Чи шкідливо споживати борошняні вироби ввечері?
Є думка про те, що все, спожите на пізню вечерю, залишається у тілі. І це справді можливо, якщо йти спати відразу після їжі. Тоді організм не має можливості перетравити спожите. Через це склалося враження, що їсти борошняні вироби за вечерею дуже шкідливо. У цій статті ми розповімо, чи ця гіпотеза є правдивою.
Їжа і гормони
Перш ніж говорити про борошняні вироби на вечерю, необхідно зрозуміти, як функціонують гормони. Крім того, варто розуміти їхню роль у щоденній життєдіяльності людини.
Огрядні люди зазвичай їдять у стані тривоги або через залежність до їжі, а не через відчуття голоду. Так відбувається завдяки виробленню серотоніну.
Цей гормон має декілька функцій. Він регулює апетит, контролює температуру тіла, впливає на настрій.
Читайте також: Негативний вплив рафінованого борошна на організм
Серотонін контролюють дві ділянки мозку: пінеальна залоза та гіпоталамус. Ці дві частини функціонують відповідно до світла та темряви.
Через це гормон має більшу активність упродовж дня. Вночі його рівень знижується і може викликати появу депресії, знервованості або тривожності.
Це означає, що вночі ви з’їсте більше, ніж вранці.
Але найцікавіше те, що цей гормон «вибирає», які продукти він хоче спожити. Звісно, він не віддає перевагу корисній їжі: фруктам і овочам. Натомість вибір припадає на солодощі, вуглеводи, жири, солону їжу.
Пшениця і депресія
Багато людей, які намагаються скинути зайву вагу або борються з ожирінням, перебувають у стані тривоги. Тому вони споживають їжу, що містить борошно і цукор (або все разом), щоб зняти стрес.
Ця їжа має заспокійливий ефект і є чимось на кшталт антидепресанту. Це дуже шкідливо для здоров’я, якщо споживати такі продукти перед сном.
Смуток і розчарування йдуть у парі із неконтрольованим бажанням з’їсти борошняний смаколик перед сном. Споживання рафінованих вуглеводів сприяє набору зайвої ваги й ускладнює процес схуднення.
Їсти борошняні вибори ввечері не «шкідливо». Проблема тільки у кількості.
Крім того, йти спати відразу після приймання їжі, не даючи організму шансу спалити калорії, створює можливість для набору зайвих кілограмів.
Так відбувається через те, що інгредієнти дуже повільно перетравлюються. Це може стати причиною проблем зі шлунком чи кишківником (кислотність, метеоризм, закреп тощо).
Також варто пам’ятати, що є залежність від продуктів, що містять борошно.
Коли виникає позов поїсти, ви вибираєте макаронні вироби, хліб, печиво… Це тому що вони мають властивість задовольняти апетит, а також позбавляють від нервовості та смутку.
Зовсім вилучити вуглеводи з раціону – не варіант. Проте рекомендовано скоротити кількість їх споживання у вечірній час.
На сніданок чи обід їжте їх сміливо. Вони дають енергію, необхідну для виконання щоденної діяльності, у процесі якої вуглеводи «згорають» за декілька годин.
Якщо говорити про вечерю, то тут трохи інакше. Все-таки під час сну енергія не потрібна.
З іншого боку, обирайте на вечерю продукти, які легко перетравлюються, приміром, фрукти та овочі. З таким варіантом вечері сон буде легким, а проблема ожиріння на вас не вплине.
Як подолати залежність, яку генерують борошняні вироби?
Теоретично відмовитися від споживання борошняних виробів перед сном дуже легко. Але на практиці, зробити це набагато складніше, чи не так?
Розповімо про декілька «хитрощів», що допоможуть зменшити апетит. Ці поради допомагають не переїдати перед сном.
Так борошняні вироби не входитимуть до вашої вечері, а ви потроху втрачатимете вагу:
1. Фізичні вправи
Фізична активність є порятунком в багатьох аспектах. Наприклад, вона допомагає поліпшити фізичний стан та схуднути.
Вона також покращує настрій. Присвятіть півгодини на день помірним фізичним вправам і ви забудете про тривогу, стрес та депресію.
2. Їжте більше фруктів
Завжди тримайте тарілку з фруктами на столі, щоб уникнути спокуси поласувати солодощами та вуглеводними продуктами.
Фрукти стабілізують рівень цукру в крові та насичують організм. Вони збагачені водою, клітковиною та вітамінами.
Щойно вам захочеться поласувати шоколадом, зробіть вибір на користь смачного яблука чи банана.
3. Пийте більше води
Іноді ми плутаємо голод зі спрагою. Тому замість того, щоб наситити організм рідиною, відкриваємо холодильник і їмо.
Якщо у вас нормальний баланс води в організмі, малоймовірно, що ви відчуєте голод уночі.
Дізнатись більше: 6 страв, від яких краще відмовитися
4. Прислухайтесь до свого тіла
Навчіться розуміти сигнали свого тіла, коли шлунок бурчить від голоду. Голодне бурчання дещо різниться від простого бажання щось з’їсти.
Щоб зрозуміти різницю між цими відчуттями, варто проаналізувати, що б ви хотіли з’їсти.
Якщо першим, що спаде на думку, буде картопля фрі або печиво, тоді ви не голодні. Коли людина голодна, вона може з’їсти будь-що, не перебираючи.
5. Не переїдайте
Набивати повний живіт їжею за вечерею дуже шкідливо для здоров’я.
Зазвичай люди переїдають, бо очі завжди голодні. Процес поїдання їжі дуже швидкий і організм не встигає подати сигнал, що він вже наситився.
Добре пережовуйте їжу і не перекушуйте між основними прийомами їжі.
- Bo S, Musso G, et al. Consuming more of daily intake at dinner predisposes to obesity. A 6-year population-based protective cohort study. PloS One. Septiembre 2014. 9 (9):e108467.
- Grant CL, Coates AM, Dorrian J, Kennaway DJ, Wittert GA, Heilbronn LK, Pajcin M, Della Vedova C, Gupta CC, Banks S. Timing of food intake during simulated night shift impacts glucose metabolism: A controlled study. Chronobiol Int. 2017;34(8):1003-1013
- DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson WL. Sugar addiction: is it real? A narrative review. Br J Sports Med. 2018 Jul;52(14):910-913.
- Federación Española de Nutrición (FEN). Cereales y derivados.
- Fundación Española del Corazón. Nutrientes. Hidratos de carbono.
- Fundación para la Diabetes. Los hidratos de carbono.
- Harvard T. H. Chan. The nutrition source. Carbohydrates. Harvard School of Public Health.
- Sofer S, Eliraz A, et al. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity. Octubre 2011. 19 (10): 2006-14.
- Swift DL, McGee JE, Earnest CP, Carlisle E, Nygard M, Johannsen NM. The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2018 Jul-Aug;61(2):206-213.
- Vernia F, Di Ruscio M, et al. Sleep disorders related to nutrition and digestive diseases: a neglected clinical condition. International Journal of Medical Sciences. 2021. 18 (3): 593-603.
- Zitting K. M, Vujovic N, et al. Human resting energy expenditure varies with circadian phase. Current Biology. Noviembre 2018. 28 (22): 3685-3690.
