8 способів їсти здорові та смачні сніданки
Багато дієтологів вважають, що сніданок – це найважливіший прийом їжі. Адже саме здорові та смачні сніданки забезпечують організм достатньою кількістю енергії, щоб почати день найкращим чином. Багато людей пропускають сніданок, не знаючи, що в такий спосіб вони лише уповільнюють метаболізм і збільшують споживання калорій протягом доби.
Але насправді здорові та смачні сніданки забезпечують організм важливими поживними речовинами, надають йому життєву енергію і допомагають поліпшити фізичний і психічний стан. Зважаючи на те, наскільки важливо не пропускати сніданок, нижче ми поділимося з вами рецептами, за якими ви зможете приготувати здорові і смачні сніданки.
Підбадьорливий сніданок
Перед тим, як щось їсти на сніданок, важливо пам’ятати, що він має складати 25-30% від щоденного споживання калорій. Енергію з цього прийому їжі буде використано протягом усього дня, і саме тому важливо вживати продукти, які забезпечують організм необхідними поживними речовинами й вітамінами.
Сніданок можна приготувати швидко
Якщо у вас немає багато часу, щоб приготувати хороший сніданок, забудьте про чай з печивом. Є інші здорові й смачні сніданки, які не вимагають багато часу. Наприклад, ви можете з’їсти тарілку йогурту з фруктами чи горіхами, приготувати яйця зі шпинатом або цільнозерновий тост із курячою шинкою.
Приготуйте здорові і смачні сніданки вдома
Коли їсти сніданок
Час споживання також дуже важливий для того, щоб мати здоровий і смачний сніданок. Майте на увазі, що не варто довго чекати після пробудження. В ідеалі, треба їсти сніданок протягом півгодини або максимум протягом однієї години після підйому. По закінченні цього часу єдине, чого ви досягнете – це збільшення почуття голоду, і в результаті з’їсте більше, ніж потрібно.
Вуглеводи на сніданок
У дослідженні йшлося про вуглеводи, які містять мюслі, вівсянка або цільнозернові злаки, хліб або тост з цільного зерна, а також фрукти та овочі, які приносять відчуття ситості (наповненості шлунка) та інші важливі переваги.
Білки на сніданок
Поживна речовина, яку завжди мають включати здорові сніданки, – це білок, оскільки він створює відчуття ситості (наповненості шлунка) і, в той же час, надає важливі амінокислоти. Крім того, він забезпечує те, що потрібно для створення або відновлення структур в організмі, а також покращує травлення. Цей тип білка має надходити з молочного жиру (йогурт, молоко, сир), з яєць чи пісного м’яса.
Жири на сніданок
Цей тип жирів має бути найкращої якості, а отже, не повинен надходити з таких харчових продуктів, як тістечка, смажена їжа або печиво, які сповнені трансжирами. Натомість жир слід вживати зі споживанням наприклад, оливкової олії, горіхів або насіння.
Клітковина на сніданок
Нарешті, ще одна поживна речовина, про яку не слід забувати в здоровому сніданку. Це – клітковина. Вона допомагає поліпшити травлення, корисна для здоров’я серця і важлива для нормалізації ваги. Ця поживна речовина дає відчуття ситості (наповненості шлунка) протягом тривалішого періоду часу і допомагає уникнути споживання надлишкових калорій.
Серед харчових продуктів із високим вмістом клітковини ми рекомендуємо такі:
- овес;
- сира морква;
- шпинат;
- буряк;
- насіння соняшника;
- мигдаль;
- фісташки;
- волоські горіхи;
- яблука;
- персики;
- цільнозерновий хліб.
- Rampersaud, G. C. (2009). Benefits of Breakfast for Children and Adolescents: Update and Recommendations for Practitioners. American Journal of Lifestyle Medicine. https://doi.org/10.1177/1559827608327219
- Hjartåker, A., Lagiou, A., Slimani, N., Lund, E., Chirlaque, M., Vasilopoulou, E., … Riboli, E. (2002). Consumption of dairy products in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) cohort: data from 35955 24-hour dietary recalls in 10 European countries. Public Health Nutrition. https://doi.org/10.1079/PHN2002403
- Georgala, A. (2012). The Nutritional Value of Two Fermented Milk/Cereal Foods Named ‘Greek Trahanas’ and ‘Turkish Tarhana’ : A Review. Journal of Nutritional Disorders & Therapy. https://doi.org/10.4172/2161-0509.S11-002
- Karoui, R., De Ketelaere, B., Kemps, B., Bamelis, F., Mertens, K., & De Baerdemaeker, J. (2009). Eggs and Egg Products. In Infrared Spectroscopy for Food Quality Analysis and Control. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-374136-3.00015-8
- Williams, P. G. (2014). The Benefits of Breakfast Cereal Consumption: A Systematic Review of the Evidence Base. Advances in Nutrition: An International Review Journal. https://doi.org/10.3945/an.114.006247
