8 порад, як почати їсти більше овочів
Іноді змінити щоденні звички може бути дуже важко, це вимагає відданості справі. Особливо це стосується харчових звичок, наприклад, якщо ви хочете почати їсти більше овочів.
Однак, якщо ця зміна передбачає користь для вашого здоров’я, ви повинні зробити все від вас залежне, щоб якнайшвидше її реалізувати.
Щоб зробити це, ми підкажемо вам деякі поради, які допоможуть вам почати їсти більше овочів.
Навіщо потрібно їсти більше овочів?
Овочі є частиною здорової дієти, що дає нам багато поживних речовин (у тому числі вітамінів, білків, клітковини і мінералів). Споживання овочів може навіть запобігти певним захворюванням.
Попри переваги овочів, люди все менше і менше їх їдять. Можливо, через те, що консервовані або готові продукти швидше та легше приготувати, ніж овочі.
Якщо у вас є діти, дуже важливо привчати їх їсти овочі і фрукти з раннього віку. Ви повинні використовувати дитяче харчування, щоб відкрити для них всі смаки та аромати, які має їжа.
Привчивши дітей до овочів, ви зможете уникнути ситуації, коли вони не хочуть харчуватися здоровим способом, і допоможете їм підтримувати здорову дієту в дорослому віці.
Споживання овочів не є синонімом сидіти на дієті, бути вегетаріанцем або хворим. Навпаки, для того, щоб відчувати себе здоровим, потрібно додати ще більше овочів до своїх харчових звичок.
Поради, як споживати більше овочів
Ми повинні споживати щодня 400 грамів зелених овочів (якщо це можливо, у сирому вигляді). Це може здаватися дуже велика і неможлива кількість, але ви можете щодня додавати по одному граму, щоб почати.
Ви побачите, що ви почали їсти мінімальну рекомендовану кількість, та ваше тіло буде просити ще.
Прочитайте наші поради для того, щоб їсти більше овочів:
1. Змініть свої рецепти
Страви, які ви зазвичай робите або їсте щодня, можуть повністю змінитися, якщо ви додасте певні овочі в рецепт.
Наприклад, можна спробувати додати:
- Нарізану моркву в фрикадельки
- Обсмажені броколі в пасту
- Нарізані баклажани між шарами лазаньї
- Ви навіть можете зробити смачний омлет, використовуючи спаржу, шпинат, гриби та броколі, як начинку.
2. Почніть їсти овочі на початку дня
Хто каже, що на сніданок можна їсти тільки фрукти? Хоча вони дуже корисні, їх також можна чергувати з овочами.
- Це можуть бути скибочки огірків або помідорів, сік селери з морквою або омлет з листям шпинату.
- Якщо ви почнете їсти овочі на початку дня, вам буде набагато легше звикнути до необхідної кількості.
3. Купуйте овочі, про які ви раніше не знали
Наступного разу, коли ви підете в продуктовий магазин, переконайтеся, що ви придбали овочі, які ви ніколи не пробували.
Вам не потрібно купувати кілограм, лише трохи, щоб спробувати вдома. Знайдіть простий і швидкий рецепт, щоб приготувати щось смачне. Відкриття стане великим сюрпризом!
Зміна овочів, які ми їмо, має багато переваг, тому що ми будемо отримувати нові поживні речовини. Крім того, вам не буде нудно завжди їсти одне і те саме.
4. Робіть супи та смузі
Взимку ми часто жадаємо більш шкідливих і висококалорійних продуктів. Ми хочемо щось, що зігріє нас після морозу на вулиці.
Чи є щось краще, ніж хороший овочевий суп? Ми не говоримо про супи, які продаються у вигляді порошку, а про справжній смачний суп, який би приготувала ваша бабуся.
Його зробити легше, ніж ви думаєте, і ви навіть можете приготувати стільки, щоб вистачило більше ніж на один раз.
З іншого боку, влітку можна насолоджуватися смачними коктейлями та соками, приготованими з сирих або варених овочів. Можна навіть додавати фрукти, щоб отримати цікавий смак.
Листові овочі, які чудово підходять для різних рецептів, це морква, буряк, селера, шпинат і помідор. Не забувайте про те, щоб спробувати хороший, холодний гаспачо: він дуже корисний і поживний.
5. Зберігайте овочі на видному місці
Хоча це правда, що холодильники мають спеціальні відсіки для овочів і фруктів, вони завжди трохи приховані.
Якщо ви забули про те, що там лежать овочі … як ви будете їх використовувати і насолоджуватися ними? Хороша ідея – зберігати більшість овочів у відсіках і залишити кілька зовні, щоб бачити їх.
Залишивши деякі овочі на видному місці, ви одразу згадаєте про них, коли відчините двері холодильника.
6. Знайдіть альтернативні рецепти
Люди, які думають, що вегетаріанці і вегани їдять тільки листя салату і салати з помідорами, помиляються.
Є мільйон рецептів, які можна зробити для того, щоб почати їсти більше овочів, а також дозволити собі насолодитися новими смаками.
Гарбузовий паштет, гамбургери з буряком та сочевицею, лазанья з баклажанами … навколо вас є безліч чудових варіантів.
7. Використовуйте овочі як гарнір
Якщо вам подобаються яловичина, курка або риби, ви можете скористатися овочами, щоб приготувати всілякі гарніри. Забудьте про типовий, повсякденний салат.
Спробуйте овочеве пюре, смажені кабачки і т.д.
8. Готуйте здорові закуски
Ще один чудовий варіант, щоб почати їсти більше овочів і водночас уникнути солоних закусок або хлібобулочних виробів, це мати запас морквяних або селерових паличок, помідорів чері, солодкого перцю або скибочок огірка.
Ви можете змішувати їх з різними паштетами або соусами, наприклад:
- Нут (хумус)
- Авокадо (гуакамоле)
- Баклажани (баба гануш)
- Грецький йогурт і огірок (цацикі).
Готувати такі закуски є чудовою ідеєю, і це також допоможе не переїдати.
- MinSalud. (2013). Perfil nacional de consumo de frutas y verduras. Fao. https://doi.org/978-92-5-307534-8
- Aranceta, J. (2004). Frutas, verduras y hortalizas. In Archivos Latinoamericanos de Nutricion.
- Viviant, V. (2006). Frutas y verduras. Revista Diabetes Voice.
- Araya L., H., Clavijo R., C., & Herrera, C. (2006). Capacidad antioxidante de frutas y verduras cultivados en Chile. Archivos Latinoamericanos de Nutricion.
- Jacoby, E., & Keller, I. (2006). LA PROMOCIÓN DEL CONSUMO DE FRUTAS Y VERDURAS EN AMÉRICA LATINA: BUENA OPORTUNIDAD DE ACCIÓN INTERSECTORIAL POR UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE. Revista Chilena de Nutrición. https://doi.org/10.4067/S0717-75182006000300003
- Solís-Becerra, C. G., & Estrada-Lugo, E. I. J. (2014). PRÁCTICAS CULINARIAS Y (RE)CONOCIMIENTO DE LA DIVERSIDAD LOCAL DE VERDURAS SILVESTRES EN EL COLECTIVO MUJERES Y MAÍZ DE TEOPISCA, CHIAPAS, MÉXICO. Estudios Sociales y Humanísticos.
