, тим краще.

Не треба відкладати на потім, спробуйте вже зараз. Ці вправи допоможуть вам зміцнити ноги та сідниці та чудово виглядати влітку!

  • Papí, J. D. (2002). GAP: glúteos, abdominales y piernas: principios para una tonificación muscular eficaz. INDE.
  • Ramírez, L. F. C., & Chaparro, R. E. A. (2015). LA SENTADILLA: UN EJERCICIO FUNDAMENTAL EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE. Revista digital: Actividad Física y Deporte, 1(1).
  • Waller, M., & Townsend, R. (2008). La Sentadilla Frontal y Sus Variantes. PubliCE Standard.